KREATINA! HAPAT E DUHUR PER NJE PERDORIM TE SAKTE – TAF

 

creatine-scoop

Le të sqarojmë paqartësitë e kreatinës: Hapat për një përdorim të saktë! 


Kur ta marr atë? Si duhet ta marr atë? A është e nevojshme një fazë ngarkimi? A duhet ta përdor nëse jam në dietë? Lexoni shpjegimet e mëposhtme dhe filloni ta përdorni si duhet kreatinën!

Pothuajse çdo njeri që është i përfshirë në bodybuilding dhe fitness ka dëgjuar për kreatinën më parë. Nëse e kanë përdorur vetë apo thjesht kanë dëgjuar të tjerët në palestër duke folur për të, ka gjithmonë shumë paqartësi përsa i përket përdorimit të kreatinës.

Kur duhet ta marr atë? Si duhet ta marr atë? A është e nevojshme një fazë ngarkimi? A duhet ta përdorim nëse jemi në dietë? Ç’mund të themi për kreatinën dhe femrat? A thua mund të shikojnë ndonjë dobi femrat, apo është thjesht harxhim i kotë parash për femrat që ngrenë pesha? Le të përpiqemi të sqarojmë disa paqartësi.

 

MARRJA E KREATINES

Në çdo 1 person që e merr kreatinën në mënyrën e duhur, ka ndoshta 2 persona që nuk e bëjnë këtë. Fatkeqësisht, kreatina është një suplement që duhet të merret në mënyrë shumë të saktë përndryshe rezultatet e duhura nuk do të përfitohen. Tashmë, kjo do të thotë, që ka pak mënyra të ndryhme se si duhet ta përfshini këtë suplement në rutinën tuaj.

 

SI TE NGARKOJMË

Zakonisht mënyra më e zakonshme që njerëzit të marrin kreatinën është duke e filluar me një fazë ngarkimi, e cila është e përcaktuar për të mbushur plotësisht depozitat e muskujve me kreatinë, pastaj vazhdojnë me fazën e mirëmbajtjes, në të cilën zvogëlojnë dozën për ta mbajtur në nivelet, në të cilat duhet të jetë.

Zakonisht, ju do të përdorni 20 gram kreatinë për një periudhë 5 ditore, e cila rezulton të jetë rruga më e shpejtë e depozitimit në trupin tuaj dhe pastaj kaloni në fazën e mirëmbajtjes. Për shkak se mendohet se kreatina mund të shkaktojë fryrje në stomak tek disa njerëz, bashkë me disa probleme gastriti, disa njerëz zgjedhin që të mos kenë nje fazë ngarkimi për një periudhë të tillë kohore, duke preferuar të sakrifikojnë kohën kundrejt depozitimit të ujit.

Këta njerëz mund të përdorin një dozë më të vogël prej së paku 10 gr në ditë, por mund ta ngarkojnë këtë në një periudhë 10-14 ditore. Rezultati është që ka më pak fryrje stomaku, por ama një periudhë më të gjatë kohore ngarkimi.

Dhe së fundmi, për ato që nuk dëshirojnë ta ngarkojnë atë, ju thjesht mund të merrni 5 gram kreatinë gjatë gjithë muajit, por që kjo teknikë nuk është aq e dobishme sa dy të mëparshmet.

Dhe e fundit, mbajeni mend mirë që nuk është e këshillueshme që të kaloni sasinë e 20 gramëve për 5 ditë rresht, per asnjë arsye, pasi një dozë e lartë kreatine, në periudhë të gjatë, do të shndërrohet në formalinë në urinë.

 

FAZA E MIRËMBAJTJES

Pasi të ketë mbaruar faza e ngarkimit, ju duhet të vazhdoni me fazën e mirëmbajtjes. Disa njerëz do vazhdojnë te marrin nga 5 gram në ditë (ata që merren me pesha), por për pjesën më të madhe të njerëzve, 2-3 gram në ditë është sasi mëse e mjaftueshme, sidomos ata që nuk merren me ngritje peshash. Atletet profesioniste mund te marrin deri në 10gr në dite.
Një dallim në këtë rast do të ishte nëse ju po ndiqni një dietë që përfshin mish të kuq, meqë normalisht ju merrni kreatinë nga mishi i kuq, atëherë nuk do ketë nevojë për suplement shtesë kreatine.

Kështu që, vegjetarianët, apo ato që nuk e pëlqejnë mishin e kuq, mund të dëshirojnë të mbajnë dozën 5 gram në ditë si dozë vazhdimësie.

Një shënim i rëndësishëm në këtë pikë, nëse ju jeni një person që e konsumoni shumë mishin e kuq, ju madje mund edhe të vini re, që nuk keni ndonjë dobi të madhe nga kreatina, kjo për arsye se depozitat tuaja janë të stërmbushura me kreatinë. Në këtë rast, çdo tejkalim i kreatinës do të nxirret jashtë nga trupi, kështu që në teori, suplementet nuk do kenë asnjë lloj dobie.

Së fundmi, nëse kreatina është e dobishme për ju, ju do të keni nevojë ta merrni atë në mënyrë të qëndryeshme dhe të vazhdueshme dhe jo herë pas here sipas qejfit tuaj. Përfundimisht nëse keni nivele shumë të ulta kreatine dhe po përdorni një fazë ngarkimi kjo do të ndihmojë në stërvitjen tuaj, por nëse dëshironi t’i mbani dobitë që kreatina ofron,ju duhet ti mbani depozitat e kreatinës në të njëjta nivele dhe në vazhdimësi.

 

SI DUHET TË MERRET KREATINA

creatine

Hapi tjetër është që të përcaktojmë se si duhet ta marrim kreatinën. Kreatina do të depozitohet më shpejt në qelizat muskulore nëse një pikë insuline do të ishte prezente, kjo është arsyeja se përse keni dëgjuar që rekomandohet të merret me lëng frutash, zakonisht me lëng rrushi apo portokalli (gjithsesi nuk ka rëndësi lloji i lëngut).

Por kujtohuni se, se më mirë akoma se të merret me lëng frutash do të ishte të përzihej me dekstrozën tuaj, kjo pasi lëngu i frutave është pjesërisht fruktoz, që do të ketë ndikim minimal në nivelet e insulinës (ndërsa dekstroza do të ushtrojë ndikim maksimal në insulin).

Dhe për më shumë, për shkak të kësaj arsyeje, kreatina zakonisht është më mirë të merret në periudhat pas stërvitore, pasi kjo është koha kur glikogjeni i muskulit është më i ndjeshëm në mbushjen e depozitave. Por, gjatë fazës së ngarkimit, ju duhet t´i ndani dozat dhe ti merrni ato 2-3 herë gjatë ditës pasi doza e plotë do të ishte shumë ngarkesë për tu përballuar nga trupi juaj.

Ta marrësh atë me diçka tjetër, të jetë një përzierje pas stërvitore e kombinuar me karboidrate dhe proteina, ose me nje vakt të plotë është një ide e mirë pasi kjo do të ndihmojë të zvogëlojë shanset që stomaku juaj të rëndohet e veçanërisht tek ato njerëz që janë më shumë të ndjeshëm.

Së fundmi, mos mendoni se kreatina është vetëm e dobishme për ato që merren me ngritje peshash. Sportistët që merren me sporte shpërthyese me intensitet të lartë gjithashtu do të shihnin rezultate shumë të mira nga përdorimi i kreatinës pasi muskujt e tyre do të mbështeteshin në depozitat muskulare të kreatinës gjithashtu.

 

KREATINA DHE DIETA INDIVIDUALE

Hapi tjetër, dietologët shumë shpesh po gjenden në dilemën nëse përdorimi apo jo i kreatinës do të ishte një ide e mirë. Zakonisht kreatina shoqërohet me periudha “bulking” meqë është e përcaktuar që të ndihmojë muskujt në procesin e ndërtimit, pasi ju lejon që të punoni më shumë për kohë më të gjatë ndërsa jeni në palestër. Kur bëhet fjalë për dieta, nese jeni më shumë I përqëndruar në humbjen e peshës, sesa në përfitimin e muskujve dhe të fuqisë, duket sikur nuk përputhet mirë.

Por ky nuk është rasti. Kreatina ende mund të përdoret me përparësi në dieta përsa kohë ndihmon për të mbajtur intensitetin e seancave stërvitore. Kur ju po përdorni një dietë me pak kalori, seancat tuaja në palestër do kenë nevojë të zvogëlohen në volum dhe ju mund ta ndjeni forcën që po ju largohet për shkak të dietës, kështu që sigurohuni që depozitat tuaja të jenë plot, pasi ndihmon për të përballuar këto efekte negative anësore.

Por, vini re se zakonisht zvogëlohet sasia e karboidrateve në dietë, që do të thotë se kreatina do të harxhojë më shumë kohë të përthithet dhe mund të mos përthithet në të njëjtën mënyrë nëse një sasi e madhe karboidratesh do ta shoqëronte, por gjithsesi do të mbërrijë në muskuj. Në këtë rast, marrja e kreatinës me ujë (apo proteina) së bashku me ushqimin ( për të zvogëluar problemet me stomakun) është mënyra e duhur pë tu ndjekur.

Por nëse po stërviteni për një garë bodybuilding apo fitnesi, ju do të dëshironit që ta hiqni kreatinën nga suplementët tuaj në një pikë që të parandaloni çfarëdo grumbullim uji që mund të ndodhë ndërsa e merrni kreatinën. Flisni me trajnerin tuaj për të përcaktuar se kur duhet ta bëni këtë, pasi secili nga trajnerët mund të ketë këndvështrimin e tij mbi këtë.

 

KREATINA DHE FEMRAT

creatine and women

Më së fundmi, pika e fundit që do prekim është nëse është e dobishme apo jo kreatina për femrat. Për shumicën e femrave, PO, kreatina është një suplement për tu marre në konsideratë. Një arsye me shumë është pasi femrat, më shumë se meshkujt kanë tendencën që ta heqin mishin e kuq nga dieta e tyre, kështu që depozitat natyrore tek ato shkojnë drejt zvogëlimit.

Studimet kanë treguar që femrat nuk mund të mbajnë të njejtën sasi kreatine në qelizat muskulore të tyre, sa e mbajnë meshkujt, kështu që ndikimi i kreatinës në masën e dobët muskulore mund të jetë lehtësisht më i madh tek meshkujt, por kjo nuk është një arsye për femrat që të mendojnë se suplementët nuk kanë dobi tek ato.

 

PËRFUNDIMET

Atëherë, nëse aktualisht po merrni kreatinë, por nuk po ndiqni formulën e duhur, ose nëse nuk e keni marr kurrë më parë, por jeni kureshtarë, tani mund të jetë koha e duhur për të bërë një përpjekje. Është provuar pafundësisht që nuk ka efekte anësore të dëmshme (përveçse fryerjes dhe shqetësimeve në stomak) për sa kohë që merret në mënyrën e duhur.


Postime te ngjashme: 

Related Posts Plugin

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply