NUK HIQNI DOT DHJAMIN KOKEFORTE? NDIQNI KETO 8 KESHILLA – TAF

Atëherë, stina e verës dhe plazhi ka ardhur. Nuk jeni akoma në formën e duhur? Sigurisht, që keni shijuar këto muaj dimri me ushqime të shijshme, disa pije më shumë, pushime, ëmbëlsira e ndoshta edhe mund ta keni tepruar ca. Por, nuk ka nevojë të panikoheni.


Tani, ka ardhur koha të rifilloni një fazë të re, fazën për të shkrirë atë dhjamin e tepërt që ka zënë vend tek ju. Dhe ne ju po ju sjellim disa këshilla tepër të vlefshme, të cilat mund t’ju ndihmojnë të ktheheni në rrugën e duhur dhe të arrini objektivat tuaj.

1. Bëni gjumin e mjaftueshëm


Është një pikë që edhe mund të anashkalohet nga shumë njerëz, por që në të vërtetë është shumë e rëndësishme që ju të synoni për të bërë 8 orë gjumë në natë. E dimë, që do keni edhe ju justifikimet tuaja se përse nuk e bëni dot një gjë të tillë, por gjumi është burimi më i mirë i rekuperimin dhe ndërtimit të trupit tone.
Nëse bëhen vetëm pak orë gjumë, trupi nuk arrin të rindërtohet dhe rikuperohet nga seancat e një dite më pare dhe nuk punon në maksimumin e tij gjatë ditës.

2. Konsumoni vakte me përmbajtje të lartë proteine

Proteina: guri ndërtues i muskulit! Ky është elementi ushqyes që bën të mundur që secili të ndihet i ngopur më gjatë, ndërkohë që ndërtohen dhe riparohen muskujt.

Bëni çmos të ushqeheni sa më natyral, që të evitoni kaloritë e tepërta nga yndyrnat/karbohidratet, psh.:


Të apasionuarit e mishit:
Psh: Mish viçi, mish gjeli, pule, pate, peshk, derri, qingji

Vegjetarianët/Veganët
Psh.: Tofu, sojë, zarzavatet me gjethe jeshile, kuinoa, fasule etj

Megjithatë, për një pjesë të madhe njerëzish që kanë një aktivietet fizik intensive, sasia e proteinës shpeshherë nuk përmbushet vetëm përmes ushqimit dhe këtu vijnë në ndihmë Protein shakes, ku në pjesën më të madhe të proteinave pluhur, një scoop përmban mesatarisht 25gr protein.

3. Merrni sasinë e mjaftueshme të 3 gjigandëve: Zink, Magnez dhe Vitaminë D

Merrni sasinë e mjaftueshme të zinkut, magnezit dhe vitaminës D – këto ushqyes mund të jenë jashtëzakonisht të rëndësishëm për rënien në peshë dhe metabolizmin.


Magnezi ka treguar që i bën receptorët më të ndjeshëm ndaj insulinës – i njohur më së shumti si suplement, që mund të përmirësojë në mënyrë të ndjeshme cilësinë e gjumit – edhe pse kjo sigurisht që kjo është në varësi të përsonit.

Zinku ka treguar që luan një rol të rëndësishëm në përgjigjen e Insulinës, përpos kësaj në një kontribut të ndjeshëm në funksionin imunitar, duke krijuar qeliza të reja, përpunuar karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat!

✓ Sasia e duhur e Vitaminës D është një ushqyes jetësor, i cili mund të ndihmojë muskujt tuaj dhe organet të punojnë efektivisht – organet si zemra, mushkëritë, truri dhe mëlçia. Gjithashtu, mund të rrisë edhe sistemin tuaj imunitar – veçanërisht i rëndësishëm nëse jeni duke ndjekur një dietë me deficit kalorish dhe po stërviteni fort.

4. Konsumoni një mëngjes të pasur me proteina

Është shumë e rëndësishme që ta nisni ditën në mënyrëne duhur, pasi për shumë njerëz një mëngjes i shijshëm, i shëndetshëm dhe i ngopshëm do t’ju dhurojë një ditë më energjike dhe vazhdimësinë e një dite pozitive nga ana e të ushqyerit.

Përse të mos provoni një omletë me 3-4 vezë? Një vezë përmban rreth 6gr protein, si rrjedhojë nga një omletë me 4 vezë ju po merrni 24-gram protein. Një alternative tjetër do të ishte, zëvendësoni omletën me vezë të plota me një omletë me të bardhat e vezëve, shoqëruar edhe me disa perime të pasura me vitamina, si spinaq dhe kërpudha, për t’i dhënë edhe një rritje të sasisë së hekurit.

Jeni fillestar/e?

Nëse nuk ju tërheq shumë idea e vezëve, përse të mos përdorni një tas me tërshërë, me një scoop nga proteina pluhur që ju proferoni dhe një dorë fruta të thata e boronica, për të krijuar kështu një mëngjes plot proteinë, por edhe mjaft të shijshëm e të ngopshëm.

5. Qëndroni të hidratuar

Një pike shumë e rëndësishme, por sërish që nuk i kushtohet vëmendja e duhur. Hidratimi luan një rol jashtëzakonisht të rëndësishëm, kur përpiqeni për të shkrirë dhjamrat në trup – duke filluar nga nxjerrja nga trupi juaj e toksinave, deri në parandalimin e nepsit, duke ju bërë të ndiheni të ngopur në momentet që ju kap uria dhe kërkoni të hani ç’të gjeni.
Provoni t’i merrni lëngjet nga çaji i zi, kafja dhe shumë, shumë ujë – sidomos nëse pini edhe kafeinë, duke qenë se është diuretik natyral.
Bëni çmos të merrni sasinë e rekomandueshme të ujit në ditë – edhe nëse do t’ju duhet t’i shtoni atij copa frutash si limon apo fruta pylli.

 

6. Konsumoni Karbohidrate me Tregues të Ulët Glicemik

Karbohidratet me Tregues të ulët Glicemik dhe të pasura në fibra janë ideale për ata që duan të shkrijnë dhjamin e tepërt, por edhe për ata që janë në fazën e ndërtimit të muskujve.

Po synoni të digjni dhjamra dhe të ndërtoni muskuj?


Për të arritur një rezultat optimal për shkrirjen e dhjamit, ndërkohë që punon për të ndërtuar muskujt është shumë e rëndësishme të kesh sasinë e mjaftueshme të karbohidrateve. Karbohidratet do të jenë burimi juaj kryesor i energjisë, ndërkohë që luan një rolin e vet në manipulimin e hormonit anabolic insulinës!

Karbohidratet me Tregues Të Ulët Glicemik:

✓ Perimet
✓ Legumet, tërshëra, orizi
✓ Ushqimet organike
✓ Patatet e ëmbla

Gjatë një misioni për rënie në peshë rekomandohet konsumimi i karbohidrateve me Tregues të Lartë Glicemik (karbohidrateve të thjeshta) veçanërisht pas stërvitjes, në mënyrë që të rimbushet niveli i glykogjenit dhe ndihmon në sintezën e proteinës, për një rekuperim më efektiv të muskujve.

7. Stërvituni intensivisht

Bëni një ndërthurje të zgjuar të trajnimit tuaj: Synoni që të bëni intensitet të lartë, përsëritje të larta, pesha më të rënda me qarkun e zakonshëm të ushtrimeve që bëni!
Shtyjeni trupin tuaj në limit me 3-5 sete, 10 përsëritje dhe pushim minimal, 80% e maksimumit të një përsëritjeje.
Ky lloj trajnimi, nëse shoqërohet edhe me një dietë të pasur me protein rrit mundësinë për të realizuar objektivin ndërtim-muskulu shkrirje dhjami.

8. Shtoni një program kondicionimi

Provoni të përfundoni stërvitjen me një seancë kondicionimi.

Për shembull: synoni për një 6 sete me sprinte prej 30 sekonda me 4 minuta rekuperim/ 60 sete me 8 sekonda sprint me 12 minuta rekuperim (zgjat vetëm 20 minuta)
Kjo lloj seance është më mirë të bëhet në një makineri rower, në krahasim me një pistë vrapi. Pista e vrapit ka si tendencë të shkurtojë fleksorët e ijeve dhe nuk ka efektin e duhur djegës tek muskujt hamstring, kur vraponi, si rrjedhojë çon në hamstring më të dobët dhe shkakton paqëndrueshmëri në pelvis. 

 

Postime te ngjashme:

Related Posts Plugin

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

Bjer ne peshe shendetshem dhe tonifikohu duke bere tendin Programin “FIT NE 12 JAVE”.  

Bashkohu edhe ti me te gjithe ata qe kane filluar ndryshimin e trupit te tyre.  

FIT NË 12 JAVË

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply