GJITHÇKA DUHET TË DINI PËR PROTEINAT

prot
 

PROTEINAT:

Shume studime sygjerojne qe proteinat me perberje qumeshti “te cilesise se larte” (dhe ne veçanti Whey) jane lloji me i mire i proteinave per t’u konsumuar pas stervitjes. Whey eshte nje proteine “e shpejte”, qe do te thote se tretet e thithet me shpejt se proteinat “e ngadalta”, siç eshte caseina dhe soja.
 
Rezulton ne nje sinteze me te madhe muskulore, qe thuhet se vjen si rezultat i perberjes se larte me leucine. Ky aminoacid eshte nje aktivizues i rendesishem i sintezes se proteines. Edhe pse mekanizmi nuk eshte krejtesisht i qarte, whey duket se eshte nje nga proteinat me efektive ne stimulimin e rritjes se muskujve, pasi prodhon rritjen me te shpejte te nivelit te leucines ne gjak.
 
 

A JANE PROTEINAT SUPLEMENT ME TE MIRA SE ATO NGA BURIMET USHQIMORE?

Nderkohe qe shume studime kane perdorur proteinat apo aminoacidet suplement, ekspertet jane te mendimit se kerkesat per proteine mund te plotesohen vetem me dieten, pa pasur nevoje per perdorimin e proteinave, apo aminoacideve suplement.

E ne fakt, burimet ushqimore te proteinave, si psh.: qumeshti eshte zbuluar te jete po aq efektiv, sa edhe suplementet. Nje studim Amerikan zbuloi se konsumimi i 237ml qumesht, qofte i apo jo i skremuar, brenda nje ore pas perfundimit te trajnimit rezistent, rezultoi ne sinteze te larte proteine.

prot

Nje studim Kanadez zbuloi se t’i shtoje proteine nje pijeje sportive nuk perbente ndonje ndryshim ne performancen e çiklistave, ne nje prove kohe gjate berjes se 80km.
Qumeshti gjithashtu, duket te jete nje opsion shume i mire post-stervitje, per ata qe duan te shtojne mase muskulare. Ata te cilet konsumuan qumesht te skremuar menjehere pas dhe 1 ore me pas stervitjes me pesha (rezistence), per 12 jave me radhe, rezultuan te kishin fituar me shume mase muskulare se ata qe konsumuan Isoenergetic Soy, apo pije me karbohidrate.

Po ashtu, nje studim i kryer tek femrat, u pa se ato te cilat konsumonin qumesht te skremuar pas trajnimit rezistent per 12 jave, u zvogelua perqindja dhjamore dhe u rrit masa e paster muskulore dhe forca.

Thuhet se qumeshti ne nje fare menyre ndryshon metabolizmin e proteines ne muskul dhe si rrjedhoje rrit pershtatjen e muskulit ndaj ushtrimeve.

 

SI MUND TA MARR SASINE E NEVOJSHME TE PROTEINAVE?

Ne praktike marrja e proteinave zakonisht reflekton marrjen e totalit te kalorive, pra nese supozojme se ju i plotesoni nevojat tuaja te kalorive me nje diete te shumellojshme ushqimesh, gjasat jane qe ju po i merrni proteinat e mjaftueshme. Studimet rreth dietave tregojne se pjesa me e madhe e atleteve konsumojne diete, qe perfshin pothuajse te gjithe sasine e proteinave mbi nivelin e maksimumit te rekomanduar, pa pasur nevoje te perdorin proteina suplement. Megjithate debati mbi sasine e sakte te proteinave qe i nevojitet nje atleti eshte krejtesisht i panevojshem.

Por, nese ju zvogeloni ne menyre drastike sasine e proteinave, apo hiqni grupe te tera ushqimesh (psh, nese jeni vegjetarian, apo keni alergji nga bulmetrat), ju do ta keni shume te veshtire te plotesoni kerkesat e trupit per proteina. Nje sasi e pershtatshme proteinash eshte e rendesishme per te permiresuar balancen proteinike, apo rritjen e mbajtjes se proteinave ne trup.

Disa nga burimet kryesore te proteinave jane:

prtein

* Mishi i kuq pa dhjam, mishi i shpendeve, peshku (salmon, ton, skumbri (makarel), sardele etj)

* Bulmetrat: djathi (cheddar), gjiza (cottage cheese), qumeshti i skremuar, kosi me pak yndyre, kosi i frutave me pak yndyre.

* Vezet

* Frutat e thata dhe farat (arra, bajame, kikirike, cashew, gjalp kikiriku, fara luledielli, fara susam).

* Fasulet e kuqe, thjerrezat e kuqe, qiqrra

* Produktet e sojes

* Buka e zeze

* Buka e bardhe

* Makaronat

* Orizi i kafte

* Orizi i bardhe

Burimet shtazore zakonisht japin nivel me te larte aminoacidesh, por disa ushqime (si mishi, apo djathi), jane te pasura me yndyrna te keqia (saturated). Keto mundohuni t’i minimizoni dhe zgjidhni verisionin e shendetshem (mish pa dhjam, qumeshtin te skremuar, apo kosin pa yndyre).

 

KERKESAT PER PROTEINE SIPAS LLOJIT TE ATLETIT

1. Atletet qe sterviten per rezistence/qendrueshmeri (psh: vrapuesit) – trajnim i moderuar, apo i rende – kerkesa ditore per proteine eshte: 1.2 – 1.4gr per kg peshe trupi.

2. Atletet qe trajnohen per force dhe fuqi: 1.6 – 1.8gr per kg peshe trupi.

3. Atletet qe jane nen nje program per renie ne peshe: 1.4 – 1.6gr per kg peshe trupi.

4. Atletet qe jane nen nje program per shtim ne mase muskulare: 1.8 – 2gr per kg peshe trupi.

arnold

SHEMBULL: Nje vrapues distance i cili peshon 70kg do t’i nevojiteshin 84-98gr ne dite.
70 x 1.2 = 84 gr
70 x 1.4 = 98 gr

– Nje sprinter, apo nje bodybuilder me te njejten peshe trupi do t’i nevojiteshin 98-126gr ne dite.
70 x 1.4 = 98 gr
70 x 1.8 = 126 gr
Kjo sepse zakonisht atletet qe ushtrohen per force kane kerkese me te madhe per proteine, ne krahasim me ata rezistent (qendrueshmerise).

Ju mund ta llogaritni sasine e proteinave qe i nevojitet trupit tuaj bazuar ne te dhenat qe dhame me siper dhe sigurisht objektivit tuaj.

 

A ESHTE E VERTETE SE SA ME SHUME PROTEINE TE MARRESH AQ ME MIRE?

Edhe pse disa atlete dhe bodybuildera marrin edhe nga 2-3gr proteine per kg te peshes se trupit ne dite, nuk ka evidence qe te tregoje se marrja e kesaj sasie te larte te rezultoje ne muskuj me te medhenj dhe perftim force.

Nga nje studim i kryer ne Universitetin McMaster, Ontario, atlete te forces iu nenshtruan nje diete me nivel te ulet proteine (0.86gr per kg peshe trupi ne dite – e njejte me ate te nje sedentari), nje diete me nivel mesatar proteine (1.4gr per kg peshe trupi) dhe nje diete me nivel te larte proteine (2.3gr per kg peshe trupi ne dite) dhe kjo per nje periudhe 13 ditore.

Dieta me nivel te ulet proteine u shkaktoi atleteve humbje te mases muskulare. Te dy grupet e tjera, ata nen dieten me nivel te mesem dhe te larte rezultuan ne nje rritje te mases msukulore, por sasia e rritjes ishte e njejte per te dy grupet. Me pak fjale, nuk kishte ndonje perfitim me shume rritja e sasise se proteinave nga 1.4 – 2.4gr per kg peshe trupi ne dite.

U bene matjet e balances te nitrogjenit pas çdo diete dhe kerkuesit zbuluan se nje sasi prej 1.4 – 1.5gr per kg peshe trupi ne dite nevojitej per te mirembajtur balancen e nitrogjenit edhe pse forca, masa muskulare dhe permasat qene te njejta ne te dy rastet.

Kerkuesit nxoren dy pika si konkluzion: E para, trajnimi i forces pothuajse dyfishon nevojat per proteina (ne krahasim me personat sedentare).
E dyta, te rrisesh sasine e proteinave nuk te rrit forcen, masen muskulare, apo permasat. Kur sasia e nevojshme eshte arritur, sasia shtese e proteinave nuk kthehet ne muskuj, madje ajo mund te kthehet ne dhjam. 

 

_______________________________

Postime te ngjashme: 

Related Posts Plugin

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply