CORE/ABS – Seance stervitore model

Keto ushtrime godasin muskujt e barkut nga te gjitha anet (te siperm, te poshtem dhe oblique)

MEDICINE BALL V-SIT – Ulje-ngritje ne forme V-je me top mjekesor

v-sit

SETE 3 – PERSERITJE 10

Shtrihuni me shpine ne toke dhe m te dyja duart mbani nje top mjekesor palestre (medicine ball) pas kokes suaj. Perdorni muskujt core per te terhequr krahet dhe kembet ne te njejten kohe drejt njeri-tjetrit, ne menyre qe topi te preke pjesen e kercirit. Uluni ngadale ne pozicionin fillestar.

2. MEDICINE BALL WOODCHOP – Prerja e druve me top mjekesor

medicine ball
SETE 3 – PERSERITJE 10

Qendroni ne pozicionin drejt ne kembe. Me te dyja duart mbani topin mjekesor siper kokes ne te majte. Perdridheni trupin duke u ulur poshte ne te djathte. Topi mjekesor duhet te perfundoje jashte kyçit te kembes se djathte. Kthehuni ne pozicionin fillestar e perseriteni. Ky ushtrim i ngjan veprimit te prerjes se druve, nga ka marre edhe emrin. Bejini levizjet e ngadalta dhe te kontrolluara.

3. HANGING LEG RAISE – Ngritja e kembeve varur ne hekur

hanging knee

SETE 3 – PERSERITJE 10

Varuni ne hekur me trupin drejt. Perdorni muskujt e poshtem te barkut per te ngritur kembet lart deri kur ato te jene paralel me token. Qendro pak sekonda dhe uli ngadale e me levizje te kontrolluar.

4. HANGING TWISTING KNEE RAISE – Ngritja dhe gjysem rrotullimi i kembeve ne hekur

twist

SETE 3 – PERSERITJE 10

Varuni ne hekur me kembet e perthyera. Perdorni muskujt e poshtem te barkut per te ngritur kembet deri kur kofshet te jene paralel me token. Rrotulloji kembet ne njeren ane dhe kthehu ne pozicionin fillestar. Me pas ngriji perseri kembet e rrotulloji ne anen tjeter. Gjate levizjes mbaji muskujt e barkut te kontraktuar dhe perdori per te kryer levizjen.

5. ROWER SPRINT – Sprint ne makinerine e vozitjes (Rowing)

rowing

SETE 5 – DISTANCA 250 metra – PUSHIM 1 minute

Zini pozicion ne makinerine e vozitjes (row), uluni dhe ndenjesja te jete afer thembrave, mbeshtetni mire kembet dhe kapni dorezen. Terhiqeni dorezen fuqishem drejt vetes dhe perkulu shume pak mbrapa. Vazhdo duke kryer distancen dhe perseritjet e kerkuara.

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply