Guida e dietes ditore te nje futbollisti perpara ndeshjes – TAF

Dieta e nje futbollisti profesionist duhet te jete mjaft strikte gjate gjithe javes, pasi te ushqyerit keq mund te kete impakt ne performancen e dikujt edhe ne rastet kur ajo ndodh ditet para ndeshjes. 

Eshte shume e rendesishme qe diten e ndeshjes te ushqeheni mire, pasi zgjedhjet e gabuara e torturuese, qe behen ne mengjes ose ne oret qe pasojne do te kene efekt negativ e te demshem. 

Me poshte po ju japim nje model diete ditore ose me mire ta quajme nje guide ne menyren e te ushqyerit perpara ndeshjes. 

 

Mengjesi

Mengjesi per ju duhet te jete patjeter vakti qe do t’ju mbaje energjike dhe aktive per ndeshjen dhe gjithe diten. 

Tershera, zakonisht eshte zgjedhja me popullore, duke qene se ka nivel te ulet Treguesi Glicemik, mundohuni te perzieni Tershere kuinoa, me fruta te ndryshme, fara, mjalte apo kanelle. Sherbejeni me qumesht gjysem te skremuar , ose te paskremuar (me yndryre te plote) – kalciumi qe ndodhet ne to do t’ju ndihmoje te mirembani si duhet shendetin e kockave. 

Nje tjeter alternative e e tersheres eshte veza,  e cila permban mjaft proteina. Mundohuni t’i gatuani ato ne menyra te ndryshme ne mengjes, qe te mos jete monotone gjithnje. Provoni t’i zieni/ apo skuqni me fare pak vaj dhe t’i vendosni ne nje kulac integral, ose te shoqerur me buke integrale. Shoqerojeni omleten tuaj me nje sallate frutash per te pasur nje kombinim perfekt te karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave. 

eggs

 

Cfaredo qe te keni ne plan te beni gjate dites, evitoni ngrenien e nje mengjesi te rene, pasi me shume gjasa do ta ndieni veten shume te fryre me pas. Gjithashtu. fibrat kerkojne kohe per t’u tretur, prandaj mundohuni te minimizoni konsumimin e tyre ne mengjes. 

Gjithmone mundohuni te hani mengjes, pamvaresisht nese doni apo jo. Nje banane, apo nje smoothie proteinik do te ishte nje perzierje shume e mire karbohidratesh dhe proteinash per t’ju mbajtur ne forme perballe sfidave te dites. 

 

Dreka

Perpara se te fillojme, nese ndeshja ku do te marresh pjese zhvillohet rreth oreve te mesdites, kaloje kete pjese dhe vazhdo guiden tek keshillat per Para-ndeshjes. 

Per ata qe do te luajne ne nje ndeshje e cila shvillohet rreth ores tradicione 3 te pasdites, synoni ta hani vaktin e drekes sa me te lehte. 

Ky vakt mund te perfshije karbohidrate me tregues te ulet glicemik – psh; makarona integrale. Plotesojeni pjaten me disa karrota, gjethe jeshile dhe speca. 

pasta

Gjate vaktit te drekes duhet konsumuar shume uje, pasi 2% humbet nga trupi jone, si rezultat i te drejsiturit, kjo gje do te ndikoje ne performancen mendore dhe fizike. 

 

 Para -ndeshja

Tashme jeni ne dhomen e zhveshjes dhe ju mund t’i degjoni qe aty thirrjet e tifozeve qe mezi presin te filloje 90 minuteshi i lojes.

drink

Ne kete pike, pini nje sasi te mire uji ne menyre qe te mos keni etje kur jeni ne fushe – ashtu sic e permendem kur folem per dreken, performanca juaj mendore dhe fizike mund te ndikohen negativisht nese pesha e trupit tuaj  ulet me 2% per shkak te djeresitjes. 

 

Pushimi i ndeshjes

Keni qene ne fushe per 45 minuta – ne dhomen e zhveshjes ju duhet te merrni veten perpara se te riktheheni ne fushe. Ju keshillojme keto dy opsione:

  1. Hani nje portokall pasi ato jane te pasura me vitamine C, e cila rrit energjine. Portokalli permban gjithashtu karbohidrate, te cilat ju pajisin me karburant dhe stamine. Gjithashtu kane permbajtje te larte uji, qe ndihmon te qendroni te hidratuar. (kjo zgjidhje ne fakt vazhdon te kete nje debat te gjere)
  2. Pini uje ose pije sportive dhe madje pak fare kripe.

orange

Menjehere pas ndeshjes

Kur kohes ne fushe po i vjen fundi, shqetesimi juaj me madh duhet te jete kujdesi per muskujt, qe te siguroheni qe do te mund te trajnoheni ashtu sic duhet ne ditet e ardhshme. 

Duke pasur kete parasysh, pijet te cilat permbajne antioksidante, karbohidrate dhe porteina jane te rekomandueshme, te shoqeruara keto edhe me disa fruta. 

 

Darka

Tashme e keni lene fushen pas dhe po beheni gati per vaktin e fundit te dites. Ka nje pafundesi opsionesh, e megjithate ne do t’ju sygjeronim qe te synonit per ndonje sushi, apo pjate qe te permbaje mish gjeli/pule, shoqeruar me fasule te kuqe,  si nje burim shume i mire proteinik. 

turkey

Sushi i cili permban salmon ndihmon ne pasurimin tuaj me proteina, omega-3 dhe vitamine D. Nderkohe qe fasulet e kuqe dhe mishi – rekomandohet mishi pa dhjam – sigurojne proteinat qe i duhen trupit ne fazen pas-stervitore. 

salmon#

Keshilla shtese:
  • Dy, tre dite perpara ndeshjes konsumoni sa me shume supera, per te mbajtur lart nivelin e hidratimit
  • Nje dite perpara ndeshjes, ne vaktin e mbremjes duhet te jeni shume te kujdesshem, pasi eshte vakti me i rendesishem. Keshillohet peshk, ose mish pule (jo mish vici) shoqeruar me patate te embla, si dhe disa zarzavate te tjera. Mund t’i shtoni edhe spinaq pasi eshte i pasur me vitamina dhe antioksidante karotenoid. 
  • Te beni nje gjume te mire eshte po aq e rendesishme sa edhe ngrenia. 

 


FIT NË 12 JAVË

 


Postime te ngjashme: 

Related Posts Plugin

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply