JA USHTRIMET DHE KESHILLAT PER TE KRIJUAR PRERJEN (V) TE ABDOMINALEVE TUAJA – TAF

A je edhe ti një nga ato që ua sheh me zili të tjerëve atë prerjen në formë V-je në pjesën e poshtme të Abdominaleve. Nuk keni përse të jeni. Me ushtrime të fuqishme për abdominalet dhe core si edhe me një dietë të shëndetshme e të balancuar edhe ju mund ta keni prerjen V aq të ëndërruar.

USHTRIMET

Ju mund t’i forconi muskujt abdominalë dhe të krijoni më shumë definim në prerjen V duke përfshitë në rutinën tuaj stërvitore ushtrime të ndryshme për pjesën e poshtme të abdominaleve. Këto ushtrime ju ndihmojnë gjithashtu për të zvogëluar dhimbjet në pjesën e poshtme të shpinës.

Hidhini një sy këtij shembulli që po ju japim.

 

1. Lying Leg Raises (4 sete x 15 prs)

Ky ushtrim duhet të ekzekutohet me lëvizje të buta e të ngadalta, ju mund ta bëni më të vështirë si ushtrim nëse do të mbanit një peshe me këmbë.

 

2. Hanging Leg Raises (4 sete x 15 prs)

Ashtu si me ushtrimin e parë edhe në këtë ushtrim lëvizjet duhet të ekzekutohen ngadalë. Sigurohuni që këmbët tuaja janë të shtrira. Nëse ushtrimi ju duket i lehtë, ju mund të mbani një peshë me këmbët tuaja.

 

3. Reverse Crunches (4 sete x 15 prs)

Nëse këtë ushtrim doni ta bëni më të vështirë, mbani një girë mes këmbëve.

 

4. Ab V Hold (4 sete x 1 minutë qëndrim statik)

Duke qenë se ky ushtrim është goxha i vështirë, duhet të bëhet në fund të rutinës. Nga pozicioni shtrirë, ngrijeni pjesën e sipërme të trupit dhe këmbët duke formuar kështu një formë V-je. Qëndroni për të paktën 30 sekonda deri në 2 minuta (niveli i avancuar).

Zhvillimi i një Core të balancuar

Nëse doni të zhvilloni prerjen V të muskujve të poshtëm të barkut, përpos forcës së pjesës se poshtme të abs është shumë e rëndësishme të përqëndroheni në pjesën tuaj të Core. Ja përse ju duhet të siguroheni që rutina juaj stërvitore të përfshijë ushtrime që kanë si target muskujt tuaj core.

Ja çfarë ushtrimesh mund të përfshini në rutinën tuaj:

Godisni muskujt anësor (oblique) dhe muskujt abdominalë qëndror me Side Crunches.

Forconi pjesën e poshtme të shpinës duke bërë Hip Bridges

Godisni kofshët, vithet, shpinën dhe ijet duke bërë Lunges.

Bëni pozicione të ndryshme të Jogës për të përmirësuar forcën e përgjithshme të Core, elasticitetin dhe ekuilibrin.

ULNI PËRQINDJEN DHJAMORE

1. Një dietë e shëndetshme

Nëse dëshiron të kesh prerjen V në muskujt e poshtëm të barkut, atëherë ato nuk duhet të jenë të mbuluara nga dhjami. Ja përse duhet që gjithmonë stërvitjen ta shoqëroni me një dietë të shëndetshme. Ju nuk keni përse të ndiqni një dietë strikte, mjafton që të ndiqni parimet kryesore të të ushqyerit shëndetshëm dhe në bazë të stërvitjes që bëni dhe dhjam do të largohet.

 

EVITONI USHQIMET E PASURA ME SHEQER DHE YNDYRNAT

Sigurohuni që të konsumoni sa më shumë proteinë të pastër.

Përfshini më shumë fruta dhe perime të freskëta, të cilat ju sigurojnë lëndët e duhura ushqyese për trupin.

Reduktoni konsumimin e karbohidrateve, por sigurohuni që ato të jenë pjesë e dietës suaj.

Një tjetër fakor i rëndësishëm është: mos e lini veten pa ushqim. Ushqimi i jep trupit tuaj energjinë e nevojshme dhe duke ia hequr trupit ushqimin, ju shumë shpejt do të ndiheni të lodhur e të irrituar. Si pasojë, nuk do të keni fuqinë e mjaftueshme për t’u stërvitur.


FIT NË 12 JAVË

 

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply