MESHKUJ! MOS I BENI KETO GABIME, NESE PO PERPIQENI TE SHTONI PESHE! – TAF

Rear view of muscular young male boxer standing looking away. Fit young man wearing boxing gloves on grey background.

Nese je nje djalosh i dobet qe po perpiqesh te shtosh ne peshe, nuk eshte per t’u pasur zili. Sigurisht qe eshte qejf ta kenaqesh veten me ushqim gjate gjithe dites e cdo dite, por ai qejf pastaj kthehet ne nje pune te veshtire te lodhshme. Dhe eshte pikerisht – pune.

Te shtosh ne peshe nuk eshte e thjeshte per shume djem, vecanerisht nese ju po beni ndonje nga gabimet e meposhtme.

1. PO KONSUMON PROTEINA ME SHUME SE Ç’DUHET

Kjo duket qesharake, sepse instikti i pare i secilit, qe deshiron te shtoje ne peshe eshte te shtoje sasine e proteinave qe merr. Por, ky eshte nje gabim shume i madh, dhe ja pse:

Proteina edhe mund te jete guri ndertues i muskulit, por ju nuk keni nevoje per aq shume sa ju mendoni. Tejkalimi i konsumit te proteinave shkakton nje barre te rende per veshkat dhe melcine. Sasi e larte proteine shpeshhere do te thote sasi e ulet karbohidratesh. Karbohidratet jane burimi i vetem i energjise qe truri mund te perdore dhe dietat me sasi te larte proteine mund ta privojne trurin nga kjo energji. 

Gjithashtu, proteina eshte e forte per tu tretur dhe ka nje efekt nxehtesie ushqimore me te madh sesa karboidratet apo yndyrnat. Kjo do te thote qe nje perqindje me e madhe e kalorive qe konsumohen nga proteinat perdoren dhe harxhohen ne proçesin e tretjes, krahasuar me karboidratet dhe yndyrnat, te cilat depozitohen me lehte ne trup.

E fundit, proteina te ben te ndihesh i ngopur. Dhe nese po kaperdini tonelata me proteina, ju do te ngopeni shume shpejt dhe nuk do te konsumoni ushqim sa duhet ne menyre qe te shtoni ne peshe,

ÇFARE DUHET TE BENI: Hani rreth 1-2 racione proteinash sa pellemba e dores, 3-4 here ne dite. Kjo eshte mjaftueshem per te shtuar muskujt, por jo mjaftueshem per te ulur oreksin.

 

2. PO HANI SHUME ME TEPER SE Ç’DUHET USHQIME ME VLERA TE LARTA USHQYESE

Per ata qe po kerkojne te humbin peshe, ekspertet predikojne rendesine e te ushqyerit me ushqime me vlera te larta ushqyese. Po flasim ketu per ushqime me shume vitamia, minerale dhe fibra. Frutat dhe zarzavatet i plotesojne kushtet, sigurisht, por ne gjithashtu shihen si alternative ushqime si, patatet e embla, fasulet dhe disa lloje cerealesh integrale.

Por, nese te shtosh peshe eshte qellimi yt, ushqimet me vlera te larta ushqyese mund te ndalojne proçesin tuaj.

Po, te hash shume me teper zarzavate se c’duhet do te demtoje perpjekjet tuaja per shtim ne peshe. Vecanerisht nese ju i hani ato perpara se te hani karboidratet dhe yndyrnat e shendetshme.

Per te njejten arsye si per proteinat, shume me teper ushqime me kalori te ulet, si dhe me vlera ushqimore te larta (si perime e zarzavate dhe cereali te ndryshem) do t’ju ngopin perpara se ju te merrni sasine e duhur te kalorive qe ju nevojiten per te shtuar peshe. Mbani mend, “kalorite qe merrni kundrejt kalorive qe nxirrni” eshte ende nje ligj i perjetshem ne percaktimin nese do humbisni apo do shtoni peshe.

Dy nga pyetjet me te zakonshme qe behen jane:

“A duhet une (apo femija im) te haje oriz te bardhe apo te kafte?”

Dhe

“A eshte quinoa me e shendetshme se buka, patatja, orizi, pastat, cereals, dritherat etj?”

Te dyja pyetjeve mund t’I pergjigjesh me nje pergjigje te vetme:

“Cilen nga te dyja mund te hash ne sasi me te madhe?”

Pergjigja eshte gjithnje e qarte: orizi i bardhe dhe çfaredo ushqimi me niseshte kundrejt quinoas jane te percaktuar si ushqime “me pak te shendetshme”.

Vija ndarese ne kete rast eshte: ha ushqimet me perberje niseshte per karburant , por jo thjesht per tu ushqyer. Lejo qe perimet, frutat dhe mishi te kujdesen per cilesine e shendetit, por ama lejo qe orizi, patatet dhe makaronat te sherbejne si karburant i domosdoshem per t´u perdorur ne stervitjen e forte dhe qe te shtoni ne peshe.

ÇFARE DUHET TE BENI: Hani nje grusht fruta apo perime çdo vakt, por shtojini dhe 2-3 grushta karboidratesh me perbereje niseshteje çdo vakti gjithashtu. Zgjidhni orizin e bardhe dhe patatet kundrejt “ushqimeve te shendetshme” si quinoa, apo makarona integrale. Po merrni mjaftueshem vlera ushqimore nga frutat dhe zarzavatet tuaja.

3. PO HANI ÇRREGULLISHT

clock

Perdite e me shume, shikon atlete dhe te rinj, qe po perpiqen te fitojne peshe dhe ushqehen 2-3 here ne dite. Ndoshta ata e kapercejne mengjesin dhe hane vetem darken e dreken.

Ose, ndoshta ato hane nje mengjes te lehte, dreken e hane ne shkolle, apo pune dhe ne darke ushqehen me çfaredo te kene pergatitur prinderit ne shtepi, ose gjetke.  Asnje nga keto sjellje nuk ju jep mjaftueshem kalori.

Zgjidhja? Hani me shpesh. Vecanerisht per djemte qe jane “asnjehere te uritur” pasi duke ngrene 3 here ne dite nuk do ja dalin te shtojne peshe. Po ta ndash nje total 4000 kalorish ne 6 vakte uhqimore eshte me e perballueshme per sfiden e oreksit sesa 3 vakte.

ÇFARE DUHET TE BENI: Hani te pakten 4 vakte te plota ne dite dhe pastaj filloni ta rrisni kete numer. Nese eshte e nevojshme mbusheni hapesiren mes vakteve me smothies apo lengje te shtrydhura (mund te perfshini proteina pluhur si dhe karboidrate nga banania apo tershera).

 

4. NUK PARAPERGATITNI USHQIMIN

Nese po perpiqeni te fitoni peshe, nuk ka justifikime qe te gjendeni pa ushqim. Po te pergatitni ushqimet kohe me perpara, ju jep mundesine te kontrolloni ne çdo kohe cfare do hani si dhe ta keni gati rrugen drejt suksesit.

food

Ja nje strategji e thjeshte per te pergatitur ushqim ne sasi te medha:

Zgjidh nje dite ne jave (e djela eshte me e pershtatshmja) dhe gatuaj sa me shume te kesh mundesi, qe te perballosh javen. Nese nuk e ben dot vete, kerko ndihmen e familjareve.

Gatuani nje paketim familjar te gjoksit te pules ose mish vici te grire.

Grini sa me shume nga zarzavatja apo perimja juaj e preferuar sa te mbushet nje ene e madhe dhe gatuaji gjithashtu.

Gatuani 3-4 filxhane oriz, ose 3-4 patate te medha.

Vendosini keto ne kuti perkatese dhe ndajini ne racione.

Nese i mbaron te gjitha gjate javes, atehere gatuaji perseri.

Kjo do t’ju jape çdo gje qe keni nevoje, minus yndyrnat e shendetshme, te cilat lehtesisht mund te shtohen duke i shoqeruar keto ushqime me vaj ulliri, gjalpe ose avokado. Gjithashtu, mbani rrotull kuti me bajame ose anakardi (cashews), per ti perdorur ndermjet vakteve si kalori te lehta.

ÇFARE DUHET TE BENI: Pergatitni sa me shume ushqim qe te keni mundesi kohe me perpara keshtu qe nuk do jeni te detyruar te rrini pa u ushqyer. Merrni ushqim me vete kudo qe te shkoni. Nese miqte tuaj bejne humor me kete gje, ju thjesht vazhdoni me ate qe keni ne mend, pa u ndikuar. Ju do te jeni me te medhenj dhe me te forte se ato shume me shpejt.

* Te luftosh per te shtuar ne peshe mund te jete e lodhshme, por te kesh nje plan per t’ia arritur kesaj mund te jete me e lehte. Evitoni 4 gabimet e mesiperme per te shkuar ne drejtimin e duhur te shtimit ne peshe.

 


Postime te ngjashme:

Related Posts Plugin

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply