PROVONI KETO 15 MINUTA “shkaterruese” PER MUSKUJT E VITHEVE DHE KRAHEVE – TAF

butt

A keni 15 minuta në dispozicion? Sigurisht që po. Atëherë shfrytëzojini dhe ndizini flakë muskujt e vitheve, te kembeve dhe të krahëve. Kjo është një seancë shpërthyese, nga ato që nuk keni bërë asnjehere, por që do të donit ta provonit. Perfekte për kushte shtëpie dhe palestre.

Nëse po kërkoni të keni vithe më të formuara, të tonifikoni krahët dhe gjatë kësaj kohe të digjni dhe ca kalori, kjo seancë është një mundësi perfekte. Gjithçka që ju duhet janë dy gira dhe 15 minuta. Ne pamundesi te girave perdorni nje peshe tjeter.

 Mos harroni që përpara seancës të bëni pak nxehje dhe stretch të muskujve.

Kur e keni kohën e kufizuar, ose thjesht doni t’i jepni trupit një shtytje më të fuqishme, gjëja më e mirë që mund të bëni për të punuar me këmbët tuaja është të shtoni disa lëvizje të përbëra dhe plyometrics. Për të gjithë ata që janë konfuzë, lëvizjet e përbëra janë ato lëvizje që vënë në punë më shumë se një kyç dhe muskul të trupit në të njëjtën kohë. Pra me një ushtrim, ju aktivizoni shumë muskuj. Sigurisht kjo do t’ju bëjë të digjni më shumë kalori.

Bëni çdo ushtrim për 1 min dhe pushoni 30 sek mes çdo ushtrimi. Pasi ta keni përfundur këtë circuit një herë jeni të lirë ta bëni përsëri. Nëse e përsërisni pushoni 60-90 sek mes çdo circuit.

Mos harroni që sa më pak pushim aq më i lartë intensiteti, aq më shumë kalori të djegura e aq më vithe e krahë të bukur (por jo vetëm).

1. Sumo squat with tricep extention

(Uluni ne pozicionin sumo squat, ngrihuni dhe duke e mbajtur giren me te dyja duart cojeni ate pas kokes, duke e kryer veprimin vetem me berryla, ne menyre qe te aktivizohet muskuli tricep. Ju mund te perdorni edhe te dy girat).

sumo
Sumo squat dhe shtrirje e tricep pas kokes

2. Side lunges, knee raise and reverse curtesy

(Kaloni ne pozicionin anesor te lunges dhe me pas kaloni menjehere kemben mbrapa si levizja e kortezise, ne te njejten kohe dora qe mban giren cohet siper kokes.)

side
Lunge anesor dhe kalimi i kembes pas ne forme cortezie, duke ngritur doren lart.

3. Reverse lunge to bicep curl

(Kaloni kemben pas per te bere nje lunge dhe ne te njejten kohe me dy girat qe mbani ne duar beni nje bicep curl)

reverse lunge
Lunge nga pas dhe bicep curl

4. Single leg deadlift with knee raise

(Kryeni nje deadlift me nje kembe dhe ne momentin qe ngriheni ngrini gjurin, deri aty ku kofsha te jete paralel me token dhe pa e ulur kemben ne toke vazhdoni serisht ne deadlift, e keshtu deri kur te mbaroni perseritjet, per te vazhduar me pas me kemben tjeter.)

single leg
Deadlift me nje kembe dhe ngritje e gjurit

5. Plyo frogers

(Vendosuni ne pozicionin e nje press up (pompe) dhe kerceni duke i sjelle gjunjet anash berrylave, nje imitim ky i levizjes se bretkoses. Kthehu prap me kercim ne pozicionin e pare dhe perserite).

frogers
Levizja plyometrike si bretkose

6. Forward lunge overhead extention

(Beni nje lunge perpara dhe ne te njejten kohe perseri giren qe mbani me te dyja duart (ose dy girat) cojeni pas kokes duke kryer veprimin vetem me berryla. Duhet te levize vetem pjesa e parakrahut kur beni Tricep extention)

forward lunge
Lunge perpara dhe shtrirja e tricep pas kokes

7. Reverse lunge and kick

(Nje tjeter lunge, kalojeni kemben pas ne nje lunge, ngrihuni dhe me ate kembe beni nje goditje. Kthejeni perseri pas te perthyer ne lunge dhe godisni perseri deri kur te mbaroni kohen e caktuar. Vazhdoni me pas me kemben tjeter. Nese doni mund ta mbani giren ne dore.)

back lunge and kick
Lunge mbrapa dhe goditje me kembe perpara

8. Jump squats

(Kaloni ne pozicionin squat dhe kerceni lart. Duart mund te ngrihen ose jo lart.)

jump
Jump me kercim

 


 

FIT NË 12 JAVË

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply