3 VARIANTET E USHTRIMIT PISTOL SQUAT – SQUAT ME NJE KEMBE

pistol

PISTOL SQUAT (Squat pistolete ose me nje kembe). Nje nga ushtrimet me te veshtira, por edhe me efektive. Nje ushtrim qe realizohet ne tre menyra, kjo per t’iu pershtatur niveleve te ndryshme te fitnesit.


Por, çfare eshte Single Leg Squat?

Single Leg Squat ose Squat (pistolete) me nje kembe eshte nje ushtrim me i veshtire nga ç’duket, sa me shume te praktikohet aq me shume forcohet pjesa e poshtme te trupit, aq me shume kontroll ke mbi muskujt dhe fitohet nje fleksibilitet i mire. Ky ushtrim do te ishte nje platforme e mire per çfaredolloj aktiviteti qe do te beni, qofte ngritja e peshave te renda ne palester apo ne ndonje loje te fuqishme ne grup.

Ndajeni kete ushtrim ne pjese, ne menyre qe te zhvilloni forcen dhe aftesine per te arritur te faza me e veshtire, ajo e Ninjas.

ÇFARE DUHET TE BENI?

Beni nxehjen e trupit per rreth 5-10 minuta duke bere ushtrime me forcen e trupit e me pas gjeni nje hapesire per te performuar ushtrimin. Filloni ne fillim me fazen e pare, ate te sproves dhe punoni per te rritur progresin.


1. NIVELI 1 (SPROVA)

1

Qendro me nje kembe te mbeshtetur ne toke dhe me dy duart kapu ne nje tub. Shtrije krejtesisht kemben qe e ke te lire dhe perthyej kemben e mbeshtetur ne toke per t’u ulur poshte deri ne nivelin qe nuk mundeni me. Ky nivel varet nga forca juaj, fleksibiliteti dhe levizshmeria. Bej 3-4 sete me nga 5 perseritje dhe rrit numrin e perseritjeve nga njera seance te tjetra.

2. NIVELI I AVANCUAR

2
Niveli tjeter eshte Squat me nje kembe ne stol, qe u lejon ta ulni kemben e lire me shume dhe ta beje levizjen me te lehte. Qendroi me nje kembe dhe krahet perpara per te mbajtur ekuilibrin. Mbaje kemben e shtrire dhe perthyeje gjurin tjeter nderkohe qe shtyni pjesen e mesit poshte per t’u ulur. Perthyeje pak gjurin dhe mundohu te ulesh sa me poshte. Bej 3-4 sete me nga 5 perseritje dhe rrite numrin e persritjeve ne çdo séance, deri kur te mberrish te niveli Ninja.


3. NIVELI NINJA

3

Ka ardhur momenti ta beni ushtrimin Squat me nje kembe nje toke, pa asnje mbeshtetje. Filloni duke bere vetem pjesen e uljes si fillim. Kur ta ndieni veten rehat e te gatshem, shtriji duart perpara (mund te mbani edhe nje peshe per ta bere me te veshtire). Ulu gradualisht poshte, duke synuar qe muskujt hamstring te prekin muskujt e pulpes e me pas ngrihu lart. Bej 3-4 sete me nga 5 perseritje. Nese do ta veshtiresosh me shume rrit peshen, ose numrin e perseritjeve.

Kategoria: Ekzekutim ushtrimesh

Te drejtat e perdorimit te cdo materiali te publikuar ne website jane eksluzivisht te The Albanian Fitness (TAF). 
Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply