DIETA MESDHETARE – Ushqimet & model Plani ushqimor 1ditor – TAF

 

Dieta Mesdhetare ka nje reputacion te shkelqyer dhe kjo per arsye shume te mira. Kjo lloj diete vjen nga vendet qe kufizohen me Detin Mesdhe, perfshire ketu Portugaline, Francen, Italine, Spanjen dhe Greqine.

Gjate viteve te fundit eshte bere shume e famshme, pasi perberja e larte e yndyrnave te mira qe ajo ka dhe theksi qe i vihet gjithmone yndyres se peshkut, perben nje mori dobish per shendetin e njeriut – duke filluar qe nga zemra, tek shkelqimi i flokeve dhe tek lekura e shndritshme. 

Trupat tane kane nevoje per yndyrna te mira dhe ne shoqerine e diteve te sotme ku theksi shpesh bie ate c’ka eshte me komode per ne dhe jo mbi shendetin, shume njerez kane mungese te ketyre yndyrnave. 

Ushqimet e Dietes Mesdhetare

 Edhe pse gatimet ndryshojne ne ato vende qe kane kete perqasje ne te menyren e te ngrenit, ato te gjithe perfshijne nje bollek ushqimesh me baze bimore si:

Fruta dhe zarzavate

Legume

✓ Drithera integrale

Gjithashtu, yndyrnat e shendetshme bejne pjese ne kete diete, si: 

✓ Vaji i ullirit ne vend te gjalpit

✓ Frutat e thata

 Peshku, si psh: salmoni

Keto ushqime qe perfshihen ne kete diete jane te pasura me vlera ushqimore, te cilat sigurojne nje jete me te shendetshme e me te gjate. 

Me poshte eshte nje shembull i nje plani ushqimor 1 -ditor, ne dieten Mesdhetare. 


Mengjesi

– Tershere e lene gjate nates, me fara Chia dhe nje perzierje frutash pylli. 

Perberesit
raspberries

40gr Tershere
10gr Fara Chia organike
1 luge caji mjalte
80gr mjeder
120ml Qumesht
Pak kanelle

Pergatitja

Vendosni te gjithe perberesit ne nje kavanoz (Mason Jar) dhe perziejini mire, duke u siguruar qe me pas e keni mbyllur mire.

Me pas vendoseni ne frigorifer dhe lereni aty per disa ore derisa ta lejoni te trashet. Mund ta beni kete ne darke, qe ta keni gati per nje mengjes te shpejte e plot vlera. 

Vlerat ushqyese

Kalori: 262
Karbs: 41gr
Proteine: 11gr
Yndyrna: 6gr


Dreka

– Frittata me Spinaq, shoqeruar me sallate 

Perberesit

120gr Djath kackavall me pak yndyre (i grire) 
300gr Kerpudha
15ml Vaj ulliri
150gr Qepe
500gr Spinaq
20gr Djath Parmixhan
6 kokrra Veze te plota

Pergatitja

Lyeni nje tigan me vaj ulliri, perfshire edhe anesoret e tij. Hidhni nje luge vaj ulliri te nxehet, me pas shtoni kerpudhat dhe skuqini ato per rreth 5 minuta derisa te zbuten 

Shtoni pak vaj ne tigan dhe me pas shtoni qepet dhe spinaqin. Nderkohe qe keto behen, ne nje tas rrihni vezet. 

Shtoni pak djath mbi spinaq dhe me pas hidhini vezet e rrahura siper. Mos kini frike qe t’i perzieni perimet, qe vezet te hyjne neper boshlleqe dhe frittata te behet me kompakte.

Mbulojeni tiganin me nje kapak dhe uleni nxehtesine. Gatuajeni per 15 minuta te tjera dhe me pas hiqni kapakun. Tiganin futeni ne furre qe vezet te perfundojne se pjekuri. Ju mund t’i hidhni pak me shume djath nese deshironi, vetem kini kujdes me rritjen e vlerave. Fritates i duhen edhe 6 minuta te tjera perpara se ta hiqni nga grilla e furres.

Lereni te ftohet per pak minuta dhe prijeni ne rriska. Shoqerojeni me sallate. 

Vlerat ushqyese per nje rriske

Kal: 178
Karbs: 6.5gr
Proteine: 17gr
Yndyrna: 13gr


Darka

– Salmon me zarzavate te pjekura dhe kuinoa 

Perberesit

Limon
Filete Salmoni (125 gr)
100gr Karrota te prera ne rriska te gjata
200gr Patate e embel, ne kubike 
20ml Vaj ulliri
100gr Kuinoa
Nje kubet leng perimesh i koncentuar
Ereza

Pergatitja

Hidhni mi fileton e salmonit leng limoni, vendosini siper disa rriska limon dhe mbeshtilleni me leter pjekjeje alumini. Pergatitni kuinoan duke e shperlare mire ne fillim dhe lereni menjane ne nje tas. 

Vendosni ujin dhe lereni te vloje, pasi te kete marre vale hidhni kubetin e koncentruar. Perdoreni kete leng per te gatuar kuinoan per rreth 30 minuta derisa ta kete thithur krejtesisht lengun. 

Ndizeni soben dhe ngroheni ne temperaturen 180 grade. Perimeve te prera hidhini vaj ulliri dhe ereza te ndryshme. Futini ne furre per 20 minuta dhe mbulojini me leter alumini qe te mos marrin shume ngjyre. 

Pas 20 minutash futni ne furre salmonin qe kishit mbeshtjelle me leter alumini. Hiqjani letren e aluminit dhe piqini te gjitha per 20 minuta te tjera. Porvoni salmonin nese eshte pjekur plotesisht duke e prere ne mes. Pasi te jete bere, hiqeni dhe sherbejeni me kuinoan. 

100gr kuinoa e pabere eshte afersisht sa 350-400gr kuinoa e gatuar. Ju mund ta ulni sasine nese deshironi dhe pjesen e mbetur ta ruani ne frigorifer per diten tjeter. 

Vlerat ushqyese

(me 180gr kuinoa te gatuar & te matur) – ndihuni te lire ta ndani pergjysem racionin qe te ulni dhe makronutrientet e meposhtem. 

Kalori: 840
Karbs: 84gr
Proteine: 36g
Yndyrna: 40g


Ide per Snack

– Kos me Fruta te fresketa dhe te thata e pasur me permbajtje te larte proteine

200gr Kos
100gr Rriska Pjeshke
25gr Bajame

Pergatitja

Thjesht shtoni bajamet dhe pjeshket tek kosi dhe sherbejeni. 

Vlera ushqyese

Kal: 298
Karbs: 18gr
Proteine: 25gr
Fat: 14g

– Humus i bere vete & rriska karrotash 

3 Thelbinj Hudher
400gr Qiqrra 
80ml Leng limoni
60ml Vaj ulliri
Pak piper
Pak kripe
10gr Kumin

Pergatitja

Qeroni hudhrat dhe hidhini ne nje blender se bashku me perberesit e tjere. 

Perziejini te gjithe perberesit derisa te krijohet nje mase homogjene dhe sherbejeni ate me karrota. 

Nese ju tepron, ruajeni te mbuluar ne frigorifer. Mund ta ruani per rreth 2 dite. 

Vlerat ushqyese per racion 

(Sherben 4)

Kalori: 241
Karbs: 16gr
Proteine: 7gr
Yndyrna: 16.5gr

__________________________________

 

Nese objektivi juaj eshte te bini ne peshe shendetshem dhe te tonifikoheni. Nese doni qe fitnesin ta beni menyre jetese. Nese doni te krijoni nje regjim te shendetshem ne te ushtruarin fizik dhe te ushqyerin, atehere jeni ne vendin e duhur. 

Beni tuajin programin “FIT NE 12 JAVE” dhe ju do te rindertoni trupin tuaj ne menyre fantastike. Klikoni linkun e meposhtem dhe Filloni tani!

FIT NË 12 JAVË

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply