JENI ME NXITIM? JA NJË SEANCË STËRVITORE, QE JU SHKURTON KOHË DHE MUND TA BËNI KUDO – TAF

Më thjesht se kaq nuk bëhet. Nëse jeni në kërkim të një seance të shpejtë, që mund ta bëni kudo dhe që të ndihmojë trupin tuaj të tonifikohet, jeni në vendin e duhur. E bukura e kësaj seance është se nuk kërkon asnjë vegël, por vetëm peshën e trupit tuaj, gjë që do të thotë se mund ta bëni kudo dhe kurdo.

Provoni ta bëni këtë seancë ushtrimesh në mëngjes sa ngriheni apo në pushimin tuaj të drekës, apo në çdo kohë që ta ndjeni se trupi juaj ka nevojë të lëvizë.

 

Shkallet/Step

Gjeni një pale shkallë ose një stol. Filloni duke qëndruar drejt dhe përballë një stoli. Vendosni këmbën e majtë në stol dhe shtyni përmes thembrave, që të ngrini këmbën e djathtë nga toka. Rikthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 12 herë. Vazhdoni më pas me këmbën tjetër.

 

Push up (Pompa) – version klasik

Filloni duke qëndruar në pozicionin standart të pompës, me duart në tokë, këmbët drejt. Mbajeni kokën në një linjë me trupin. Duke kontraktuar fort muskujt e barkut, mbajeni trupin të ngrirë ndërkohë që përthyeni bërrylat, për të ulur trupin drejt tokës. Shtyjeni trupin më pas lart derisa krahët të shtrihen. Përsëriteni 12 herë.

 

Mountain Climbers

Filloni duke qëndruar me fytyrë nga toka, në pozicionin e pompës. Silleni gjurin e majtë drejt gjoksit (sa më shumë të mundeni) dhe rikthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 12 herë në secilën anë.

 

Plank

Uluni sërish me fytyrë nga toka, si në pozicionin e pompës, por në këtë rast nuk mbështeteni në pëllëmbët e duarve, por në parakrahë. Mbajini bërrylat nën shpatulla. Mbajeni trupin në një linjë të drejtë (mos lejoni që pjesa e legenit as të ngrihet më lart e as të zhytet poshtë). Qëndroni ashtu për 1 minutë.

 

Squats

Qëndroni drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave. Uluni kacek, në pozicionin squat duke përdorur pjesën e legenit. Bëni kujdes që gjunjët tuaj të mos kalojnë majat e gishtave të këmbëve. Ulini vithet mbrapa dhe poshtë, njësoj sikur të jeni duke u ulur në një karrike, duke kontraktuar muskujt e barkut dhe duke e mbajtur peshën e trupit në thembrat tuaja. Ngrihuni në pozicionin fillestar duke u shtyrë me thembra dhe riktheuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 12 herë.

Bicycle Crunches

Filloni duke u shtrirë në tokë me shpinë dhe me këmbët e ngritura në 90 gradë dhe pjesa e fundit e këmbëve të jetë paralel me tokën. Tërhiqini muskujt abdominale brenda dhe ngrini shpatullën nga toka, duke i kontraktuar fort muskujt e barkut. Vendosini duar pas kokës dhe me bërrylat e hapur anash, bëni kujdes mos ushtroni presion tek koka apo qafa. Alternoni duke shtrirë njërën këmbë, ndërkohë që sillni gjurin e tjetrës drejt gjoksit. Rrotullojeni pak pjesën e sipërme të trupit gjatë çdo përsëritjeje, duke sjellë bërrylin e kundërt që të prekë gjurin. Bëni nga 12 përsëritje për secilën anë.

Kjo rutinë mund t’ju zgjasë më pak se 10 minuta. Përsëriteni këtë qark ushtrimesh 2 apo më shumë here, për të pasur një seancë të plotë e më të fuqishme.

 


FIT NË 12 JAVË

 


Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply