UDHËRRËFYES PËR FILLESTARËT NË TRAJNIMIN PËR GJYSËM MARATONË – TAF

Vraponi drejt lavdisë së pjesëmarrjes në gjysëm maratonë me këto këshilla stërvitjeje.

Një gjysëm maratonë është një hap i madh, nëse ju jeni një vrapues i ri në distancat e largëta. Do të kërkojë një stërvitje më të madhe javore, vrapime “të gjata” më të gjata dhe një numëri të madh seancash, për të zhvilluar shpejtësinë dhe rezistencën që ju nevojitet. Por, nëse ju mund të vraponi 10 km, ju mund të vraponi dhe në gjysëm maratonë. Vetëm lejojini vetes kohën e duhur për t´u përgatitur. 12 javë është periudha ideale.

Të pasprovuarit nguten

Ju keni nevojë për një themel të fortë përpara se të filloni një plan stërvitor për gjysëm maratonë. Ju duhet të jeni duke u stërvitur në vrapim së paku 3 herë në javë. Plani ynë 12 javor “Fit ne 12 jave”  është plani perfekt, jo vetëm për ata që nuk kanë vrapuar asnjëherë, por edhe për ata që e dashurojnë vrapin. Një progress gradual që fillon me një vrapim nga 500m apo 1 km e deri në 10 a më shumë km, në përfundim të programit. Programet më të mira synojnë rritje të përshkallëzuar distancash. Prandaj, mos u ngutni, filloni gradualisht që të shijoni frytet e pjesëmarrjes në një gjysëm-maratonë.

Vraponi gjatë

Vrapimet e gjata janë çelsi për suksesin e gjysëm maratonës. Nëse jeni një fillestar, vrapimet e gjata janë madje dhe më shumë të lodhshme, kjo pasi rezistenca është një faktor kufizues për vrapuesit e rinj. Rekomandohet që të synohet drejt 17-18 km në mënyrë që të siguroheni se do të vraponi lehtësisht në gjysëm maratonë

Merreni shtruar

Gabimi më i zakonshëm i pothuajsve të gjithë fillestarëve me vrapimet e tyre të gjata është që ato kanë tendencën të vrapojnë me ritëm të shpejtë. Sigurohuni që ju mund të flisni rehat ndërsa po vraponi dhe bëni pushime të shpeshta ecjeje. Kjo strategji vrapimi do ju japë juve rezistencën për të cilën keni nevojë pa ju sfilitur.

Barazpeshoni stërvitjen me pushimin

Jepini vetes kohë që të rimerrni veten midis vrapimeve në mënyrë që të përshtateni me trajnimin. Vrapimi jo çdo ditë ul rrezikun e dëmtimit. Ai gjithashtu i lejon trupit të ripërtërihet dhe të përmirësohet pas çdo seance stërvitore. Nuk është e thënë që të pushoni totalisht në ditët që nuk vraponi; stërvitjet e kombinuara zhvillojnë fitnesin tuaj, por pa mbingarkuar legamentet dhe muskujt. Mundësi të mira për stërvitje të kombinuar mund të jenë seancat stërvitore që përfshijnë çiklizmin, notin, jogën ose ushtrimet e forcës.

Furnizohuni me energji

Ju mund të stërviteni për një vrapim 10 km pa patur nevojë për të marrë energji gjatë vrapimit, por jo për një gjysëm maratonë. Maksimizoni performancën tuaj duke marrë së paku 30 gr karbohidrate/orë, si dhe pini për të shuar etjen dhe për rehatinë e stomakut.

Gjeni ritmin tuaj

Për të gjetur ritmin e duhur për garim në një gjysëm maratonë, shumëzoni kohën tuaj të vrapimit të 10 km në minuta me 2.22. Ritmi i garës së vrapimit ju familjarizon ju atë ritëm, kështu që ju nuk do të vraponi më shumë seç duhet në garën tuaj. Nëse ju vraponi më avash në kilometrat e para, ju mund ta shtoni shpejtësinë në kilometrat e ardhshme. Por, fillojeni garëm më shpejt sesa ritmi juaj normal dhe do ta shihni veten duke ecur në kilometrat e fundit.”

Vendosni një objektiv

Por ky objektiv nuk duhet të jetë rreth kohës së vrapimit. Është e mira që garuesit për here të pare të kenë 3 objektiva: të mbarojnë garën në këmbë, me një buzëqeshje në fytyrë dhe me dëshirën për të rimarrë pjesë në gjysëm maratonë.

Hap pas hapi

Nëse ndiheni i trembur në vijën e nisjes mendoni vetëm për kilometrin e parë. Sapo ta keni mbaruar atë, përqëndrohuni në kilometrin tjetër. As vetë nuk do ta kuptoni sa shpejt do të mbërrini tek vija e finishit.

 


Nese doni nje program qe te jete per te gjitha moshat e nivelet, qe t’i kete te nderthurur ne menyre fantastike Trajnimin Kardio (te gjitha llojet), Trajnimin Rezistent (ate te Forces) dhe ate Core…

nese doni te bini ne peshe shendetshem dhe te keni nje trup me muskuj te bukur e te tonifikuar, atehere bashkohuni edhe ju me te gjithe ata qe tashme kane nisur rrugen per nje ndryshim te ri…

Klikoni linkun e meposhtem per te bere tuajin programin “Fit ne 12 jave”, i vetmi program i ketij lloji ne gjuhen shqipe. 

FIT NË 12 JAVË

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply