STRATEGJITE E TE NGRENIT SHENDETSHEM PER TE SHTUAR NË PESHE – MODEL MENU DITORE

Ne nje bote ku pothuajse te gjithe luftojne per te rene në peshe, ekziston ajo kategori njerezish qe me te vertete kane veshtiresi te shtojne peshe.

Duhen pothuajse 3500 kalori per fituar rreth 450gr. Kjo do te thote, qe per te shtuar rreth 450gr në jave, ju duhet te konsumoni te pakten 500 kalori EXTRA çdo dite. Sekreti per te shtuar në peshe në menyre te shendetshme eshte te konsumosh porcione me te medha se zakonisht, te zgjedhesh ushqime te shendetshme me perberje te larte kalorish, me vitamina e minerale e te evitosh mbushjen e stomakut me ushqime mbeturina, te perpunuara dhe pije gazuese.

Me poshte, po ju japim disa keshilla se si t’i merrni keto kalori shtese në dieten tuaj.

* Hani me shpesh! – Gjeni kohen e mjaftueshme per te ngrene 3 vaktet kryesore te bollshme si dhe 2-3 snacks te mire çdo dite.

* Hani porcione pak me te medha se zakonisht!

* Hani ushqime me permbajtje te larte kalorish! – Zgjidhni fruta te thata, perime me perberje niseshteje (patate, miser, karrota, kungull dimeror, panxhar), drithera, buke gruri me krunde, arrore (arra, bajame, lajthi etj) si edhe bishtajore (fasule, bizele, thjerreza, qiqrra, bathe etj)

* Hani shume ushqime “extra”! – Shtojini dietes suaj:

– Yndyrna te mira e te shendetshme: ullinj, vaj ulliri dhe kanola, arrore (arra, bajame, lajthi, cashews…), gjalp kikiriku, avokado.

– Ne vend te gjalpit, perdorni vaj ulliri ose kanola,

– Në buken e thekur, apo sandwich, ne vend te gjalpit, majonezes, apo djathit kremoz, perdorni gjalp kikiriku organik, ose avokado.

– në perimet, supat, orizin, apo patatet, në vend te gjalpit, salcave te renda kremoze, perdorni margarine e cila nuk permban yndyrna te keqia trans.

– Karbohidrate dhe proteina te shendetshme: – mjalte, reçel, qumesht me pak yndyre, fruta si: banane, dardhe, molle, ananasi dhe frutat e thata (rrush I thate, kajsite e thata etj) kane me shume kalori se frutat e tjera si portokalli, pjeshket, kumbullat, dredhezat apo bostani.

* Kushtojini rendesi çfare pini! – Pini shakes (perzierje), qumesht, leng frutash etj., në vend te kafes, çajit dhe pijeve gazuese.

* Beni ushtrime rezistence! – Trajnimi rezistent (i forces) ju ndihmon t’i ktheni keto extra kalori në muskuj e jo në tule. Synoni per te pakten 2-3 here në jave.

* Cdo dite, qofte per te shtuar, apo rene ne peshe duhet te nderthuret me aktivitet fizik te rregullt per te pasur efektin e deshiruar.

 

NJE MODEL MENUJE  DITORE PER SHTIM NË PESHE

(ky eshte thjesht nje model. Llogaritja e kalorive ne nje diete per shtim ne peshe, behet ne baze te individit, objektivit, dhenave trupore dhe aktivitetit fizik)

MENGJESI: 722 kalori

75gr granola/muesli – 368 kalori
100gr kos – 120 kalori
Siper: 28gr arra braziliane/bajame
nje dore boronica dhe mjeder – 234 kalori

ZEMRA E MENGJESIT (snack): 246 kalori

2 biskota te thata tershere (oatcakes) – 90 kalori
1 luge gjelle gjalp kikiriku – 94 kalori
1 pjeshke nektarine – 62 kalori

DREKA: 844 kalori

2 Pita integrale (pita bread) – 308 kalori
100gr Gjoks pule I pjekur – 190 kalori
1 avokado mesatare, e prere me rriska ose e shtypur – 322 kalori
1 dore e mire spinaq, lakrishte (watercress) dhe Rukola – 24 kalori

ZEMRA E MBASDITES: 250 kalori

50gr perzierje frutash te thata e frutash te thara
(Rrush i thate, kajsite thata, bajame, arra, lajthi, arra braziliane, fara kungulli, luledielli, susami, liri etj), mund te vendosen edhe copa te vogla çokollate te zeze.

DARKA: 929 kalori

140 filet salmoni – 275 kalori
100gr Oriz i kafte (pesha e thate) – 360 kalori
85gr Brokoli
(te bera në avull me pak vaj ulliri, salce Tahini (sipas deshires) dhe pak leng limoni) – 239 kalori

ZEMRA E DARKES (snack): 105 kalori
1 banane mesatare – 105 kalori

 

_________________________________

FIT NË 12 JAVË

Postime te ngjashme: 

Related Posts Plugin

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply