KËSHILLA SE SI TË ULIM BARKUN E NGELUR PAS LINDJES – TAF

Pasi pas 9 muajve ke marrë në krahe lumturine tende, barku i sheshtë dhe muskujt e barkut nuk duken më gjëkundi.

Barku i paslindjes është një kombinim dhjami (hej, femrës i duhet patjetër të fitojë ca peshë gjatë shtatëzanisë), zmadhim lëkure, dhe tejzgjatje të muskujve të barkut. Në disa raste, rektus abdominis (i ashtëquajturi 6 pack) mund të jetë ndarë në mes dhe duhet patjetër ndërhyrje kirurgjikale për ta rregulluar.

Kështu që na vjen keq që jua themi, por vetëm nëse jeni gjenetikisht jo normalë dhe përjashtim nga rregulli, ju nuk duhet të prisni të riktheheni menjëherë në formë pas lindjes. (Dhe siç e dimë, jo të gjitha gratë mund t’i rifitojnë muskujt e tyre të barkut pas lindjes së një foshnjeje). Por ciladoqoftë gjenetika juaj, çfarë ju hani e si ju lëvizni mund të bëjë një dallim të madh në minimizimin (dhe shpresojmë në sheshimin e plotë) të barkut tuaj të paslindjes.

Mësoni të vini në lëvizje muskujt tuaj abdominalë transverse. Duke qënë të aftë të lëvizni muskujt tuaj abdominalë të thellë, ju ndihmoni të punoni drejt një stomaku të sheshtë. Nëse muskujt tuaj të thellë janë të dobët, ju nuk do jeni në gjendje të “humbisni barkun”. Disa nga lëvizjet më të preferuara për të bëtë këtë janë plank, double bent-knee, straight-leg lower dhe bird-dog.

Një nga gjërat më të rëndësishme është të mos e mendonihumbjen e peshës së fituar nga lindja me një dietë. Qënia në dietë shpeshherë nga ana mendore të bën të ndihesh e kufizuar, gjë që e cila mund të çojë në ngrënien e ushqimeve të pashëndetshme më vonë. Gjithashtu, shumica e grave nuk duhet të bijnë nën nivelin e 1800 kalorive ditore ndërsa po ushqejnë me gji. Kjo mund të ulë sasinë e qumështit të gjirit dhe gjithashtu mund t’i çojë sinjal trupit tuaj që ju nuk po ushqeheni mjaftueshëm e për rrjedhojë trupi juaj fillon e depoziton kalori duke mbajtur çdo ushqim që ju hani.

Pas lindja, është shumë e rëndësishme që të punoni me pelvic floor. Për këtë, është e rekomanduar nga ekspertët e fitnesit që të punoni në mbajtjen e një kontraktimi Kegel ndërkohë që ju po bëni ushtrime të tjera si plank, urë (bridge) apo çfarëdo tjetër. Kegels vë në punë muskulin tuaj pubococcygeal, i cili fillon nga zona e pubisit përballë pelvisit tuaj e deri te coccyx mbrapa. Tonifikimi i atij muskuli është i rëndësishëm, kështu që ndërsa ju po punoni me abdominalet tuaja, ju po mbani pikën e tyre ndërlidhëse – kockën tuaj pubike – të qetë dhe të qëndrueshme. Zbatimi i Kegels ndërsa ushtroheni me planks, planks anësorë, dhe ura është mënyra më e mirë për të filluar. Filloni duke bërë një kontraktim Kegel, dhe mundohuni ta mbani ndërsa ju lëvizni nëpër ushtrime. Mundohuni të “rivendosni” Kegel në çdo përsëritje.

Për shëmbull, nëse po bëni përsëritje të urave, bëni Kegel, pastaj urë dhe mbani Kegel, pastaj më ultas, e pastaj lëshojeni Kegel. Kjo është një përsëritje.

Ushtrohuni në ulje pelvike, ura, dhe plank me qëllim që të rivendosni në punë përsëri muskujt tuaj të korsesë. Por rifutini ato në rutinën tuaj të fitnesit në mënyrë graduale. Është shumë e rëndësishme të kujtoheni që shumica e atyre muskujve janë dëmtuar për një kohë të gjatë përgjatë shtatëzanisë.

Ushtrimet duhet të përqendrohen në abdominalet transversal dhe pelvic floor, për të sjellë  belin drejt shtyllës kurrizore dhe jo duke e shtyrë jashtë ashtu siç bëni me përkulje të pafundme muskujsh barku, kështu që rrijini larg këtyre të fundit në periudhën e pas lindjes.

 

Beni tuajin: PROGRAMIN “FIT NE 12 JAVE”

 

Provoni këto 2 lloj lëvizjesh për të filluar.

Së pari, shtrihuni në shpinën tuaj, vendosni një dorë në belin tuaj dhe dorën tjetër në anën tjetër. Merrni frymë thellë dhe mbusheni belin me ajër, pastaj nxirreni dhe tërhiqeni belin drejt shtyllës kurrizore. Përsëriteni këtë 5-10 herë.

Tashmë qe i keni gjetur abdominalet tuaja transverse, përpiquni të mbani këtë pozicion, beli i futur brënda, me gjunjët e mbledhur dhe krahët e shtrirë poshtë. Ngadalë, duke i mbajtur të përfshirë këto muskuj të brëndshëm dhe pelvisin e përkulur krejt lehtë, ngadalë ngrini njërën këmbë të përkulur nga dyshemeja, rikthejeni atë përsëri ngadalë në dysheme, dhe pastaj ngrini këmbën tjetër, ngadalë duke “marshuar” me këmbë përpara me rradhë.  Përsëriteni këtë 5-10 herë për secilën këmbë.

Pini 8 gota ujë çdo ditë dhe mbusheni broken e ujit me fruta. Kjo do ju ndihmojë të parandaloni fryrjen dhe të siguroni hidratim ekstra, i cili është i nevojshëm për të vazhduar me rezervat e qumështit të gjirit. Sigurisht që asnjë ekspert nuk do t’i thoshte një femre që të ushqejë me gji foshnjen me qëllim humbjen e kalorive, por duhet ditur ama që gjatë ushqimit me gji të foshnjës shpenzohet rreth 500 kalori në ditë. Edhe pse nuk është ky qëllimi ynë kryesor gjithsesi do ndihmojë në shpenzimin e kalorive e për rrjedhojë në uljen e peshës.


FIT NË 12 JAVË

 

Postime te ngjashme: 

Related Posts Plugin

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply