14 USHTRIMET ME TE MIRA FIZIKE PER FILLESTARET, NE KUSHTET E SHTEPISE – TAF

Keto levizje do t’u ndihmojne te ndertoni nje trup te ri brenda dis (komfortit) te shtepise suaj. Eshte ndoshta ajo ç’ka e keni menduar prej kohesh nderkohe qe rrini e relaksuar ne kolltuk. Sigurisht qe mund te largoni tavolinen e mesit per te krijuar pak hapesire.

Sigurisht qe mund te ngrihesh 15 minuta me heret sa per te bere disa ushtrime para se te ikesh ne pune. Ju, patjeter, duhet te pajisni shtepine tuaj te re (palester) me disa aksesore baze per ndertim muskujsh.

Por, une e di qe ti tani po pyet: Po si?, Po çfare? Po Pse? Me poshte do te gjeni koleksionin e ushtrimeve me te mira per fillestaret sebashku me shpjegimin se çfare i ben keto levizje te dobishme.

DUMBBELL SHOULDER PRESS – Shtyrje e girave lart

TEKNIKA
Qendro me kembe te hapura sa gjeresia e ijeve dhe mbaji dy girat ne lartesine e shpatullave, me kapjen e duarve ku gishtat tregojne perballe. Sigurohu qe berrylat te jene paralel me token. Shtyji girat lart duke shtrire krahet dhe kthehu me ngadale poshte ne pozicionin fillestar.

PERSE?
Kjo levizje eshte me e sigurte per t’u dhene forme shpatullave te tua, ne krahasim me ngritjen e peshave nga mbrapa qafes. Si fillestar, qellimi eshte te mbash larg demtimin e kyçeve dhe mbrojtjen e tyre nga nje demtim I quajtur sindroma impingement.

PRESS UP (Pompa)

TEKNIKA

Uluni ne pozicionin e pompes duke i vendosur duart te hapura sa gjeresia e shpatullave dhe duke mbajtur nje linje te drejte te trupit nga koka, vithet e deri te kembet. Uleni trupit deri kur kraharori te jete gati duke prekur token dhe ngrihuni menjehere lart. Kjo eshte nje perseritje. Mos “fundosni” vithet pasi kjo do ta bente ushtrimin jo efektiv.

PERSE?
Kjo levizje perdor grupe te ndryshme muskujsh per rritjen maksimale dhe forcimin e kyçit te shpatullave. Kjo ju pergatit ne rast progresi me ushtrime me te veshtira per shpatullat ne ambjentet e palsetres, siç eshte ushtrimi Bench Press

LATERAL RISE – Hapje e girave anash

TEKNIKA
Qendro drejt duke mbajtur nga nje gire me peshe te lehte ne secilen dore. Me ngadale ngriji girat anash deri kur te arrijne ne lartesine e shpatullave – jo me lart – dhe mos bej me hile duke levizur girat. Qendro pak sekonda dhe uli poshte, anash ne pozicionin fillestar – do krijosh me shume muskuj duke luftuar gravitetin, prandaj lere ate te beje punen per ty.

PERSE?
Ky eshte nje nga ushtrimet me te mira per zhvillimin e shpatullave. Lateral rise, ose ngritja e girave anash trupit, izolon muskulin deltoid te mesem, mesin e tre muskujve te shpatullave dhe gjithashtu ndihmon ne zhvillimin e gjeresise dhe mases se shpatullave. Perfekte per te krijuar formen V.

FARMER’S WALK – Ecja e fermerit

TEKNIKA
Kap nga nje gire (dumbbell) te rende ne secilen dore (sa gjysma e pushes se trupit tend) dhe mbaji anash trupit me krahet e shtrire. Mbaje trupin drejt dhe shpatullat mbrapa dhe ec para as me shpejt te jete e mundur duke bere hapa te vegjel.

PERSE?
Eshte shume e thjeshte dhe nuk duhet te shqetesohesh shume per te, kjo levizje godet stabilizuesit e shpatullave, pjesen e siperme te trapezius dhe muskujt deltoid te parme. Gjithashtu forcon kapjen, gje qe u ndihmon ne ushtrimet e forces ku duhet te ngrini pesha.

DUMBBELL CALF RAISE – Ngritje e pulpes duke mbajtur gira

TEKNIKA
Qendro ne kembe duke mbajtur ne te dy duart nga nje gire (dumbbell). Kete ushtrim mund ta besh ne toke ose ne nje step. Ngriji thembrat nga dyshemeja dhe qendro gati ne maje te gishtave, qendro aty ku ndjen muskujt e pulpes te kontraktohen. Ulu ne pozicionin fillestar dhe perserite levizjen.

PERSE?
Ka shume fillestare qe i lene menjane ushtrimet per muskujt e pulpave. Beje kete levizje gjate stervitjes tende, pasi godet te gjithe muskujt e kembes.

DUMBBELL STEP UP – Hipje e zbritje ne stol duke mbajtur gira



TEKNIKA
Qendro perpara nje stoli apo karrike me nga nje gire (dumbbell) ne secilen dore. Vendos kemben e djathte ne stol duke e shtyre trupin per ta ngritur trupin lart. Ulu poshte me kemben e majte dhe perserite me kemben tjeter.

PERSE?
Duke aktivizuar te gjithe muskujt e kembes se siperme (gluteus, quads dhe hamstrings) mund te perfshish diten e kembeve ne nje levizje te vetme. Plus, eshte nje levizje me impakt te ulet, qe do te thote evitimin e demtimeve te gjurit, qe lidhen me ushtrime te tjera shperthyese.

 PLANK – Pozicioni derrase

TEKNIKA
Ulu me pozicionin e nje pompe, por mbeshtetu te parakrahet ne vend te duarve. Bej kujdes qe kurrizi te jete I drejte dhe kontrakto muskujt e barkut e te vitheve. Qendro ashtu pa lejuar qe pjesa e ijeve te bjere poshte.

PERSE?
Duke bere crunches pa pushim i jep shume stres shtylles kurrizore dhe kur nuk behet ne menyren e duhur, mund te te jape nje forme te çuditshme te muskujve te barkut. Plank eshte nje levizje perfekte per te forcuar muskujt e barkut (core) ne nje forme te tille, qe e mbaj larg demtimeve dhe nderton ate paketen gjashteshe (P6) qe kerkon.

LEG DROP – Renie e kembeve

TEKNIKA
Shtrihuni me kurriz, krahet anash trupit dhe kembet e shtrira. Çoji kembet lart duke kontraktuar muskujt e barkut deri ne momentin kur kembet te jene lart jush ne 90 grade. Duke e mbajtur pjesen e mesit te mbeshtetur ne toke, uleni kembet me ngadale dhe perseriteni.

PERSE?
Duke e mbajtur pjesen e mesit te fiksuar ne toke dhe parandaluar pelvis te levize ju aktivizoni muskujt rectus abdominal (muskujt e brendshem te P6). Mundohuni ta perfshini kete ushtrim ne çdo seance.

DEADBUG (Buburrec i ngordhur)

TEKNIKA
Shtrihuni me kurriz me duart e vendosur te gjunjet e perthyer 90 grade. Shtrije njeren kembe deri kur te jete gati per te prekur token dhe kthehu perseri ne pozicionin fillestar. Perserite me kemben tjeter.

PERSE?
Duke shtrire kemben dhe mbajtur thembren ne ajer ju punoni me muskujt stabilizues te krejt mesit e Jo vetem muskujt e barkut. Kjo do te thote, qe ju po ndertoni muskuj, te cilat mund t’i perdorni ne fushen e sportit, e jo vetem per t’i pare ne pasqyre

SIDE PLANK – Derrase anesore

TEKNIKA
Shtrihu ne anen e majte me kembet e drejta dhe mbeshtetu mbi berryl. Kontrakto pjesen e mesit (core) dhe ngrije pjesen e legenit deri kur trupi te jete ne nje linje te drejte. Qendro ne kete pozicion nderkohe qe merr fryme thelle. Kthehu dhe perserite ne anen tjeter.

PERSE?
Ushtrim perfekt per te goditur muskujt e vegjel te fundshpines, quadratus lumborum. Forca eshte thelbesore per shendetin e shtylles kurrizore dhe ju ndihmon te parandaloni demtimet qe u ndodhin shpesh fillestareve.

TRICEP KICKBACK – Gjuajtje e muskulit Tricep mbrapa

TEKNIKA
Vendose kemben e majte ne stol nen bel dhe krahun e majte nen shpatulla po ne stol, mbaje trupin drejt e paralel me token. Kap nje gire (dumbbell) me doren e djathte, berrylin te fiksuar tek beli dhe perthyeje ate 90 grade qe pesha te varet poshte jush. Çoje giren derisa krahu te shtrihet pas jush dhe me ngadale ule me pozicionin fillestar.

PERSE?
Kjo levizje izolon muskulin triceps per nje rritje maksimale, pa pasur nevoje te ushtrosh presion tek kyçet. E po te behet ne menyren e duhur krijon 2/3 e krahut tuaj duke I dhene formen qe deshironi.

DUMMBELL SQUAT – Squat me gira

TEKNIKA
Hapi kembet sa gjeresia e shpatullave dhe mbaj nga nje gire (dumbbell) ne secilen dore. Duke mbajtur koken dhe shpinen drejt ulu ne pozicionin squat deri ku girat te jene gati duke prekur token (por jo ta prekin ate). Bej kujdes qe gjunjet te mos kalojne me larg se majat e gishtave te kembeve, gjoksi perpara dhe mos e perthyej kurrizin apo te perkulesh para nderkohe qe ulesh poshte. Nxirre frymen, drejto kembet dhe kthehu ne pozicionin fillestar.

PERSE?
Squats eshte nje nga levizjet perfekte per te ndertuar forcen e pergjithshme te trupit. Girat ju japin mundesine te perqenderoheni tek teknika dhe te punoni me hapesiren e levizjes suaj me pesha te uleta. Kaloni ne nivelin tjeter, squats me shtange, vetem pasi ta keni perfeksionuar mire kete nivel.

 BICEP CURL – Perthyerje e bicep


TEKNIKA
Qendro ne kembe duke mbajtur dy gira (dumbbell) ne secilen dore. Duke i mbajtur krahet te shtrire poshte e puthitur me trupin, perthyej berrylat deri kur peshat te arrijne nivelin e shpatullave. Mundohu qe t’i mbash berrylat puthitur me trupin dhe te levizesh vetem pjesen e poshtme te krahut. Kontrakto muskujt bicep kur i ke peshat lart dhe uli poshte ngadale. Perserite levizjen.

PERSE?
Kjo eshte levizja perfekte per te zhvilluar muskujt bicep aq shume te deshiruar. Duke e mbajtur pjesen e siperme te krahut te palevizur e te puthitur me trupin ju godisni te gjithe muskulin bicep, per te arritur nje rritje maksimale te tij.

 DUMBBELL FLOOR PRESS – Shtyrje e girave shtrire në toke



TEKNIKA
Shtrihu me kurriz dhe mbaj nga nje gire (dumbbell) ne secilen dore. Perthyej berrylat dhe mbaji girat anash ne nivelin e shpatullave. Shtyji girat lart duke shtrire krahet perpara se te pushosh pak sek lart dhe i ul ato me ngadale ne pozicionin fillestar.

PERSE?
Duke kufizuar hapesiren e levizjes, kjo levizje ju ndihmon te ndertoni nje kraharor me te madh, duke hequr edhe rrezikun e ndonje demtimi te mundshem ne shpatulla si pasoje e mbi shtrire se kraheve. Konsideroje kete si hapin e pare per te vazhduar me vone me Bench Press.

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply