GUIDA E KARBOHIDRATEVE, PËR NDËRTIM MUSKUJSH DHE HUMBJE DHJAMORE – TAF

Ka shumë opinione rreth përdorimit të karbohidrateve, kur kërkohet të ndërtohen muskuj apo për të rënë në peshë dhjamore.

Në varësi të mënyrës se si ju vendosni t’i përdorni karbohidratet, ato mund të kthehen në një armë të fuqishme për ndërtimin e masës muskulare dhe forcës ose ato mund të ktehehen në një dobësi dhe të shkatërrojnë formën që e keni fituar me aq vështirësi.

Dhe për ta bërë akoma më të komplikuar këtë gjë, jane me qindra opinione të ndryshme mbi këtë subjekt. Më poshtë po ju japim një listë faktesh, që mund t’ju ndihmojnë t’ia dilni mbanë pamvarësisht kontradiktave mbi konsumimin e tyre dhe t’ju lejojnë të ndërtoni muskuj me një përqindje minimale yndyre.

 

1. Karbohidratet me indeks të ulët glicemik mbi ato me indeks të lartë glicemik

Karbohidratet ju japin karburantin dhe energjinë që ju kërkoni për seancat tuaja stërvitore, prandaj mos i hiqni krejtësisht nga dieta. Por, kur të zgjidhni burimin e karbohidrateve, provoni të zgjidhni karbohidratet e përbëra (complex) si orizi i kaftë, tërshëra, patatet, patatet e ëmbla dhe perimet.

 

2. Po përse karbohidratet e përbëra?

Sepse ato janë të ndërtuara nga një zinxhir i gjatë sheqeri dhe tretet shumë ngadalë, krahasuar me karbohidratet e thjeshta me tregues të lartë glicemik. Kjo do të thotë që, ato ndihmojnë në sigurimin e prodhimit të qëndrueshëm të insulinës (pra nuk kemi kulmim të insulinës) dhe nivelit të sheqerit në gjak, që është një gjë shumë e mire, athere kur ju po mundoheni të ndërtoni muskuj dhe të evitoni grumbullimin e dhjamit të tepërt nën lëkurën tuaj. Kur një sportist po punon për të ndërtuar muskuj mund të konsumojë deri në 3gr karbohidrate per kg te peshes trupore për meshkujt dhe 2gr për femrat, në ditë.

 

3. Pas stërvitjes konsumoni karbohidrate me tregues glicemik te lartë

Karbohidratet me tregues glicemik të lartë treten shumë më lehtë dhe kanë tendecën të rrisin insulinën shumë shpejt. Edhe pse, u përmend në fillim që ju duhet të evitoni eleminimin e  karbohidrateve, në mënyrë që të mbani nivelin e shqerit në gjak sa më të qëndrueshëm, ekziston një përjashtim. Ju mund të konsumoni karbohidratet “të shpejta” menjëherë pas stërvitjes suaj intensive. Do të shihni se insulina kontrollon grumbullimin e karbohidrateve në mëlçi dhe në muskuj. Doza të larta insuline rezultojnë në grumbullimin e karbohidrateve të tepërta në formën e dhjamit, poshtë lëkurës suaj.

Ja përse sportistët zakonisht mundohen të parandalojnë kulmimin e insulinës dhe evitojnë karbohidratet me tregues të lartë glicemik. Por, pas një seance të fuqishme stërvitore, rezervat tuaja të glykogjenit pothuajse janë zbrazur dhe kështu një rritje e lartë e insulinës mund të stimulojë anabolizmin dhe proçesin e rindërtimit të glykogjenit.

Disa burime të mira për karbohidratet “e shpejta” janë: buka e bardhë, orizi i bardhë, sheqeri, mjalti dhe pothujase pjesa më e madhe e ushqimeve të përpunuara.

 

Lexoni me shume: KARBOHIDRATET – Karburanti me i mire per trupin dhe trurin.

 

4. Konsumoni fibra

Konsumimi i fibrave përmirëson anabolizmin duke përmirësuar marrjen e aminoacideve dhe karbohidrateve në muskuj. Në të njëjtën kohë fibrat ngadalësojnë tretjen e karbohidrateve dhe proteinës, të cilat në shkëmbim mbajnë të qëndrueshme insulinën. Burime të mira fibrash janë: tërshëra, perimet, fasulet, orizi i kaftë, frutat e pyllit, frutat e thata dhe farat.

5. Konsumoni pjesën më të madhe të karbohidrateve ditore pas stërvitjes

Sasia e madhe e karbohidrateve pas stërvitjes ka më pak shanse që të grumbullohet si dhjam i tepërt, thjesht sepse fillimisht duhet të rimbushen depozitat me glykogjen, ndërkohë që grumbullimi i dhjamrave është një objektiv dytësor i organizmit tuaj. Kjo është edhe një nga arsyet se përse dietat me agjërim janë efektive për humbjen e dhjamit.

 

6. Konsumoni një pjesë të karbohidrateve ditore pas fazës agjëruese

Një tjetër moment për të konsumuar karbohidratet është menjëherë pas fazës agjëruese. Kjo sepse pas një numri të caktuar orësh pa ngrënë, mëlçia dhe niveli i glykogjenit në muskuj është i ulët, po ashtu edhe niveli i sheqerit në gjak. Trupi juaj duhet të vërë në vend këto nivele, përpara se të stimulohet makineria e grumbullimit të dhjamit në trupin tuaj.  

 

Lexoni me shume: ZBULONI NËSE PO KONSUMONI MË SHUMË KARBOHIDRATE SESA TRUPI JUAJ TOLERON?

 

7. Qarkulloni sasinë e karbohidrateve që konsumoni

Qarkullimi i sasisë së karbohidrateve që konsumoni është një mënyrë shumë e mire për të siguruar muskujt e fituar dhe për të humbur ca dhjam në trup. Në fakt, kjo është një strategji e mire për rënien në peshë. Për shembull, nëse ju konsumoni 500gr karbohidrate në ditë për të mirëmbajtur peshën tuaj, provoni këtë:

  • Uleni sasinë e karbohidrateve ditore në 100gram për dy ditë
  • Konsumoni 500gr karbohidrate dy ditët e tjera në vijim.
  • Konsumoni 900gr karbohidrate 2 ditët e tjera.

Në këtë mënyrë ju keni konsumuar të njëjtën sasi karbohidratesh në një periudhë të caktuar kohe, por me ndryshimin se në dy ditët e para ju po zbrasni depozitat e glykogjenit (ndodh rënia e dhjamit) dhe më pas rekuperoni gkykogjenin e humbur, në vend që të stimulohet grumbullimi i dhjamit.

 

8. Përmirësoni rezistencën e insulinës me suplemente

Ju mund ta përmirësoni ndjeshmërinë e muskujve ndahj insulinës, duke përdorur suplemente si Acide lyrore Omega-3, chromium picolinate dhe acid alfa lipoik. Duke marrë këto 3 suplemente gjatë ditës ju me të vërtetë mund të ndihmoni në përmirësimin grumbullimin e karbohidrateve në glykogjen. 4gram Omega 3, 80-100gr chrom dhe 150-200gr ALA e bëjnë punën më së miri. Te gjitha duhet te jene pjese e nje diete te balancuar. 

 


FIT NË 12 JAVË

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply