DONI BICEPS MË TË MËDHENJ? NDIQNI KËTO KËSHILLA – TAF

Biceps shpeshherë përmendet si një muskul pak i ndërlikuar për t’u rritur. Disa besojnë se rezistenca e lartë është mënyra më e mire për të rritur biceps. Të tjerë thonë se volume i lartë është mënyra më e mire. E në fakt, të dyja janë të sakta – e kjo kur numri i seteve dhe përsëritjeve është një stimul kuptimplotë trajnimi, që përçohet tek muskuli biceps.

Po ashtu si grupmuskujt e  tjerë edhe muskujt biceps bëhen më të mëdhenj e më të forte, kur kapaciteti i tyre për të prodhuar forcë mbingarkohet nga stërvitja. Kjo ndodh kur fibrat muskulorë janë të lodhur (psh, kur arrijnë setin e dështimit (failure). Në thelb, një muskul merr stimulim cilësor trajnimi, pasi ka bërë një stërvitje të fuqishme duke përsëritur në mënyrë të vazhdueshme sasinë e lartë të forcës. Është ky lloj stimuluesi trajnimi që bën të mundur rritjen e muskujve, shumë më mire se çdo lloj sasie e veçantë peshe apo numri përsëritjesh të ekzekutuar.

 

Fillimisht kontrolloni formën e përthyerjes

Si lëvizje, Bicep curls (përthyerja e biceps) janë lëvizje shumë më të thjeshta se squat apo deadlift, por ama edhe këtu është teknika ajo që bën ndryshimin. Ato janë quajtur Bicep Curls dhe janë pikërisht biceps muskujt primarë që duhen vënë në lëvizje në këtë ushtrim, pamvarësisht variacionit.

Lëvizja e peshës gjatë ekzekutimit të ushtrimit shpeshherë nënvlerësohet, kjo për vetë faktin se shumë njerëz tentojnë të ngrenë peshë shumë të rëndë me një përqëndrim të dobët tek teknika e ushtrimit. Prandaj, perfeksiononi fillimisht përthyerjen e krahut si lëvizje dhe me rritjen e forcës suaj shtoni edhe peshën.

 

Zgjidhni peshën e duhur

Ato garat mes miqsh mund të jenë zbavitëse, gjë që është e mire për motivim dhe ndihmon ndërtimin e sensit të komunitetit, por askush nuk duhet të bazojë parametrat e ngritjes së peshave në krahasim me të tjerët.

Gjithmonë zgjidhni pesha që ju lejojnë të keni një teknikë dhe formë të mire përgjatë gjithë seteve. Rritja e rezistencës është thelbësire për të pare progresin e vazhdueshëm, pork jo nuk mund të ndodhë duke rrezikuar formën dhe programin që ndiqet.

Përpos faktit që mund të jetë e rrezikshme për indet lidhore dhe për ata fillestarët që ju shikojnë, ngritja e peshave shumë të rënda nuk e bën aspak efektiv ushtrimin bicep curl. Përthyerjet (curls) nuk do të stimulonin rritjen e muskujve bicep, nëse muskujt e tjerë si (deltoids, pectorals dhe trapezius) shtuar këtu edhe momentum janë duke lëvizur peshën në vend që ta bëjë muskuli bicep. Nëse një muskul nuk po bën punën e tij në një ushtrim, ai nuk mund të mbingarkohet. Nëse një muskul nuk mbingarkohet, ai nuk rritet. Prandaj, mos u bëni heronj dhe zgjdhni një peshë me të cilën mund ta bëni ushtrimin të kontrolluar dhe në formë perfekte.

 

Uluni

Shpeshherë t’I rikthehesh trajnimit për rritjen e muskujve biceps do të thotë që ekziston një fare problem në përdorimin e këmbëve dhe vrullit të momentit. Hiletë janë të pashmangshme në përthyerjen e krahut në përfundim të seteve, por ato nuk duhet të karakterizojnë pjesën më të madhe të përthyerjeve (curls)

Ekzekutimi i Dumbbell Curls (me gira) ulur në stol mund t’ju ndihmojë që t’i largoni ato zakonet e vjetra dhe ta bëni ushtrimin me një formë më të mire. Uluni në stol duke marrë një qëndrim të drejtë, mbështetni këmbët në tokë dhe mos u mbështetni në asnjë mbështetëse stoli. Filloni duke kontraktuar muskulin biceps që të përthyeni parakrahun, duke i mbajtur bërrylat anash. Përthyeni deri kur parakrahët të jenë vertical, në një pike kur bërrylat tuaj dalin paksa përpara. Vazhdoni të ruani në tensionin tek biceps kur arrini në majë të lëvizjes dhe kaloni në uljen negative të kontrolluar.

Nëse vendosni për të bërë curls të alternuar, kini shumë kujdes që të mos përkuleni ose përdridheni në pjesën e belit, në mënyrë që të ndihmoni përsëritjet. Duke hequr përfshirjen e trupit, krijohet një kërkesë më e madhe tek biceps. Dhe kjo do të përkthehej në një stimul shumë të mire ushtrimi.

 

Ndrysho me Chin-Up

Ashtu si pull-ups, chin ups janë fantastike për zhvillimin e shpinës suaj, por ato veçanërisht sigurojnë një stimul të shkëlqyer tek biceps, kur ekzekutohen në të gjithë rrezen e lëvizjes. Nëse akoma nuk arrini të bëni një chin up pa mbështetje, përdorni makinerinë ose një llastik si ndihmës, në mënyrë që të përfitoni nga dobitë e këtij ushtrimi fantastic për pjesën e sipërme të trupit. Nëse ushtrimi Chin up zë një vend të rëndësishëm në seancat tuaja stërvitore, por bicepsat tuaj nuk janë akoma në nivelin e duhur, atëherë ju duhet të ndryshoni paksa teknikën për të arritur një stimulim më të mire në biceps.

Vini vëmendje se sa shumë I shtrini krahët në përfundim të lëvizjes. Nëse po uleni poshtë vetëm në 90 apo 120 gradë në përthyerjen e bërrylit, atëherë ju po humbisni atë angazhimin e plotë së bashku me rrezen e plotë të lëvizjes.

Për ta korigjuar këtë, provoni këtë: Në fund të çdo përsëritjeje, pas negativit, lërini krahët të shtrihen, pa i lejuar shpatullat të rrortullohen lart dhe jashtë. Ndihuni të lirë për të bërë këto përsëritje të pjesshme e më pas të arrini të bëni një të plotë. Gjatë lëvizjes së plotë angazhoni muskujt biceps përpara se të përthyeni bërrylat dhe mbajeni përgjatë gjithë lëvizjes. Ruani tensionin tek krahët dhe shpina përgjatë lëvizjes dhe gjatë kalimit tek negativi.

Jini të durueshëm

Koha e nevojshme për të arritur rritjen në masë të muskujve nuk matet me javë e ndoshta as me muaj, por me vite. Ju duhet ta pranoni këtë. Mos u mundoni të sforconi një progres me trajnim të tepruar, pasi në një pike të caktuar rezultatet ndalin dhe nuk arrijnë aty ku ju keni qëllimin dhe ju thjesht po rrisni shanset për ndonjë dëmtim të mundshëm.

Në vend që të fiksoheni me një pjesë të veçantë të trupit, gjithë atë energji shpenzojeni në një program trajnimi të balancuar, i cili ju jep lirshmërinë të ndiheni mire me të gjithë trupin tuaj. vazhdimisht praktikoni një teknikë të mire të bicep curl dhe chin up dhe padyshim që bicepsat tuaj të mëdhenj do t’ju ndjekin.

 


 

Postime te ngjashme: 

Related Posts Plugin

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply