SI EKZEKUTOHET USHTRIMI – BARBELL BACK SQUAT (squat me shtange ne shpine) -TAF

barbell
Ushtrimi: Barbell back squat

Ky eshte nje ushtrim i perbere, ku perfshihen grupmuskuj nga i gjithe trupi dhe disa kyce:

Muskujt kryesore qe goditen:
Gluteus Maximus
Hamstrings
Quadriceps

Muskujt dytesore:
Soleus

POZICIONI
* Kapni shtangen në menyre te sigurte duke perthyer pak gjunjet dhe me pas drejtojini duke shtyre shtangen mbi supe (në pjesen e siperme te shpines) dhe jo tek qafa.

* Vendosini duart në nje largesi te rehatshme per ju, por kontrolloni qe te dyja duart te kene te njejten largesi nga fundet e shtanges. Kembet duhet te jene sa nje e gjysem gjeresia e ijeve dhe gishtat e kembeve duhet te tregojne drejt, ose fare pak anash (kjo varet sa komod ndiheni ju).

abrbell
Pozicioni fillestar (A) dhe final (B) i ushtrimit: Barbell back squat

EKZEKUTIMI
* Në pozicionin fillestar, trupi duhet te qendroje drejt dhe gjunjet paksa te perthyera. Uluni në squat duke perthyer gjunjet dhe legenit, duke u siguruar qe shpina te qendroje drejt. Mbani mend, harkimi i shpines shkakton stres te madh tek vertebrat dhe disqet vertebrale dhe kjo çon në shperndarjen e pabarabarte te forces pergjate gjithe shtylles kurrizore.

* Mbajeni koken drejt e me pamje para gjate gjithe levizjes, pasi kjo ju ndihmon te mbani nje qendrim te drejte te trupit.

* Uluni në squat deri ku kofshet tuaja te jene paralel me token. Sigurohuni qe gjunjet te levizin në linje me kembet.

* Per fitness – Mos i ler gjunjet te kalojne majat e kembeve, pasi rrit dramatikisht forcen kompresuese tek gjunjet dhe zvogelon mbeshtetjen. Megjithate, per disa sportiste ka raste kur eshte e nevojshme qe gjunjet te kalojne mbi majat e kembeve.

* Ngrihu ngadale duke shtrire gjunjet dhe legenin, per te perfituar qendrimin drejt, duke pasur kujdes te mos i shtrini gjunjet krejtesisht.

* Per ta rikthyer shtangen në vend – ngushtoni kapjen, perthyeni paksa gjunjet dhe me pas shtrijini per ta kaluar shtangen perpara. Uleni shtangen poshte me nje ulje te rregullt e te sigurte.

KESHILLA

Per ta bere me te lehte:
– Perdor peshe me te lehte
– Bej me pak sete dhe perseritje
– Perdor Swiss Ball pas shpines në mur, per mbeshtetje

Per ta bere me te veshtire:
– Perdor peshe me te rende
– Rrit perseritjet
– Rrit setet
– Bej squat mbi nje Bossu Ball (gjysem top)

Alternativa per kete ushtrim: 

– Perdorimi i girave
– Leg press
– Lunges

 

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply