NJË SEANCË E FUQISHME (model) PËR TË GJITHË TRUPIN – TAF

Kjo seance godet te gjithe muskujt kryesore te trupit. Sic e shikoni kjo seance ka sete me 4 perseritje dhe me 15 perseritje. Setet me 4 perseritje behen me peshe te rende, per t’ju ndihmuar te perftoni force dhe mase dhe ato me 15 perseritje me pesha te lehta, per t’ju siguruar qe po ndertoni mase muskulare dhe rezistence (qendrueshmeri). 

A) Alternating side lunge (Lunge anësor me alternim këmbësh)

SETE 2 – Perseritje 1×4 dhe 1×15 me secilën këmbë

db

Qëndroni drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave. Mbani nga një girë në secilën dorë dhe pozicionojini anash kofshëve. Bëni një hap të madh anash, duke e përthyer këmbën që hapët e duke shtrirë këmbën tjetër.

Duart me të dyja peshat të jenë në drejtim të tokës dhe me krahët e shtrirë pingul. Udhëhiqini duart drejt thembrës së këmbës së përthyer, për t’u rikthyer më pas në pozicionin fillestar. Përsëriteni me këmbën tjetër.

 

B) JUMP TU PULL UP TO SLOW LOWER (Kërcim në pull up dhe ulje e ngadaltë)

Perseritje – në maksimum

jump

Qëndroni përpara makinerisë së Pull up dhe më pas kërceni për të arritur lart mbi hekur në pozicionin chin up, duke e kapur hekurin me duart nga brenda.

Uluni me ngadalë poshtë numëroni deri në 5, përpara se të prekni tokën. Lëshoni hekurin dhe përsëriteni.

C) JUMP SQUAT (Squat me kërcim)

SETE 2 – Perseritje 1×4 dhe 1×15

brb

Duke e mbajtur shtangën të mbështetur mirë në trapezin tuaj dhe me duart e hapura dyherë sa gjerësia e shpatullave, uluni në squat deri ku kofshët tuaja të jenë paralel me tokën.

Më pas shpërtheni lart me kërcim, duke zbritur më pas më gjunjët e përthyer për minimizuar impaktin.

D) NEUTRAL GRIP T-BAR ROW (Kapje neutrale dhe tërheqje e hekurit T)

SETE 2 – Perseritje 1×4 dhe 1×15

tbar

Qëndroni drejt me këmbët e hapura pothuajse sa gjerësia e shpatullave dhe me gjunjët e përthyer paksa, kapni me të dyja duart, me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës, një hekur T (shtangën me pllakë peshe vetëm në njërën anë) dhe me krahët e shtrirë.

Tërhiqeni hekurin T drejt kockës së gjoksit. Ndërkohë që bëni çdo përsëritje, angazhoni muskujt core, hamstring dhe glutes dhe sigurohuni që të evitoni harkimin e peshës.

E) HIGH PULL – (Ngritje e shtangës me shtytje lart)

SETE 2 – Perseritje 1×4 dhe 1×15

snatch-grip-high

Me një kapje të gjerë (snatch), sa shtanga mbani një shtangë përpara kofshëve. Me një përthyerje të lehtë në gjunjë, krahët e shtrirë dhe gjoksin përpara, ngrijeni shtangën me lëvizje shpërthyese përmes muskujve trapezius, duke nxjerrë përpara pjesën e legenit dhe ngritur në majë të gishtave.

Përthyeni krahët ndërkohë që ngrini shtangën drejt qafës. Më pas uleni peshën nën kontroll në pozicionin fillestar.


Postime te ngjashme: 

Related Posts Plugin

 

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply