4 DARKA TË SHËNDETSHME NË VETËM 30 MINUTA – TAF

Te kthehesh nga puna, pas nje dite te gjate e te lodhshme e te fillosh te gatuash, me thene te drejten  nuk tingellon as argetuese dhe as e lehte. Por, ndodh qe edhe te jete ne fakt, me keto receta te shendetshme darke, te cilat do t’ju marrin vetem 30 minuta te kohes suaj. Secila prej tyre eshte e shijshme, ju mban te ngopur – e mbi te gjitha –  ju kursen kohe.

1. Mish derri (pa dhjam) & Lakra brukseli me gjalp dhe hudher

 

Mishi i derrit kombinohet shume mire me lakrat e vogla te Brukselit. Kur i ben ato me avull ne te njejtin tigan, mishi i derrit behet i bute. Kjo pjate rekomandohet te shoqerohet me kuinoa.

Konsumojeni ate ne nje dite kur keni stervitje intensive. Lakrat e Brukselit jane nje nga 20 ushqimet me te shendetshme sipas Treguesit te Perberjes se Dendesise se Vlerave Ushqyese. Ato jane te pasura me proteine dhe vitamine C dhe K

Perberesit:

  • 2 – 4 copa mish derri (pa dhjam)
  • 4 thelbinj hudher, te grira
  • 2 luge gjelle vaj ulliri
  • 1 luge gjelle gjalp
  • 1 luge caji piper i kuq ose cayenne (ose te dyja bashke)
  • kripe dhe piper sipas deshires

Pergatitja:

  1. Ne nje tigan te madh, ngrohni vajin e ullirit me nje luge gjalp, ne nje zjarr mesatar. shtoni copat e mishit te derrit, te bera me piper te kuq, kripe dhe piper. Skuqini per rreth 2-5 minuta, sa te marrin nje ngjyre te kafte ne te dyja anet.
  2. Shtoni gjysmen e hudhrave e grira. Mbulojeni dhe lereni nen nje zjarr te ulet per 8-10 minuta, derisa mishi te jete pothuajse i bere.
  3. Shtoni Lakrat e Brukselit dhe hudhren e mbetur dhe nese deshironi mund te shtoni edhe pak gjalp. Hidhini kripe dhe piper dhe mbulojeni perseri, nen zjarr mesatar, derisa lakrat e Brukselit te shpohen lehtesisht me pirun.

 

2. Perime ne avull dhe Oriz me Karkaleca, ose Mish Pule

 

Larg tiganeve me kete recete. Gatimi me avull e ben kete pjate me vlere te ulet kalorifike dhe yndyre. Sherbejeni me oriz te kafte te gatuar me avull.

Perberesit:

  • Brokoli ( zevendesoni keto perime, me ato qe ju pelqejne) 
  • Karrota
  • Kerpudha
  • Lulelaker
  • Bizele
  • Qepe
  • Vaj ulliri
  • 2 – 4 thelbinj hudhre (te grira)
  • 1 luge gjelle leng limoni, susam, ose salce soje
  • Ereza te freesketa sipas deshires (majdanoz, trumez, koper)
  • Karkaleca, ose mish Pule (te copetuara)

Pergatitja:

  1. Perdorni nje tenxhere me avull dhe vendosni perimet siper ujit qe vlon, ne rrjeten perkatese. Mbusheni tenxheren me uje mjaftueshem qe te mbulohet fundi i saj. (Nese eshte e nevojshme shtojeni me vone).
  2. Bejeni mishin pules ose karkalecat me vaj ulliri dhe hudher dhe sipas deshires perdorni leng limoni, ose salce soje/susami.
  3. Shtoni karkalecat, ose mishin e pules, perimet dhe erezat ne rrjeten perkatese te avullit.
  4. Lereni ujin te vloje, uleni nxehtesine qe te gatuhen te gjitha me avull. Mbulojeni.
  5. Lerini ne avull deri kur perimet te jene te buta dhe mishi i bere. Kini kujdes, pasi koha e pergatitjes mund te varet nga perberesit qe keni zgjedhur. Mishit te pules mund t’i duhen rreth 15 minuta per t’u bere plotesisht.

 

3. Makarona me Mish Pule dhe Limon

 

Perberesit:

  • Makarona integrale
  • 1 – 2 limona
  • 2 thelbinj hudher
  • 3 luge gjelle vaj ulliri
  • Kripe e piper sipas deshires
  • Djath parmixhan ose spec i kuq djeges (me deshire)

Pergatitja:

  1. Vendosni nje tenxhere me uje ne zjarr dhe lereni te vloje. Pasi ka vluar shtoni kripen dhe makaronat dhe lerini te ziejne sipas instruksioneve te paketes.
  2. Nderkohe kriposeni mishin e pules dhe hidhini piper sipas deshires.
  3. Perdorni nje tigan ne forme grille me nxehtesi mesatare per ta pjekur mishin e pules. Pasi eshte pjekur priteni ne rriska.
  4. Ne tigan, hidhni specin djeges se bashku me vajin e ullirit. Kafardiseni per 1 minute sa te leshoje aromen e tj. Ne po te njejtin tigan shtoni makaronat e ziera e te kulluara dhe perzijini me vajin e ullirit dhe specin djeges.
  5. Hiqini nga nxehtesia dhe hidhini makaronat ne pjaten per servirje.
  6. Shtrydhni nje limon dhe hidheni lengun siper makaronave dhe sherbejeni me copat e mishit te pules mbi to.

 

4. Salmon me Mustarde dhe Shurup Panje

Perse salmoni eshte nje ushqimet me te shendetshme ne bote? Sepse permban te famshmet acide lyrore Omega-3, te cilat jane thelbesore per funksionimin e trurit. Salmoni gjithashtu permban sasi te medha vitamine B-12 dhe vitamine D, te cilat na sigurojne nje shendet dhe nje mireqenie te mire emocionale.

Nese salmoni eshte preferenca juaj atehere kjo recete do t’ju kenaqe dhe salmonin e bere me mustarde dhe shurup panje mund ta shoqeroni me pilaf dhe me pak sallate.

Perberesit:

  • 115 – 140 gram fileto salmoni pa lekure
  • 2 luge caji Mustarde
  • 2 luge gjelle koriander i copetuar
  • 1 luge gjelle majoneze (light)
  • 2 luge caji shurup panje (maple surup)
  • Kripe dhe piper sipas deshires

Pergatitja:

  1. Ngroheni furren ne 200 grade.
  2. Vendosni nje leter alumini gatimi ne taven qe do te perdorni.
  3. Ne nje tas perzieni mustarden, 1 luge koriander, majonezen dhe shurupin e panjes.
  4. Vendosni salmonin ne tave dhe hidhini kripe e piper sipas deshires.
  5. Perzierjen qe pergatitet ne tas hidhini siper salmonit.
  6. Piqeni ne furre per 10-12 minuta derisa salmoni te jete bere plotesisht.
  7. Nxirreni nga furra, vendoseni ne pjaten per servirje dhe hidhini siper pjesen tjeter te korianderit.

________________________________________________

Nese objektivi juaj eshte te bini ne peshe shendetshem dhe te tonifikoheni. Nese doni qe fitnesin ta beni menyre jetese. Nese doni te krijoni nje regjim te shendetshem ne te ushtruarin fizik dhe te ushqyerin, atehere jeni ne vendin e duhur. 

Beni tuajin programin “FIT NE 12 JAVE” dhe ju do te rindertoni trupin tuaj ne menyre fantastike. Klikoni linkun e meposhtem dhe Filloni tani!

 

FIT NË 12 JAVË

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply