MESOMORFET. USHQIMI – TRAJNIMI – MODEL SEANCE

meso

Mesomorfet kane nje strukture kockore mesatare, trup atlet dhe kane nje mase te konsiderueshme te padhjamte. Mesomorfet kane tendencen te behen dominant te testosteronit dhe rritjes hormonale, qe çon ne rritjen e muskujve dhe mbajtjen nen kontroll ten je mase te vogel dhjamore.

Forma e trupit Mesomorf eshte forma me e mire per bodybuilding, i pergjigjet me se miri trajnimit me pesha dhe perfitimet arrihen te shihen shume shpejt edhe per ata qe jane fillestare.

Ana negative e Mesomorfeve eshte se ne krahasim me Ektomorfet ato vene dhjam me shpejt, prandaj u duhet t’u keshtojne shume vemendje kalorive te marra. Per shkak te kesaj, u duhet qe ne seancat stervitore te kombinojne Kardion me Trajnimin Rezistence.

TIPARET E MESOMORFEVE

• Trup atleti
• Pergjithesisht trup i forte
• Muskuj te mire-percaktuar
• Trup forme trekendeshi
• I fuqishem
• Fiton muskuj me lehtesi
• Vë dhjam me shpejt se Ektomorfet


USHQIMI


Mesomorfet zakonisht performojne shume mire nese kane nje diete te balancuar te makronutrienteve, qe konsiston ne 40% karbohidrate, 30% proteina dhe 30% yndyrna. Gjithmoni mbani mend, se edhe per mesomorfin me fatlum, te ushqyerit jo i rregullt eshte i barabarte me pak rezultate ne palester. Proteinat me nivel te ulet yndyre si psh: kosi grek, vezet, mishi i shpendeve dhe prodhimet e detit ndertojne muskuj te fuqishem dhe inkurajojne rritjen e muskujve.

Karbohidratet komplekse si, spinaqi dhe jeshilleqet e tjera, ushqimet me grure organic dhe frutat me nivel te ulet sheqeri e furnizojne nje mesomorf me energjine e mjaftueshme per te perballuar stervitjen. Ushqimet me nivel te larte fibrash si legumet te bejne te ndihesh me stomakun plot dhe keto ushqime ndihmojne ne evitimin e deshires per sheqerna.

Nderkohe qe atletet kane ujin si pijen e preferuar, per shume mesomorfe, te cilet vihen perballe stervitjeve me te forta e te renda kerkojne zevendesues elektrolite te shpejte sic jane pijet sportive Powerrade. Nuk duhet lene menjane nje diete e mire e shendetshme qe t’i pergjigjet kerkesave qe ka vete trupi.

Mesomorfet kane tendencen te kene nje tolerance te moderuar te karbohidrateve, qe do te thote se ju duhet t’i minimizoni karbohidratet me nivel te larte sheqeri sidomos kur nuk jeni duke u stervitur, me perjashtim te mengjesit pas nje nate fasting. Pra, ju duhet te mundoheni te hani karbohidrate komlekse me permbajtje niseshteje si ne mengjes, ashtu edhe gjate/pas stervitjes. Vaktet e tjera duhet te permbajne me shume proteina, perime, fruta, bajame, lajthi, arra (nuts) dhe fara.


TRAJNIMI


Mesomorfet jane nga natyra te forte dhe i pergjigjen shume shpejt ushtrimeve. Nje trajnim rezistence javor duke perdorur pesha nga ato te lehtat e deri tek te rendat, me pushim te kufizuar mes seteve, ndihmon mesomorfet te ndertojne mase.

Beni ushtrime te kombinuara per pjesen e siperme te trupit dhe ate te poshtme duke perdorur 2-3 sete me nga 8-12 perseritje per secilen e duke pushuar nga 30-90 sekonda pas çdo seti.


MODEL SEANCE STERVITORE


Nderthurni ne rutinen tuaj stervitore 30 – 45 minuta Kardio, 3-5 dite ne jave si, ecje, Vrap, Kercim, Not etj.

USHTRIME REZISTENCE
(zgjidhni 3-4 ushtrime nga secili grup)

CHEST & TRICEPS (ushtrime per gjoksin dhe muskujt triceps)
• Bench presses
• Incline Dumbbell Press
• Dips
• Skull Crushers

BACK, BICEPS, SHOULDERS (ushtrime per shpinen, biceps dhe shpatullat)
• Wide grip Lat Pull Down
• Bent Over barbell row
• Dumbbell row
• Lateral raises (me gira)
• Upright rows (me gira)

LEGS (ushtrime per kembet)
• Barbell squats
• Leg presses
• Leg extensions
• Lying Leg Curl
• Calf raise
• Walking lunges

ABS/CORE (ushtrime per mesin e muskujt e barkut)
• Crunches
• Reverse Crunches
• Gym ball crunches
• V-sit
• Oblique Crunches

Si gjithmone, eshte shume e rendesishme te mos lihet menjane nxehja dhe ftohja e trupit si dhe stretching.

 


 

FIT NË 12 JAVË

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply