SI TË PUNOSH ME TË GJITHË TRUPIN NË VETËM 30 MINUTA (Seance stervitore) – TAF

 Është e lehtë të kuptosh se përse Trajnimi me Intervale me Intensitet të Lartë (High Intensity Interval Training – HIIT) është një trend që po rritet shumë shpejt në fitness. Shumë prej nesh nuk kanë kohë të shpenzojnë orë të tëra në palestër dhe HIIT është një mënyrë e shkëlqyer për të parë rezultate, shpejt.

Ashtu siç e sygjeron edhe vetë emri, në këtë seancë intensiteti është çelësi. Nëse do ta bëni në një kohë të shkurtër, atëherë kjo kohë duhet të jetë e shfrytëzuar mirë, prandaj përgatituni të jepni maksimumin tuaj. në përfundim të kësaj rutine të shkurtër, por të vështirë, duhet të ndiheni të rraskapitur.

A jeni gati për një seancë pa vegla, pa palestër dhe vetëm me peshën e trupit? Ja se si ta ekzekutoni atë në vetëm 30 minuta.

TRAJNIM ME INTERVALE ME INTENSITET TË LARTE: SEANCA

Në mënyrë që të shfrytëzoni në maksimum këtë 30 minutësh që keni në dispozicion, bëjeni seancën sipas radhës së përcaktuar.

Janë 7 lëvizje gjithësej në këtë seancë. Ju do të ekzekutoni çdo ushtrim për 45 sekonda sipas radhës së përcaktuar, me 15 sekonda pushim ndërmjet ushtrimeve. (Koha në total e ushtrimeve 5.25min; me 15sek pushim ndërmjet, na jep 7 minuta kohë për të përfunduar një circuit (një raund).

Kjo na jep rreth 15 minuta për ta përfunduar këtë circuit për here të dytë, me 30 sekonda pushim ndërmjet çdo circuit nëse është e nevojshme.

Nëse doni ta sfidoni veten më shumë, mos bëni pushim mes ushtrimeve apo përsëriteni circuit më shumë se 2 herë.

Nxehja

Për një nxehje super efikase të trupit, që muskujt tuaj të ndizen dhe trupi të nxehet filloni me lëvizjet e mëposhtme. Nëse është e nevojshme, mbështetuni në një karrige.

  • 10 lëkundje të këmbës para dhe mbrapa
  • 10 lëkundje të këmbës anash
  • 2 x 100 kërcime me litar
  • 2 x 10 squats
lëkundje të këmbës anash
lëkundje të këmbës para dhe mbrapa

Tani që jeni nxehur, ka ardhur koha të filloni me seancën.

 

Push ups (pompa)

Uluni me fytyrë nga toka, në pozicionin plank, duke i vendosur duart në tokë nën shpatulla dhe te hapura sa gjerësia e shpatullave. Mbani një linjë të drejtë të trupit nga koka, vithet e deri te këmbët. Duke i mbajtur muskujt e barkut të angazhuar gjithë kohës, uleni trupin drejt tokës, deri ku kraharori te jetë gati duke prekur tokën dhe ngrihuni menjeherë lart, për të kryer kështu një përsëritje.  

 

Butt Kicks

Për të ekzekutuar butt kicks (kërcim me këmbët pas), qëndroni drejt me gjunjët e bashkuar dhe me krahët anësh. Kërceni duke i përthyer këmbët mbrapa një e nga një deri ku thembra të prekë vithet tuaja. Sa më shpejt ta bëni, aq më mirë është.

 

Jump Squats – (Squat me kërcim)

Filloni duke qëndruar drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave dhe duart poshtë. Filloni të uleni në pozicionin squat, me shpinën sa më drejt dhe gati për të kërcyer lart. Shtyni fort trupin dhe kërceni sa më lart të jetë e mundur, duke shtrënguar muskujt e barkut gjatë gjithë lëvizjes.

Kur uleni në tokë, kthehuni në pozicionin squat, për të kryer kështu një përsëritje. Mundohuni t’i bëni kërcimet sa më shpërthyese.

 

Side Lunges – (Lunges anësor)

 

 

Filloni duke qëndruar në këmbë me një posturë të mirë të trupit dhe kontraktoni muskujt e barkut. Bëni një hap në të djathtë dhe përthyeni gjurin 90 gradë, ndërkohë që mbani të shtrirë drejt këmbën e majtë dhe shtyllën kurrizore. Majat e këmbëve duhet të tregojnë para. Duart mbajini të shtrira para dhe të bashkuara.

Qëndroni në këtë pozicion dhe më pas përsëriteni me këmbën tjetër. Për ta bërë më të vështirë këtë ushtrimi, bëjeni atë duke mbajtur një peshë, por përpara se ta bëni, sigurohuni që e keni perfeksionuar formën.

 

Tricep Dips

Për këtë ushtrim ju duhet të vendosni nje stol pas jush. Ndërkohë që jeni me shpine nga stoli dhe afer tij, uluni që të vendosni duart ne buzë të tij. Krahët hapini sa gjerësia e shpatullave dhe mbajini të shtrira. Këmbët shtrijini përpara, përthyeni belin që busti juaj të jetë pingul.

Me ngadalë uleni trupin ndërkohë që nxirrni frymën jashtë dhe duke i përthyer bërrylat, derisa ta ulni trupnt poshtë mjaftueshëm për të krijuar një kënd pothuajse 90 gradë mes krahut dhe parakrahut. Mundohuni t’i mbani bërrylat sa më afër gjatë lëvizjes.

Parakrahët duhet të tregojnë gjithmonë poshtë. Duke përdorur muskulin tricep, ngrijeni bustin përsëri lart në pozicionin fillestar. Për ta bërë më të vështirë, ngrini këmbët në një sipërfaqe më të lartë.

 

Bicycle Crunches

Pasi të jeni shtrirë në tokë, vendosini duar pas kokës dhe silleni gjurin e djathte drejt gjoksit. Në hapin tjetër, ngrijeni shpatullën e majte nga toka, pa ushtruar presion në qafë dhe me bërrylin e majtë mundohuni të prekni gjurin e djathtë. Shtrijeni këmbën deri kur të jetë rreth 45 gradë me tokën, ndërkohë që e ulni pjesën e shpatullave në tokë. Më pas vazhdoni në të njëjtën mënyrë me këmbën dhe shpatullën tjetër. Mundohuni ta bëni shpejt dhe me lëvizje të koordinuara mirë.

 

Jumping Jacks – (Kërcim yll)

Jumping Jaks është një nga ushtrimet më të thjeshta dhe më klasike për një shpërthim të shpejtë kardio. Gjithçka duhet të bëni është të qëdnroni drejt me këmbët e bashkuara dhe krahët anash. Kërceni lart duke hapur këmbët anash dhe në të njëjtën kohë duke ngritur krahët sipër kokës. Pa pushuar rikthehuni dhe vazhdoni sërish. Duke krijuar kështu formën e një ylli.

 

Nëse jeni duke kërkuar mundësinë të zvogëloni përqindjen e yndyrës në trup apo të mirëmbani nivelin tuaj aktual të fitnesit, trajnimi me intervale me intensitet të lartë e bën punën shumë mirë.

E vetmja gjë është që ju të gjeni ato 30 minuta nga koha juaj, për t’ia kushtuar vetes suaj. Atëherë, a po e filloni sot?


FIT NË 12 JAVË

 


Postime te ngjashme:

Related Posts Plugin

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply