CIRCUIT ME 5 USHTRIME TE FUQISHME PER DJEGIEN E DHJAMRAVE – TAF

 

Të etur për të filluar humbjen e dhjamit, por nuk dini nga t’ia nisni? Nuk keni kohe te shkoni ne palester? Keto jane ushtrimet e duhura per ju. 

Ushtrimet me peshën e trupit janë shumë të mira për të nxitur djegien e shpejtë të dhjamit dhe për t’ju dhënë rezultate sa më të shpejta. Është po aq e thjeshtë sa lëvizja e duarve tuaja në vënde të ndryshme me qëllim përdorimin e grup muskujve të ndryshëm.

Provoni këtë Seancë Circuit me peshën e trupit – përsëritja e këtyre ushtrimeve pa pushim ndërmjet do të shtojë qarkullimin e gjakut dhe do të aktivizojë muskujt. Perseriteni kete circuit 3-4 here. Ne baze te nivelit tuaj te fitnesit, filloni me 30 sek ose 15 sek pushim mes ushtrimeve deri kur t’i beni pa pushim fare. Pas cdo circuit beni 60 sekonda pushim.

Per te shtuar intensitetin e ushtrimeve, perdorni pesha, ulni kohen e pushimit, shtoni setet. 

Ushtrimi 1: Mountain Climbers (Alpinisti)

mountain_climbers

Lëvizja

Filloni duke qëndruar në pozicionin plank, duke u siguruar që shpina juaj është krejtësisht e drejtë dhe muskujt e barkut janë të kontraktuar.

Sillni këmbën e majtë në drejtim të gjoksit tuaj dhe ndërrojeni më pas me këmbën e djathtë.

Alternoni këmbën e majtë me atë të djathtën sa më shpejt te jetë e mundur, për një lëvizje më intensive.

Përsëriteni ushtrimin 20 herë me secilën këmbë

Ushtrimi 2: Lunges

lunges

Lëvizja

Hidhni një hap përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe mbajeni bustin drejt për të ruajtur ekuilibrin.

Merrni frymë ndërsa uleni duke përdrorru pjesën e legenit dhe shtyjeni peshën mbi këmbën tuaj të djathtë – gjunjtë tuaj nuk duhet të shkojnë përtej gishtave të këmbëve.

Nxirrni frymën ndërkohë që përmes thembrës i jepni shtytjen pas këmbës, për në pozicionin fillestar.

Përsëriteni ushtrimin 20 herë me secilën këmbë.

Ushtrimi 3: Bicycle crunches (Muskuj barku në imitim biçiklete)

bicycle

Lëvizja

Shtrihuni me shpine dhe sillni berrylin drejt gjurit te kundert, duke alternuar keshtu te dyja anet.

Mbajini shpatullat dhe kembet te shkeputura nga toka, ne menyre qe te detyroni abdominalet te

punojne fort dhe te stabilizonin bustin tuaj. Kontraktoni fort muskujt e barkut gjatë gjithë lëvizjes.

Përsëriteni ushtrimin 20 herë me secilën anë.

Ushtrimi 4: Burpees

burpees

Lëvizja

Niseni këtë ushtrim duke qëndruar me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave.

Më pas uluni në pozicionin squat dhe me duart e mbështetura në tokë.

Duke përdorur duart si pikë mbështetjeje, hidhini këmbet mbrapa duke kaluar kështu në pozicionin pompe (per te rritur veshtirësine realizo një pompe).

Rikthehuni në pozicionin squat e më pas perdor këmbët për të shtyrë veten e kërcyer me krahët sipër kokës. Kjo është një përsëritje.

Sapo këmba të prekë token vazhdoni menjëherë në përsëritjen tjetër. Nëse dëshironi ta bëni më të lehtë levizjen, mund të mos e realizoni pompën.

Përsëriteni 10 herë.

Ushtrimi 5: Squat Jump (Squat me kërcim)

squat-jump

Lëvizja

Filloni duke qëndruar drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave dhe duart pas kokës.

Ulu në pozicionin squat, me shpinën sa me drejt dhe gjunjët paralel me tokën.

Kërce sa me lart te jetë e mundur duke shtrënguar muskujt e barkut fort.

Kur uleni në tokë, kthehuni ne pozicionin squat. Kjo është një përsëritje.

Përsëriteni ushtrimin 10 herë


FIT NË 12 JAVË

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply