VETËM 20 MINUTA! DIGJNI DHJAMRAT ME KËTË SEANCE TË FUQISHME CIRCUIT -TAF

couple

Seanca të tilla circuit (qark) janë mjaft efektive, për të djegur kalori, sidomos kur koha është e kufizuar. Janë seanca të fuqishme, me pak pushim dhe që kërkojnë maksimumin e mundit tuaj. Ky circuit përmban ushtrime të përbëra, të cilat ju japin mundësinë që me një ushtrim të vetëm të bëni disa lëvizje e të godisni më shumë muskuj. Nëse ju shihni vetëm 5 ushtrime, aty në të vërtetë janë 8 ushtrime.

Secili prej jush e ka në dorë, që ta përshtasë këtë seancë në bazë të nivelit të fitnesit. Sygjerimet tona janë:

Për ta bërë më të lehtë:
  • Përdorni pesha më të lehta.
  • Zgjatni kohën e pushimit mes ushtrimeve nga 30 sek në 45 sek.
  • Bëni më pak sete: 1-2
  • Ushtrimet e përbëra me nga dy ushtrime, mund t’’i ndani dhe t’i bëni veç e veç.

(Psh.: Ne ushtrimin Squat dhe Dumbbell press, ju bëni në fillim vetëm Squat me peshë ose pa peshë, më pas bëni Shoulder Press – ngritja e girave lart)

Për ta bërë më të vështirë:
  • Përdorni pesha më të rënda.
  • Ulni kohën e pushimit nga 30 sek në 0 sek dhe kohën e pushimit mes seteve nga 90 sek në 45 sek.
  • Bëni më shumë sete: 4-5
  • Ushtrimin Kettlebell swing bëjeni me një dorë, duke i alternuar.

Pra, ju duhet të jeni në gjendje ta shtyni vetë intensitetin e seancës, për ta bërë sa më efektive. Asnjë seancë nuk është e lehtë, nëse nuk i keni provuar të gjitha alternativat për ndryshimin e intesitetit të saj. Këtu futet në punë  Parimi shume i rendesishem FITT (hap linkun)

 

USHTRIMET SETET KOHA PUSHIMI
High Knees 3 30 sek 30 sek
Squat with Dumbbell Press 3 30 sek 30 sek
Plank Row 3 30 sek 30 sek
Alternating lunge with lateral raise 3 30 sek 30 sek
Kettlebell swing 3 30      sek 90 sek
 
HIGH KNEE – (Kercim me gjunjet lart)

3 SETE – KOHA 30 SEK – PUSHIM 30 SEK

high knees

Vraponi ne vend duke i sjellë gjunjët lart dhe duke bërë dhe lëvizjen dinamike të krahëve, në mënyrë që të rriten rrahjet e zemrës.

Bëjeni këtë për 30 sekonda, sa më shpejt të jetë e mundur. Në përfundim pushoni 30 sekonda për të vijuar më pas me ushtrimin e dytë.

SQUAT WITH DUMBBELL THRUST 
(Ulje në pozicionin squat dhe shtytje e fuqishme e girave lart mbi kokë)

 3 SETE – KOHA 30 SEK – PUSHIM 30 SEK

db thrust

Mbani dy gira në lartësinë e shpatullave dhe me pëllëmbën e dorës që tregon jashtë. Duke e mbajtur gjoksin përpara dhe shpinën drejt, uluni në pozicionin squat deri kur kofshët të jenë të paktën paralel me tokën dhe më pas ngrihuni lart duke bërë në të njëjtën kohë ngritjen fuqishëm të girave sipër kokës. Ulini peshat në lartësinë e shpatullave dhe vazhdoni me përsëritjen tjetër.

Bëjeni këtë për 30 sekonda, me lëvizje të kontrolluara. Në përfundim pushoni 30 sekonda për të vijuar më pas me ushtrimin e dytë.

PLANK ROW  
(Terheqje e alternuar e girave drejt vetes, ne pozicionin plank)

3 SETE – KOHA 30 SEK – PUSHIM 30 SEK

plank

Filloni duke u vendosur ne pozicionin plank dhe poziciononi kembet me largesi sa gjeresia e shpatullave dhe mbani nga nje gire ne secilen dore.

Shtrëngoni fort muskujt core, që të mund t’i mbani ijet të palëvizura dhe tërhiqni drejt vetes (më saktë drejt sqetullës) vetëm njërën dorë. Kthejeni peshën në tokë dhe vazhdoni me krahun tjetër duke bërë kështu alternimin e tyre.

Bëjeni këtë për 30 sekonda, me lëvizje të kontrolluara. Në përfundim pushoni 30 sekonda për të vijuar më pas me ushtrimin e dytë.

ALTERNATING LUNGE WITH LATERAL RAISE  
(Lunge me alternim këmbësh dhe hapje të girave anash)

3 SETE – KOHA 30 SEK – PUSHIM 30 SEK

lunge

Qëndroni drejt, duke mbajtur në secilën dorë nga një girë dhe krahët të jenë të shtrirë anash trupit. Duke I mbajur të shtrënguar muskujt core, bëni një hap përpara në pozicionin lunge, deri ku të dy gjunjët të jenë në 90 gradë. Në të njëjtën kohë që bën këtë lëvizje, duke I mbajtur krahët drejt, ngrini girat anash, deri kur të jenë në lartësinë e shpatullave.

Përdorni këmbën përpara për t’u kthyer pas në pozicionin fillestar, duke i ulur edhe girat nën kontroll në të njëjtën kohë. Përsëriteni, duke udhëhequr me këmbën tjetër.

Bëjeni këtë për 30 sekonda, me lëvizje të kontrolluara. Në përfundim pushoni 30 sekonda për të vijuar më pas me ushtrimin e dytë.

KETTLEBELL SWING – (Lëkundja e kettlebell)

3 SETE – KOHA 30 SEK – PUSHIM 30 SEK

kettlebell-swing

Qëndroni me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave dhe me një kettlebell të kapur fort me të dyja duart dhe para këmbëve tuaja. Ndërkohë që e ulni trupin poshtë permes vitheve, lëkundeni kettlebell-in duke e shtyrë atë mes këmbeve mbrapa.

Kur të ndieni një tërheqje në muskujt e pasëm të kofshës (hamstrings) silleni pjesën e ijeve përpara, duke e lejuar kettlebell-in të ngrihet në lartësinë e kokës. Kjo lëvizje duhet të jetë imitim i lëvizjes së një kolovarse. Bëni kujdes me formën e shpinës.

Nëse doni ta bëni më të vështirë, mund ta bëni lëkundjen me njërën dorë (kujdes peshën). Bëjeni këtë për 30 sekonda, me lëvizje të kontrolluara. Në përfundim pushoni 90 sekonda për të vijuar më pas me setin e dytë.

 

FIT NË 12 JAVË

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply