SA KALORI ME DUHET TE KONSUMOJ NE DITE? – Shembull i nje plani ushqimor – TAF

Gjetja e sasisë së kalorive që dikush duhet të konsumojë, duket shpeshherë si mision i pamundur. Edhe pse nevojat kalorifike janë unike dhe bazuar në shumë faktorë si mosha, seksi dhe gjatësia, një përllogaritje e përgjithshme kalorifike është një fillim i mbarë, nëse po kërkoni të bini në peshë.

Le ta sqarojmë pak më mire: sasia e kalorive që trupi ka nevojë çdo ditë është e bazuar në shkallën bazike të metabolizmit, së bashku me nivelin tuaj të fitnesit. Por, çfarë është shkalla bazike e metabolizmit? Në thelb, është energjia që trupi kërkon për të ekzekutuar të gjitha aktivitetet jetësore, si frymëmarrja dhe tretja.

Kjo shkallë përllogarit rreth 70% të totalit të nevojës kalorifike, prandaj është shumë e rëndësishme, që ta furnizoni trupin tuaj ashtu si duhet. Sa më të rinj e më të gjatë të jeni, aq më e lartë është shkalla juaj bazike metabolike. Meshkujt kanë tendencën të kenë një metabolizëm më të lartë në gjendje qetësie, krahasuar me femrat.

Kur vjen puna tek 30% i mbetur i shpenzimit kalorifik ditor, është përgjithësisht e krijuar nga niveli i aktivitetit tuaj fizik, i cili mund të ndryshojë nga dita në ditë. Me pak fjalë, sa më aktiv të jeni, aq më e lartë kërkesa për energji.

 

Sasia e kalorive bazuar në aktivitetin tuaj fizik 

Ekuilibri perfekt i kalorive do t’i plotësonte të dyja edhe shkallën metabolike edhe nivelin e aktivitetit fizik.

Shumë Aktiv: Për atë që janë shumë aktivë, që stërviten fuqishëm për një apo më shumë orë në ditë ose ata që kane punë të rëndë fizike, nevoja ditore për kalori varion nga 2000 në 2500 në ditë për femrat, ndërkohë që një mashkulli tepër aktiv do t’i nevojiteshin 2500-3000 kalori në ditë.

Aktiv i moderuar: Për një individ që është aktiv në mënyrë të moderuar, që stërvitet rreth 30-60 minuta në ditë, një femre mesatarisht mund t’’I duhen 1900 kalori në ditë, ndërkohë që një mashkull mund të kërkojë rreth 2500 kalori në ditë.

Pak aktiv: Një individ që është pak aktiv, që bën rreth 5000 deri në 8000 hapa në ditë, mund t’i nevojiten 1800 kalori për femrat dhe 2200 për meshkujt.

Sedentar: Për dike që është më së shumti sedentar/e, që bën më pak se 5000 hapa në ditë, nevoja kalorifike ditore bie nën 1600 kalori në ditë për femrat dhe 1800 për meshkujt.

 

Çfarë mund të hani, që të arrini sasinë e rekomanduar ditore të kalorive

Le të shohim se si do ishte një plan tipik ushqimor brenda këtij varieteti kalorish:

2,500 Kalori në ditë

Mëngjesi: 2 vezë të rrahura, 2 feta bukë 100% integrale të thekura, 2 lugë gjelle gjalp kikiriku ose bajameje, 450ml qumësht pa yndyrë, 1 kupë fruta pylli.

Snack: 28 gram fruta të thata (fistikë, kikirikë, bajame, arra, lajthi, shqeme etj..),

Dreka: 2 feta bukë 100% integrale, 85 gram gjoks pule, 28 gram djath kaçkavall (cheddar), 1 lugë gjelle majonezë, 2 kupa sallatë me ¼ avokado dhe 3 lugë gjelle me dressing të bërë me uthull balsamike.

Snack: Mollë, 28 gram djath pa yndyrë, 1 lugë gjelle gjalp bajamesh/kikiriku, ½ kupë me kos pa yndyrë

Darka: 170 gram fileto salmoni, 2 kupa brokoli të tiganosura me 1 lugë gjelle vaj ulliri dhe hudhër, ½ patate e pjekur (e ëmbël ose e bardhë)

 

1,800 Kalori në ditë

Mëngjesi: 2 vezë të rrahura, 1 fetë bukë 100% integrale të thekura, 1 lugë gjelle gjalp kikiriku ose bajameje, latte ose caffe latte me 226 ml qumësht pa yndyrë, 1 kupë fruta pylli

Snack: 28 gram fruta të thata (fistikë, kikirikë, bajame, arra, lajthi, shqeme etj..),

Dreka: 2 feta bukë 100% integrale, 85 gram gjoks gjeli, 1 lugë gjelle majonezë, 2 kupa sallatë me ¼ avokado, arra të copëtuara dhe 1 ½  lugë gjelle me dressing të bërë me uthull balsamike.

Snack: 1 mollë mesatare

Darka: 115 gram fileto salmoni, 2 kupa brokoli të bëra në avull, ½ patate të ëmbël e pjekur

1,600 Kalori në ditë

Mëngjesi: 2 vezë të rrahura, 1 fetë bukë 100% integrale të thekura, 1 lugë gjelle gjalp kikiriku ose bajameje, latte ose caffe latte me 226 ml qumësht pa yndyrë

Snack: 28 gram fruta të thata (fistikë, kikirikë, bajame, arra, lajthi, shqeme etj..),

Dreka: 2 feta bukë 100% integrale, 85 gram gjoks gjeli, ¼ avokado, 2 kupa sallatë me 1 lugë gjelle dressing të bërë me uthull balsamike.

Snack: 1 mollë mesatare

Darkë: 115gram fileto salmoni, 2 kupa brokoli të bëra në avull, ½ patate të ëmbël e pjekur

Jini të kujdesshëm, por mos u fiksoni në numërimin e kalorive

Edhe pse të mbash nën kontroll marrjen e kalorive është shumë e rëndësishme, nëse po përpiqeni të ruani apo të humbisni peshë, nuk është i vetmi faktor për t’u përqëndruar, në mënyrë që të sigurohet një dietë dhe një jetë e shëndetshme.

Në vend që të numëroni kaloritë, fokusohuni në konsumimin e një diete të pasur me ushqime me bazë bimore dhe drithëra integrale. Mbushja e gjysmës së pjatës me perime gjatë vakteve tuaja, do t’ju ndihmojë të mbani nën kontroll racionin e ushqimit.

Të fiksuarit pas numërimit të kalorive mund të çojë në humbje dhe mbingrënie, nëse nuk jeni të kujdesshëm. Më mire, fokusohuni në ato ushqime që mund t’i hani me bollëk si frutat dhe perimet dhe të tjerat vijnë vetë në vend.

 


 

FIT NË 12 JAVË

 


Postime te ngjashme: 

Related Posts Plugin

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply