NDJENI DJEGIEN E KËMBËVE E VITHEVE PËRMES KËSAJ SEANCE TË FUQISHME CIRCUIT – TAF

Po kërkoni një seancë të fuqishme për këmbët e vithet tuaja, që t’ia shtoni rutinës suaj të përditshme stërvitore?

Atëherë jeni në vendin e duhur, se ne po ju japim një seancë ditore 60 minutëshe, circuit për pjesën e poshtme të trupit, që ndërthur shumë bukur edhe kardion edhe trajnimin me pesha, që do të thotë se muskujt glutes (të vitheve) dhe të këmbëve tuaja (quads, hamstrings dhe calves), do ta ndjejnë fuqishëm djegien.

Quads – Muskujt e parmë të kofshës

Hams – Muskujt e pasëm të kofshës

Calves – Muskujt e pulpës

Glutes – Muskujt e vitheve

Hips – Muskujt e pjesës së legenit

Filloni me një nxehje të mirë të muskujve në pistën e vrapit për rreth 5 minuta me një shpejtësi 8-9 km/h. Eshtë shumë e rëndësishme të bëni nxehjen e muskujve tuaj përpara se të filloni një seancë stërvitore, kjo për të parandaluar edhe dëmtimet e mundshme.

Më pas kaloni në një seancë 5 minutëshe me intervale në pistën e vrapit, duke bërë 30 sekonda sprint me një shpejtësi rreth 13km/h dhe 30 sekonda vrap të lehtë me 8km/h.

Vetë seanca është e strukturuar në circuit të ndryshëm, ku përfshihen 2 ushtrime me pesha dhe një kardio, në mënyrë që të rrahjet e zemrës suaj të qëdnrojnë lart, ndërkohë që forconi muskujt tuaj. Çdo set shënjestron grup muskujsh të ndryshëm, kështu që në fund të çdo circuit ai grup muskujsh duhet të ndihet i rraskapitur.

Janë 4 circuits në total, ekzekutoni secilin circuit 3 herë dhe pushoni 30 sekonda përpara se ta përsërisni circuit. Nuk ka pushim mes ushtrimeve.

Pasi të keni mbaruar së përsërituri 3 herë një circuit, kaloni në circuit tjetër.

 

Circuit 1 – Quads

  • Squat i thellë – 15 prs
  • Squat and Press – 15 prs
  • Jump Squat – 30 sekonda

Pushoni 30 sekonda

Circuit 2 – Quads / Hams

  • Sumo Squat – 15 prs
  • Deadlift – 15 prs
  • Burpee – 30 sekonda

Pushoni 30 sekonda

Circuit 3 – Glutes

  • Glute Bridge – 15 prs
  • Glute Kickbacks – 15 prs secila anë
  • Mountain Climbers – 30 sekonda

Pushoni 30 sekonda

Circuit 4 – Glutes, Hips, Hams and Quads

  • Walking lunges – 10 prs secila anë
  • Split Squat – 10 prs secila këmbë
  • Lunge Jumps – 30 sekonda

Pushoni 30 sekonda

Përfundoni seancën duke bërë një tjetër seancë me intervale në pistë dhe këtë here për 10 minuta, me 1 minutë vrap të kehtë dhe 1 minutë sprint i fuqishëm.

Në fund, bëni ftohjen e muskujve me 5 minuta ecje dhe sigurohuni të bëni stretching të plotë përpara se ta përfundoni krejtësisht.

 


FIT NË 12 JAVË

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply