Model diete per muskuj të mëdhenj (Bulk): 3 opsione për më shumë Muskuj lean (të padhjamtë) – TAF

 

A e keni parasysh se si ishte bodybuilding i viteve ’90? Çdo aspirant për bodybilding donte të kishte sa më shumë masë muskulare të ishte e mundur, duke rezultuar shumë shpesh në shpërdorim, gjë që i bëri njerëzit të fryheshin dhe të kishin masë dhjami në vend të muskujve. Ato lloj bodybuilderash nuk u pane asnjëherë si model, por thjesht si meshkuj të fryrë e të stërmëdhenj.

Megjithatë, qëllimi i tyre asokohe ishte njësoj si tani – çdo aspirant për bodybuilder dëshiron të ketë sa më shumë muskuj e të duket bukur, vetëm se metodat e përdorura janë shumë të ndryshme.

Së pari, aspekti kryesor i të dukurit bukur është një masë e bollshme muskulare, mungesa e dhjamit në trup, një muskulaturë e tharë dhe një formë fantastike sportive. Kur ju hiqni bluzën, ju doni që dritat të reflektojnë në trupin tuaj perfekt, por mbi të gjitha, ju doni që të ndiheni mire me pamjen tuaj.

Pikërisht në këtë moment, ka dy lloj trendesh në industri, që kanë të bëjnë me dietat për madhësi (bulking) dhe përdorimin e tyre.

Një nga trended thotë se ju duhet të jeni sa më të tharë (ripped) të jetë e mundur, sa më shpejt të jetë e mundur edhe nëse do t’ju duhet që gjatë proçesit të hiqni dorë nga një pjesë e indet muskulore që i keni ndërtuar me aq vështirësi. Të tjerët thonë, që nuk duhet të rrezikoni humbjen e muskujve, por ju duhet të shtoni edhe pak dhjam gjithashtu, gjë që jua bën mundimin më pak efektiv.

Sigurisht që të dy këto trende mund të gjejnë një pike të përbashkët tek dieta, por dieta duhet të jetë perfekte dhe specifike. Kjo do të thotë që ju i keni të gjitha mundësitë ta bëni trupin si një perëndi Greke, pa shtuar peshë të panevojshme në trup. Në mënyrë që të keni një trup të tillë, duhet të ndiqni në mënyrë strikte programin tuaj stërvitor, dietën dhe të siguroheni që po bëni pushimin e nevojshëm dhe po rekuperoheni si duhet në kohën e pushimit mes seancave. Nëse i kombinoni si duhet këto të treja në një lloj sinergjie, ju do të t’i arrini rezultatet ashtu si i dëshironi – një trup të bukur me muskuj lean.

 

Më poshtë, po ju japim tre lloj modele dietash për muskuj të mëdhenj (bulking) dhe të gjitha kanë një qëllim të përbashkët, të krijohet sa më shumë lëndë muskulore dhe pa shtuar peshë të panevojshme. Ato kanë një sasi të llogaritur karbohidratesh, yndyrnash dhe porteinash gjithashtu, të cilat bëjnë të mundur që trupi të funksionojë në mënyrë optimale.

Ju duhet të dini se ju nuk do të shtoni peshë nëse stërviteni, prandaj dieta pa stërvitje është e pavlerë. Ju keni kevojë të keni një program trajnimi për bodybuilding, por duhet që ky program të mos përmbajë shumë ushtrime kardio, në mënyrë që të jetë sa më funksionale.

Janë disa gjëra që ju duhet t’i keni parasysh – si fillim, çdo person ka kërkesën individuale për kalori. Kaloritë e renditura këtu nuk janë të njëjtat për ju. Në fakt, ato janë llogaritur për njerëz që peshojnë 80-90kg. Gjithashtu, sigurohuni që ju t’i provoni këto plane dietike për të paktën katër javë, përpara se të ndryshoni sasinë e makronutrientëve. Kur nuk stërviteni, do t’ju duhet të zvogëloni edhe kaloritë në dietë e ndoshta do t’ju duhet të hiqni nga plani vaktin post-stërvitor.

Meqënëse po flasim për ndryshime, ju sygjerojmë çdo here, të mos ndryshoni më shumë se një gjë në dietën tuaj, në mënyrë që të dini të dalloni se cili ndryshim ishte pozitiv dhe cili negativ. Së fundimi, kini durim dhe lejojani vetes nganjëherë një cheat meal – një here në javë do të ishte ok. Nëse do kini dy cheat meal në javë, sigurohuni që t’i keni në një ditë ose me ditë ndërmjet, pra jo në ditë njëra-pas tjetrës. Këto dieta të balancuara për muskuj të mëdhenjë kanë gjashtë vakte në ditë, kështu që ja ku janë:

PLANI USHQIMOR 1:

Vakti 1:

¾ kupë me tërshërë (masa e thatë) me ujë ose qumësht pa yndyrë

3 vezë omletë

 

Vakti 2:

28gr bajame

1 scoop whey protein

 

Vakti 3:

2 feta bukë integrale,

2 rriska djath të bardhe me pak yndyrë

Domate

Sallatë marule

170gr mish gjeli

1 banane mestare

 

Vakti 4 (para-stërvitor):

1 scoop whey protein

1 mollë mesatare

 

Vakti 5 (pas-stërvitor):

1 scopp whey protein

500ml  Gatorade

 

Vakti 6:

170gr peshk

½ kupë me oriz të egër (masë e thatë)

Një sallatë e vogël me vaj ulliri dhe uthull.

 

PLANI USHQIMOR 2

Vakti 1:

2 feta bukë integrale me dy lugë gjelle gjalp natyral kikirku ose bajameje

1 kupë kos

 

Vakti 2:

Një sallatë mesatare me 170gr mish pule (gjoks) të copëtuar

¼ kupë me fara kungulli

1 patate mesatare e ëmbël

 

Vakti 3:

50 gram arra,

100gr mish vici i tharë (beef jerky)

 

Vakti 4 (para-stërvitor):

4 të bardha vezësh dhe një vezë e plotë

½ kupë me boronica

 

Vakti 5: (pas-stërvitor):

1 scopp whey protein dhe 500ml Gatorade

Vakti 6:

170gr mish viçi i grirë

Salcë domate

55gr makarona integrale (masë e thatë) dhe një sallatë e vogël.

PLANI USHQIMOR 3:

Vakti 1:

3 pancakes me miell integral të bëra me 1 scoop me whey protein dhe mjaltë për shije.

 

Vakti 2:

1 kupë me kos me 55gr granola

 

Vakti 3:

170gr mish viçi i prerë në rriska të holla, qepë, speca,

Dy pita tortilla integrale dhe pak vaj ulliri.

 

Vakti 4 (para-stërvitor):

1 kupë me Cottage Cheese

1 mollë e mesme

 

Vakti 5 (post-stërvitor):

1 scopp me Whey protein

500ml Gatorade

 

Vakti 6:

170 mishi viçi i grirë e bërë si qofte

1 panine integrale për burger. Lyejeni paninen me pak djath të butë, shtoni dy kupa zarzavate dhe një kupë luleshtrydhe.

 


Postime te ngjashme: 

Related Posts Plugin

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply