10 MËNYRA PËR TË NDËRTUAR MUSKUJ VETËM ME PESHËN E TRUPIT – TAF

 

Kur ju duhet të udhëtoni, apo thjesht jeta juaj është e ngjeshur me aktivitete, ju nuk keni kohë të shkoni në palestër. Këto ushtrime do t’ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj pa pasur nevojë për makineri, por vetëm duke përdorur peshën e trupit tuaj. Ato djegin yndyrnat, përmirësojnë fleksibilitetin dhe forcojnë fizikun tuaj të përgjithshëm. Mos e lini pa i bërë!

  1. Bicycle Crunches (perthyerja e muskujve të barkut duke imituar pedalimin e biçikletës)

bicycle

Ushtrimi Bicycle jep rezultate shumë të mira në krijimin e forcimin e muskujve te barkut. Filloni duke u shtrire ne shpine dhe me duart qe prekin fare pak kokën pas. Ngrini këmbën e djathtë ku kofsha dhe gjuri të krijojnë një kënd prej 90 gradësh. Ngrini shpatullat nga toka dhe me bërrulin e majtë prekni gjurin e djathtë. Kontraktoni muskujt e barkut gjatë lëvizjes. Rikthehuni në pozicionin fillestar dhe vazhdoni me këmbën tjetër duke e bërë ushtrimin me alternimin e të dyja këmbëve, duke imituar kështu pedalimin e një biçiklete.

  1. Squat

squat

Filloni duke qëndruar me këmbë të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe duart mund t’i mbani pas kokës, ose të shtrira përpara jush. Uluni galiç , duke i përthyer gjunjët dhe duke e shtyrë pjesën e legenit pas. Duke e mbajtur shpinën sa më drejt të jetë e mundur, uluni sa më poshtë të jetë e mundur. Pesha e trupit tuaj duhet të jetë mbi thembra gjatë gjithë lëvizjes. Ngrihuni ngadalë në pozicionin fillestar. Përsëriteni.

  1. Burpee

burpee

Ushtrimi i famshëm Burpee, një ushtrim shpeshherë i urryer pikërisht pasi shpërthyes dhe vë në punë të gjithë muskujt e trupit, duke e bërë atë një nga ushtrimet më efektiv për djegien e dhjamrave e ndërtimin e muskujve. Filloni duke u ulur në pozicionin squat dhe me duart e vendosura në tokë. Shtyjini këmbët pas duke kaluar në pozicionin e push up (pompave) dhe menjëherë riktheni këmbët në pozicionin squat. Kërceni sa më lart të jetë e mundur.

  1. Press-Up (Pompa)

press

Ky është një tjetër ushtrim i rëndësishëm, që vë në punë muskujt triceps, shpatullat, core (të barkut) dhe të gjoksit. Ka shumë variante të këtij ushtrimi dhe ato mund të modifikohen në bazë të nivelit të fitnesit të gjithësecilit.

Filloni duke u ulur me gjunjët mbështetur në tokë , vendosni duart në tokë dhe të hapura pak më shumë se secila shpatull. Shtrini këmbët pas dhe ngrijeni trupin duke e lënë peshën e trupit të mbahet tek duart dhe këmbët. Uleni gjoksin drejt tokës, gati në prekje të tij, bërrylat të jenë të drejtuar brenda. Mundohuni të mos e zhysni pjesën e vitheve poshtë, por të mbani një linjë të drejtë të të gjithë trupit. Ngrihuni dhe përsëriteni

  1. Crab Push-Up (Pompa gaforre)

Ky variant i ushtrimit push up, vë në punë muskujt e brendshëm të core. Filloni duke u vendosur në pozicionin e push up. Mbajeni trupin të kontraktuar dhe sytë që shohin drejt. Shtyjeni trupin poshtë e lart dhe më pas lëvizni në të djathtë, në stilin e gaforres. Shtyjeni trupin poshtë e lart dhe lëvizeni trupin përsëri në të majtë.

  1. Walking Plank – Plank në ecje

plank

Filloni duke u vendosur në pozicionin e press up (pompave). Me ngadalë ecni me duar me nga 3 cm çdo here. Ecni sa më përpara të mundeni dhe më pas kthehuni përsëri mbrapsht. Përsëriteni deri kur ta ndieni djegien.

  1. Bear Crawl – ‘Zvarritja e ariut’

Filloni duke qëndruar në pozicionin e një press up (pompe). Silleni këmbën e djathtë afër krahut të djathtë dhe filloni të zvarriteni si një ari. Për rezultate maksimale, mbajeni barkun sa më afër tokës të jetë e mundur. (Shikoni videon)

  1. Step-Up – (Hap lart)

step

Gjeni një stol apo një step. Vendosni këmbën e djathtë në stol dhe ngjituni lart duke e drejtuar këmbën. Pa e vendosur këmbën tjetër në tokë, uluni poshtë dhe përsëriteni me këmbën tjetër duke bërë alternimin e vazhdueshëm të tyre. Bëjeni më intensiv duke shtuar më shumë përsëritje.

  1. Donkey Kick – ‘Shqelmimi i Gomarit’

donkey

Ushtrimi Donkey Kick, ose shqipëruar ‘shqelmimi i gomarit) ndërton muskujt e vitheve, glutes dhe i ngre ato. Filloni duke qëndruar në pozicionin e press up (pompave), por me gjunjët e mbështetur në tokë dhe të qetësuar. Kontraktoni fort muskujt e barkut dhe ngrije njërën këmbë pas në ajër, duke imituar shqelmimin. Përsërite në bazë të nivelit të fitnesit dhe vazhdo me këmbën tjetër.

  1. Wall Sit – Mbështja në mur, ulur

wall

Ky ushtrim është mjaft i thjeshtë për të ndërtuar e mirëmbajtur muskujt. Ju mund ta modifikoni këtë ushtrim duke shtuar edhe ushtrimin Bicep Curl, ose ushtrime të tjera rezistence muskulare. Thjesht gjeni një mur, mbështetuni me shpinë në të dhe me ngadalë rrëshqisni me shpinë duke u ulur poshtë, deri kur kofshët tuaja të jenë paralel me token dhe në pozicionin ulur. Shpina juaj duhet të jetë e drejtë dhe gjunjët pingul me kyçet e këmbëve.

– Filloni me ngadalë dhe gradualisht punoni që të arrini në ushtrimet e avancuara me peshën e trupit, të cilat kërkojnë një nivel më të lafrtë rezistence të trupit. Përmes këtyre ushtrimeve ju do të vini në punë grupe muskujsh dhe kyçe të ndryshme të trupit, të cilat kërkojnë ekuilibër, stamina dhe koordinim.

 


Postime te ngajshme: 

Related Posts Plugin

 

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply