6 USHTRIME FANTASTIKE PER GJOKSIN DHE SHPINEN E FEMRAVE – TAF

Te punosh muskujt e gjoksit e te shpines, zakonisht eshte shqetesimi kryesor i meshkujve ne palester, por eshte absolutisht thelbesor per femrat, gjithashtu. Keshtu qe, femra: Mos ikni nga zona e peshave. Ajo, ka po aq vlere per ju, sa ka edhe per meshkujt.

Dhe mos u shqetesoni se do fryni pjesen e siperme si meshkujt; shume prej femrave edhe po te donin, nuk kane testosteron te mjaftueshem per te ndertuar muskuj te medhenj. 

Prandaj, ushtrimet e meposhtme jane shume te mira per t’ju tonifikuar, pa shtuar fryrje te muskujve. Thjesht do te keni nje gjoks e shpine me te bukur e me te formuar. 

Nje stervitje e pabarabarte krijon force te pabarabarte, prandaj fokusohuni ne kombinimin e forces terheqese me ate shtytese dhe beni cmos te beni sretching perpara dhe pas cdo stervitjeje. 

1. Chest Fly – (hapja e girave anash)

Ashtu si ne ushtrimin Bench press (shtytja lart ne stol) edhe ne chest fly ju i vendosni kembet ne toke, ose lart ne stol, nese e keni te nevojshme te mbani pjesen e poshtme te shpines te mbeshtetur mire ne stol. Ju nuk mund ta shtrengoni pjesen e barkut (core) nese shpina eshte e harkuar. 

  • Shtrihuni me shpine ne nje stol te sheshte, me nga nje gire ne secilen dore, me pellembet e duarve qe tregojne njera-tjetren, krahet e shtrire, por berrylat jo krejtesisht.

Per ta filluar:

  • Me te dyja berrylat e perthyer paksa, hapini krahet anash duke i ulur berrylat drejt tokes duke formuar keshtu nje forme T, deri kur te ndieni nje stretch ne te gjithe gjoksin. 
  • Ndaloni per pak sekonda dhe sillini girat lart duke shtrydhur fort muskujt e gjoksit. 
  • Kendi ne berryla nuk duhet te ndryshoje; e vetmja levizje duhet te behet permes nyjes se shpatulles.

 

2. Chest Press – (Shtytja e shtanges ne stol)

Ju mund ta beni kete ushtrim me shtange ose me gira, por mos e ushqeni veten me idene qe ky ushtrim eshte vetem per djem. Eshte e vertete qe pjesa me e madhe e stolave te palestres jane bere per meshkujt e si rrjedhoje femrave u duhet te harkohen per te vendosur kembet ne toke. Nese kjo gje te ndodh edhe ty, perthyeji gjunjet dhe silli kembet lart ne stol, per te parandaluar harkimin e shpines dhe ndonje dhimbje apo demtim te mundshem.

  • Shtrihu me shpine ne stol dhe mbaje te mbeshtetur mire. 
  • Kapeni fort shtangen pak me gjere se gjeresia e shpatullave. 
  • Ngrije shtangen nga vendi dhe shtriji krahet. 

Per te filluar:

  • Me ngadale, permes perthyerjes se berrylave sille shtangen ne mesin e gjoksit.
  • Berrylat duhet te jene anash e duke krijuar nje kend prej 90 gradesh mes pjeses se krahut dhe parakrahut. 
  • Nuk ka problem nese shtanga prej gjoksin, por mos e tund ose mos e pusho mbi gjoks per asnje sekonde. 
  • Ndaloni per nje sekonde dhe permes berrylave shtyjeni shtangen lart ne pozicionin fillestar. 

Gjate ketij ushtrimi eshte mire te keni dike te gatshem t’ju ndihmoje (spotter), sidomos nese po ngrini peshe te rende. 

 

3. Barbell Row – (Terheqja e shtanges drejt gjoksit)

Ju mund ta beni kete ushtrim edhe me kapje nga brenda, por per ta ndjere me shume terheqjen, perdorni nje kapje nga jashte (me pellembet jashte).

  • Kapni nje shtange me duart e hapura sa gjeresia e shpatullave. 
  • Perthyeni gjunjet dhe perkuluni para ne bel, duke e mbajtur mjekren para dhe shpinen drejt. 
  • Duke e mbajtur mjekren lart mbajeni shtangen ne duar, te varur perpara jush  dhe krahet pingul me token. 

Per te filluar:

  • Imagjinoni sikur keni nje spango te lidhur me berrylat dhe qe ua terheq ato drejt tavanit.
  • Mbani berrylat sa me afer njeri-tjetrit dhe shtrydhni fort gjate levizjes shpatullat. 
  • Ndaloni per nje sekonde kur shtanga te jete lart dhe me pas me ngadale uleni serish drejt tokes, deri ku krahet te jene te shtrire. 

 

4. Lat Pulldown – (Terheqja e lats poshte)

Meshkujt zakonisht bejne nje kapje me hapje me te gjere te duarve, sepse duan te ndertojne nje shpine me te gjere. Femrat mund te ndertojne te njejten force,  pa pasur nevoje te bejne nje kapje te gjere, por me kapje te ngushte. Kur ju e terhiqni peshen poshte, duart tuaja duhet te prekin shpatullat, ose te jene fare pak me gjere se shpatullat. Asnjehere, mos e terhiqni peshen (hekurin) pas qafes; kjo prish linjezimin e trupit dhe mund t’ju demtoje nyjen e shpatulles. 

  • Uluni ne makinerine e terheqjes se peshes (lat pull down) duke rregulluar ndenjesen dhe mbeshteteset te gjunjet, per parandaluar trupin te levize prej aty. 
  • Kapni hekurin pe pellembet nga brenda, me kapje sa gjeresia e shpatullave. 
  • Shpinen terhiqe pak mbrapa sa te krijoje nje kend prej 30 gradesh dhe shtrengo fort muskujt core. 

Per te filluar:

  • Perthyeji krahet permes shpatullave, duke terhequr peshen permes muskujve lats, silli berrylat poshte dhe anash trupit, duke e sjelle peshen deri sa te preke pjesen e siperme te gjoksit. 
  • Parakrahet nuk perfshihen – ndaloni kur berrylat jane te perthyer krejtesisht.
  • Me pas me ngadale ngrijeni hekurin duke u terhequr permes berrylave, derisa te ndaloni ne pozicionin fillestar. 

 

5. Body Row (Inverted row) – (Terheqja lart-poshte e trupit)

Ju mund ta kontrolloni intensitetin e ketij ushtrimi duke kontrolluar kendin: sa me afer horizontales te jeni, aq me e veshtire behet. Perdorni makinerine Smith per te bere pershtatjet  e nevojshme:

  • Filloni me nje hekur qe te jete ne lartesine e belit tuaj. 
  • Kapeni hekurin pak me gjere se gjeresia e shpatullave dhe varuni poshte tij, trupin mbajeni drejt nga koka e deri te thembrat, te cilat jane te mbeshtetura ne toke dhe gishtat e drejtuara lart. 

Per te filluar:

  • Terhiqeni trupin lart permes berrylave dhe sillni hekurin tek gjoksi. 
  • Ndaloni per nje sekonde dhe uluni poshte duke shtrire krahet per ne pozicionin fillestar. 

 

6. Back Extensions – (Shtrirja e shpines)

Pjesa e poshtme e shpines nuk eshte ne fokus ne stervitjen e shume njerezve, por mund te beje mrekulli per belin dhe posturen e trupit tuaj. Nese nuk keni makinerine per kete ushtrim, mund ta beni krejt mire ne topin e stabilitetit ose ne Bosu ball. 

  • Shtrihuni me fytyre nga toka ne stolin e shtrirjes se shpines (hyperextention bench), duke i mberthyer kembet poshte tek mbeshteteset e tyre. 
  • Pjesa e siperme e kofsheve duhet te jete e mbeshtetur tek mbeshtetesja, duke lene hapesire te mjaftueshme per perkuljen lirshem te belit. 
  • Kryqezoni krahet perpara dhe vendosini ato pas kokes, ose mbani nje peshe perpara, kjo e varesi te nivelit tuaj te fitnesit. 

Per te filluar:

  • Shtrengoni muskujt core dhe shpatullat dhe perkuluni me ngadale ne bel sa me shume te jete e mundur, nderkohe qe mbani nje linje te drejte te shpines dhe keni filluar qe te ndieni nje terheqje ne muskujt hamstrings. 
  • Ndaloni per nje sekonde dhe me pas duke shtrydhur fort muskujt glutes (te vitheve) dhe pjesen e poshtme te shpines, ngrijeni bustin lart ne pozicionin fillestar. 
  • Mos e harkoni shpinen dhe mos e lekundni trupin. Mundohuni te mbani nje shpine te drejte gjate gjithe levizjes. Levizja duhet te jete e ngadalte dhe e kontrolluar. 

 

 

FIT NË 12 JAVË

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply