5 Arsye se perse Kembet tuaja nuk po rriten ne masë – TAF

Nëse po stërviteni për javë apo për muaj të tërë dhe nuk po shihni asnjë përmirësin në shtimin e masës te këmbët tuaja – s’keni pse të keni frikë, pasi nuk jeni të vetmit.

Këmbët janë grupmuskuli më i madh i trupit tuaj dhe nuk është aspak e çuditshme që të jetë edhe pjesa më e vështirë për të fituar masë. Në një farë mase ka të bëjë edhe gjenetika, ka njerëz që nga natyra i kanë këmbët si “trung peme” e disa të e kanë jashtëzakonisht shumë të vështirë për të rritur përmasat e këmbëve të tyre, pamvarësisht trajnimit apo secilës nga këto pika që ne po ju rendisim më poshtë:

Megjithatë, për ata që nuk e kanë këtë vështirësi të jashtëzakonshme, këto 5 pika do t’I ndihmojnë të zhvilloni këmbët tuaja – prandaj le ta nisim!

1) Programi stërvitor

Ka shumë gjasa që programi juaj stërvitor lë shumë për të dëshiruar. Nëse është përpiluar jo në mënyrën e duhur shanset janë që nuk do të merrni rezultate prej tij.

Volumi është një element i rëndësishëm për t’u marrë në konsideratë, studimet kanë treguar që një kombinimi i një totoali prej 30 përsëritjesh për ushtrim është çelësi për fillimin e hipertrofisë. Kështu, për një ushtrim, 3 sete me nga 10 përsëritje, 4 sete me 8 prs apo 5 sete me 5 përsëritje është një hap i mire për të filluar, kur përgatitni një program stërvitor.

 

 Sa ushtrime për një grupmuskul?

Pasi janë konsideruar ushtrimet e përbëra, rekomandohen 2 ushtrime për grupmuskuj. Kështu, për shembull, pas ekzekutimit të një squati, ju mund të bëni një Leg Extention dhe mundësisht një Leg Press/Lunge. Pas një deadlifti, ju mund të bëni një Leg Curl, ndjekur më pas nga Romanian Deadlift.

Ushtrimet e përbëra ndihmojnë shumë në rritje, numri i muskujve që Squat dhe Deadlift stimulojnë është i panumërt dhe duhet të jenë baza e çdo rutine për këmbët dhe do të bëjnë të mundur që këmbët tuaja të rriten në një shkallë të ekuilibruar, kjo pasi Squat godet kryesisht zinxhirin e parmë (pra muskujt që ndodhen para trupit) dhe Deadlift godet kryesisht zinxhirin e pasëm (pra, muskujt e pjesës mbrapa të trupit), në mënyrë që kur këto ushtrime të kryhen në mënyrë korrekte, ato t’ju japin hamstring dhe quadriceps të fuqishëm.

Për rezultate më të mira, trajnojini këmbët dy here në javë dhe Squatin bëjeni në njërën dite e Deadliftin në ditën tjetër.

 

2) Shpeshtësia e Trajnimit

Për sportistët, studimet kanë treguar se të trajnuarit e një grupmuskuli me më pak intensitet, por 2 herë në javë, kontribuon në përfitim hipertofie me afat më të gjatë. E dime, që tani mund të jeni duke menduar “Oh, unë mezor i bëj këmbët një here në javë e jo më dy.” Mos u shqetësoni, ju do të stërviteni me një volum më të pakët se ç’ndodh zakonisht me këto ndarjet tipike të ditëve, të cilat e grumbullojnë të gjithë volumin në një ditë të vetme dhe në këtë mënyrë ju me shumë vështirësi përparoni e kjo nuk është ajo që ne duam.

Vjen një moment gjatë ditës së stëvitjes kur shumë nuk është më shumë dhe kjo kthehet në shkatërruese e madje edhe anti-produktive. Për ta kuptuar më mire, të stërvitesh me 90% në çdo ushtrim të ditës apo të japësh 100% në ushtrimin e parë, 80-90% të dytit, të tretit 60-70% dhe tek ushtrimet e fundit jeni të rraskapitur për të dhënë qofte edhe 30-40% dhe ju mund të jeni duke menduar se gjatë seteve po jepni 100%, pro 100% në një kohë të caktuar nuk është njësoj si ai 100% kur ju filluat.

 

3) Sufiçit Kalorish

Kaloritë janë baza për ndertimin e trupit dhe pa to rritja e indeve muskulare nuk mund të ndodhë. Nëse nuk jeni në sufiçit kalorish, që do të thotë, nëse nuk po hani më shumë kalori se ç’po shpenzoni, shkencërisht është e pamundur që ju të mund të fitoni inde të reja, psh muskuj. Dhe kjo sigurisht vlen për të gjithë muskujt e trupit e jo vetëm këmbët!

 Ndërkohë që fraza të tipit “ha shumë të bëhesh i madh” e ka një fare të vërtete brenda saj nëse ju hani shumë më tepër sesa sasia e kalorive që ju duhet për mirëmbajtje ju do të përftoni shumë dhjam…nëse hani rreth 10-20% më shumë mbi limitin e mirëmbajtjes, do të bënte që ju të fitonit më shumë muskuj të pastër dhe lean.

 

4) Proteina

Në vazhdimësi të kalorive që përmendëm, ju duhet që pjesa më e madhe e tyre të jetë protein. Proteina është makronutrienti përgjegjës për riparimin e indeve dhe proteina nuk mund të bëhet prej karbohidrateve apo yndyrës, prandaj është thelbësore për të gjithë dhe akoma më thelbësore për ata që kërkojnë për hipertrofi.

 

Po sa na duhet të konsumojmë?

Rreth 1.8 – 2gr për kg peshë trupore është mëse e mjaftueshme për rritje të masës muskulare. Sigurisht kjo sasi eshte e percaktuar ne baze te dietes dhe aktivitetit fizik. Nëse keni vështirësi që këtë sasi ditore ta plotësoni përmes ushqimit, ju shumë mire mund të përdorni suplement proteinik si psh Whey Protein, e cila është perfekte si shtesë ushqimore ose ju mund të përdorni edhe snack të ndryshëm gjatë ditës, për të plotësuar kërkesën ditore të trupit për proteinë.

 

5) Forma dhe Teknika

Me të gjitha ushtrimet, forma dhe teknika duhet të jetë e duhura, pa atë shfaqet rreziku për dëmtime dhe rezultate të dobëta.

Me të gjitha ato video që gjenden tashmë në Youtube apo rrjetet sociale, mundohuni gjithmonë që të ndiqni ata që janë ekspertë të fushës. Lexoni sa më shumë informacion rreth formën dhe teknikës së ushtrimeve. Nëse keni vështirësi asnjëherë mos ngurroni të kërkoni mendimin dhe ndihmën e një profesionisti, që mund t’ju gjendet afër.

 

BONUS – BËNI PUSHIM

Kjo është një këshillë më tepër, e cila mendojmë se është shumë e rëndësishme. A e keni dëgjuar ndonjëherë shprehjen “Ju nuk rriteni në palestër, ju rriteni jashtë saj”? Këto fjalë nuk kanë qënë asnjëherë kaq të vërteta sa në kohën kur ju hani, pushoni dhe flini, kohë në të cilën trupi krijon rrugët e duhura për muskujt e rinj. Ju i “copëtoni” muskujt tuaj kur stërviteni, por muskujt e rinj, më të mëdhenj e më forte rriten kur ju e keni mbaruar stërvitjen.

 Merrni ditët e nevojshme për pushim, flini mjaftueshëm, stërvituni me zgjuarsi dhe rruga për të arritur atë që doni do të jetë shumë më e lehtë.

 


 

Postime te ngjashme: 

Related Posts Plugin

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply