KUR DHE ÇFARE TE HAME KUR STERVITEMI – TAF


Ka shume rrethana qe ndikojne ne orarin se kur duhet te hame. Te gjithe kemi nje rutine e menyre jetese te ndryshme nga njeri-tjetri, por nganjehere eshte fizikisht e pamundur te hash ne nje orar te caktuar.

Ajo c’ka duhet te mbani mend gjithmone eshte te hani mengjes, drekë dhe darke – mos u fiksoni shume te orari fiks. Nese ju ndodh te hani darke vone mundohuni te hani racione me te vogla se zakonisht, rrisni konsumin e proteinave dhe zvogeloni konsumin e karbohidrateve.


KUR DUHET TE HAME NE DITET E STERVITJES


Ushqimi qe konsumojme para dhe pas stervitjes eshte shume i rendesishem si per rehatine tone, ashtu edhe per performancen. Burimi kryesor i karburantit per muskuj aktive jane karbohidratet, te cilat ruhen ne muskuj si glykogjen. Duhet kohe qe te mbushen keto rezerva glykogjeni plotesisht dhe ajo c’ka hani gjate periudhes se stervitjes ose e ndihmon, ose e pengon kete proçes.


USHQIMET QE ZAKONISHT NDIHMOJNE NE PERFORMANCE PERPARA USHTRIMEVE

fruit

Meqenese glukoza eshte burimi i preferuar i energjise per pjesen me te madhe te ushtrimeve, vakti qe konsumohet perpara duhet te permbaje karbohidrate, te cilat jane te lehta per t’u tretur, gjithashtu proteina dhe nje sasi e vogel yndyre. Psh.: nje sallate me mish pule/gjeli (gjoks) mbeshtjelle ne nje pite gruri organike, ose nje smoothie me fruta.


USHQIMET QE DUHEN EVITUAR PERPARA STERVITJES

cake
Ushqimet qe permbajne sasi te larte yndyre apo fibra treten ngadale dhe si rrjedhoje qendrojne me gjate ne stomak, mundohuni t’i evitoni. Disa nga keto ushqime jane: mishi, patatet e skuqura, kuadrate çokollate dhe kek.


TE STERVITESH ME STOMAKUN PLOT


Nuk eshte shume e rekomandueshme pasi ushqimi qendron ne stomak dhe mund te shkaktoje ngërç, irritim lekure, te perziera apo diarre. Qe te siguroheni se keni energjine e mjaftueshme per t’u stervitur sygjerohet te hani 1-4 ore perpara, kjo varur nga lloji dhe sasia e ushqimit qe do hani. Gjithashtu, mbani mend se çdo njeri eshte i ndryshem, prandaj u rekomandojme te eksperimentoni me pare, per te pare se c’eshte me e mira per ju.


TE STERVITURIT NE MENGJES

E mira eshte te ngrihesh pak heret ne menyre qe te kesh kohe te hash mengjesin perpara stervitjes dhe ne kete menyre te kesh mjaft energji per te performuar ne menyren me te mire te mundshme. Sa me afer te jete ora e stervitjes aq me pak duhet te hani.

TE STERVITURIT NE MBREMJE

evening
Eshte krejtesisht ne doren tuaj nese zgjidhni te sterviteni para apo pasi keni ngrene darke. Nese preferon te stervitesh menjehere pas pune, sigurohu te hash nje zemer/mbasdite (snack) te shendetshem te pakten 1 ore perpara stervitjes dhe me pas mundohu te hash pas gjysem apo nje ore pasi te kesh mbaruar stervitjen.
Megjithate, nese zgjedh te stervitesh pasi ke ngrene darke, ki parasysh c’ka thame me lart lidhur me stervitjen me stomakun plot – zgjidh c’eshte me mira per ty.
Gjeja me e rendesishme per t’u mbajtur mend eshte te pish uje para dhe pas stervitjes.


ÇFARE TE HAME PAS STERVITJES
carbs

Gjeja e pare qe duhet te besh menjehere pas çdo ushtrimi eshte te pish uje, per te zevendesuar lengjet e humbura. 

Eshte e rendesishme qe te zevendesosh rezervat e glycogenit dhe te konsumosh karbohidrate (psh: nje frut) brenda 15 minutave. Arsyeja eshte se konsumimi i karbohidrateve stimulon prodhimin e insulines, e cila ndihmon per prodhimin e glycogenit te muskujt (duke e riparuar trupin me shpejt).

Duke konsumuar brenda nje ore e gjysme karbohidrate bashke me proteina, pergjigja e insulines dyfishohet. Proteinat sigurojne aminoacidet e nevojshme per te rinderuar indin muskulor, qe mund te jete demtuar gjate stervitjes.

Me pak fjale, per t’i dhene trupit shansin me te mire per t’u rekuperuar dhe riparuar pas nje dite te veshtire stervitjeje ju duhet te synoni te konsumoni karbohidrate dhe proteina ne raportin 4 me 1, brenda 1 ore e gjysme pasi te keni mbaruar se stervituri.

 


FIT NË 12 JAVË

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply