LLOJET E KARBOHIDRATEVE DHE 12 USHQIMET ME PERMBAJTJE TE LARTE KARBOHIDRATESH

 

carbs

Funksioni kryesor i karbohidrateve është furnizimi i trupit me burim energjie. Trupi i shpërbën ato duke i kthyer në glukozë, që përdoret si furnizim energjie. Karbohidratet janë të rëndësishme veçanërisht për trurin. Ato jane karburanti kryesor per muskujt aktive.

Ato ndahen në karbohidrate të thjeshta dhe te perbera (komplekse), të cilat janë të ndërtuara nga niseshtetë dhe fibrat dietike.

KARBOHIDRATET E THJESHTA

Ato janë të ndëtuara nga grupe ose molekula sheqeri dhe në më të shumtën e rasteve janë të ëmbla në shije. Këto sheqerna vijnë nga frutat, disa lloj perimesh, qumështi, saharoza dhe sheqeri i tavolinës. Saharoza gjendet zakonisht te akullorja, biskotat, çokollatat dhe në pjesën më të madhe të pijeve të karbonizuara.

simple carbs

Karbohidratet e thjeshta ofrojnë çlirim më të shpejtë energjie, që do të thotë që trupi i copëton më shpejt. Ja, pse ju përjetoni nje shpërthim më të shpejtë energjie kur ju konsumoni ushqime me nivel të lartë karbohidratesh të thjeshta apo me përbërje sheqeri. Këto ushqime janë gjithashtu të klasifikuara si të larta në glicemi.

KARBOHIDRATET KOMPLEKSE

Ato përbëhen nga niseshtete dhe fibrat dietike. Ato kanë një strukturë më komplekse në krahasim me ato të thjeshtat dhe për këtë trupi kërkon më shumë kohë t’i copëtojë. Ja, perse ju nuk përjetoni shpërthim energjie pas konsumimit të tyre, por energjia që çlirohet është më e ngadaltë dhe më jetëgjatë. Burimet e karbohidrateve komplekse përfshijnë grurin dhe produktet e tij si, buka dhe makaronat, frutat, perimet, fasulet dhe produktet e qumështit.

Gjithashtu, do të bëja dallim mes karbohidrateve “të rënda” si, buka e bardhë, orizi i bardhë, makaronat e bardha apo patatet me karbohidratet e “lehta” si buka e grurit, orizi i kaftë, perimet dhe drithërat.

Karbohidratet “e rënda” kanë vlerë të lartë glicemie dhe bëjnë që trupi të prodhojë nivel të lartë insuline, gjithashtu ato janë shumë të vështira për t’u tretur nga trupi dhe ngadalësojnë proçesin e tretjes.

Fibrat dietike klasifikohen gjithashtu si karbohidrate. Vijnë nga pjesa strukturore e bimës dhe për këtë trupi nuk i tret dot. Ato bëjnë të mundur kalimin e ushqimeve të tretshme në zorrët e holla e të trasha dhe ndihmojnë në evitimin e problemeve të ndryshme si, kapsllëku. Një burim i mire fibrash dietike gjendet te perimet, frutat dhe drithërat.

12 USHQIMET SUPER TE SHENDETSHME ME PERMBAJTJE TE LARTE KARBOHIDRATESH 

KUINOA  

kuinoa

Teper e ushqyeshme dhe me nje mori te mirash shendetesore, duke perfshire ketu permiresimin ne kontrollin e presionit te gjakut. Kuinoa eshte e perbere nga 21.3% karbohidrate. Kuinoa eshte e pasur me proteina dhe fibra e si rrjedhoje eshte mjaft e dobishme per renie ne peshe, pasi te jep ndjesine e ngopjes per nje kohe te gjate. 

TERSHERA

oats

Tershera mund te jete drithi integral me i shendetshem ne te gjithe planetin. Nje burim i shkelqyer vitaminash dhe mineralesh dhe antioksidantesh. Tershera e pagatuar permban 66% karbohidrate dhe rreth 11% jane fibra. Jane vecanerisht te pasura ne fibra te tretshem, te quajtur beta-glukan. Tershera eshte gjithashtu nje burim relativisht i mire i proteinave, duke permbajtur me shume se pjesa me e madhe e dritherave.  Tershera ka treguar qe ul nivelin e sheqerit ne gjak dhe nivelin e kolesterolit, sidomos tek diabetiket, duke ulur keshtu rrezikun ndaj semundjeve te zemres. Per me shume, tershera eshte e ngopshme dhe ndihmon ne renien nga pesha. 

BUCKWHEAT (hikerr)

Buckwheat seeds on wooden spoon in closeup

Buckwheat eshte gjithashtu nje pseudocereal. Pamvaresisht emrit qe ka, buckwheat nuk ka asnje lidhje me grurin (wheat) dhe nuk permban gluten. Buckwheat i pagatuar permban 71.5% karbohidrate dhe i gatuar permban 20% karbohidrate. Buckwheat eshte shume ushqyes, i permban te dyja edhe proteinat edhe fibrat, Gjithashtu ka me shume minerale dhe antioksidante se te gjithe dritherat e tjere. Konsumimi i buckwheat eshte vecanerisht perfitues per shendetin e zemres dhe kontrollin e sheqerit ne gjak, sidomos tek diabetiket.  

BANANET

How healthy are bananas? Bananas are rich in Vitamin B6 and a good source of fiber, vitamin c, magnesium and potassium.

Nje nga frutat me popullore, te perbera nga 23% karbohidrate dhe pjesa tjeter e perbere nga sheqeri dhe niseshteja. Te pasura me potas, e cila ndihmon ne rregullimin e presionit te gjakut, Vitamine B6 dhe Vitamine C, permbajne gjithashtu perberes mjaft te dobishem per trupin. Bananet e papjekura mire permbajne me shume niseshte dhe pektin, te cilat ndihmojne ne permiresimin e sistemit tretes. 

PATATET E EMBLA

sweet potato

Te shijshme e qe permbajne rreth 18-21% karbohidrate. Nje burim shume i mire i vitamines A (nga betakaroteni), vitamines C dhe potasit. Te pasura me antioksidante, te cilet ndihmojne ne zvogelimin e demtimeve oksidative dhe rrezikut te semundjeve te ndryshme. 

PANXHARI

Beetroot Juice

Panxhari i kuq, nje nga perimet me te dobishme dhe më me vlera ushqyese per shendetin, tipike me ngjyren e kuqe që vjen nga anticianina, e cila ndikon në riperteritjen e gjakut. Panxhari i gjalle, apo i gatuar permban rreth 8-10% karbohidrate, te perbera nga sheqeri dhe fibrat. E pasur me vitamina, minerale e antioksidante te fuqishem. Panxhari eshte i pasur me nitrat joorganik, i cili transformohet ne trup ne oksid nitrik. Oksidi nitrik ndihmon ne uljen e presionit te gjakut dhe mund te zvogeloje rrezikun ndaj semundjeve te ndryshme. 

Lengu i panxharit permban sasi te larte nitrati joorganik, qe shpeshhere perdoret per te rritur performancen fizike gjate ushtrimeve te qendrueshmerise (si, vrapi..)

PORTOKALLET

oranges

Portokallet jane nder frutat me popullore ne bote. Ato jane kryesisht te perbera nga uji dhe permbajne 11.8% karbohidrate. Ato jane nje burim shume i mire fibrash. Jane te pasura sidomos ne vitamine C, potas dhe pak vitamine-B. Permbajne gjithashtu acid citrik si dhe antioksidante. Ato mund te permiresojne shendetin e zemres dhe ndihmojne ne parandalimin e formimit te gureve ne veshka. Ndihmojne gjithashtu ne rritjen e marrjes se sasise se hekurit nga ushqimi, duke parandaluar rrezikun e anemise. 

BORONICAT

blueberrirs

Boronicat jane teper te shijshme dhe me te drejte quhen shpeshhere “superushqim”, per shkak te perberesve te fuqishem dhe antioksidanteve. Ato perbehen kryesisht nga uji dhe kane 14.5% karbohidrate. Jane te pasura me sasi te larte vitaminash dhe mineralesh, duke perfshire vitaminen C, vitaminen K dhe magnezin. Nga studimet eshte treguar qe boronicat ndihmojne ne permiresimin e memorjes tek mosha e trete, gjithashtu mbrojne trupin nga demtimet oksidative. 

GREJPFRUT (qitro)

grapefruit

Grejpfruti, i cili vjen nga familja e agrumeve ka shije te nderthurur, te embel, te tharte dhe te idhet. Permban rreth 9% karbohidrate dhe eshte e pasur me nje sere vitaminash dhe mineralesh. Konsumimi i grejfrutit ndihmon ne renien ne peshe dhe ul rezistencen e insulines. Gjithashtu, konsumimi i tij mund te parandaloje guret ne veshka, te ule nivelin e kolesterolit dhe te ndihmoje kunder kancerit te kolones. 

MOLLET

apple and peach composition isolated on white

Mollet jane nje frut mjaft popullor per embelsine e shijen e tyre. Gjenden ne ngjyra, permasa e shije te ndryshme, por ne pergjithesi permbajne rreth 13-15% karbohidrate. Ato permbajne gjithashtu mjaft vitamina dhe minerale, por zakonisht ne sasi te vogla. Megjithate, ato jane nje burim i mire i vitamines C e antioksidanteve. Konsumimi i tyre ndihmon ne permiresimin e kontrollit te sheqerit ne gjak dhe ne zvogelimin e rrezikut ndaj semundjeve te zemres. Mollet mund te zvogelojne gjithashtu rrezikun ndaj disa semundjeve kanceroze.

FASULET E KUQE (ne forme veshke)

kidney

Fasulet e kuqe ne forme veshke (kidney beans) bejne pjese e familjen e legumeve dhe jane nje varietet i fasuleve te zakonshme. Ato permbajne 22.8% karbohidrate, ne formen e niseshtese dhe fibrave. Jane te pasura gjithashtu me sasi te larte proteine. Fasulet e kuqe jane te pasura me vitamina dhe minerale si dhe antikosidante, si anthocyanins dhe isoflavones. Ato permiresojne kontrollin e sheqerit ne gjak dhe zvogelojne rrezikun ndaj kancerit te kolones. Vetem sigurohuni te mos i konsumni asnjehere te gjalla, pasi jane toksike.

QIQRRAT

bowl of chickpea

Qiqrrat jane gjithashtu pjese e familjes se legumeve. Qiqrrat e gatuara permbajne 27.4% karbohidrate, nga te cilat 8% jane fibra. Ato jane gjithashtu nje burim shume i mire proteine. Qiqrrat permbajne mjaft vitamina dhe minerale, duke perfshire ketu hekurin, fosforin dhe vitaminen-B. Konsumimi i qiqrrave eshte lidhur me permiresimin e shendetit te zemres dhe sistemit tretes. Ato gjithashtu ndihmojne ne parandalimin e kancerit. 

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply