SI TË BIESH NË PESHË | KËSHILLAT MË TË MIRA PËR FILLESTARËT – TAF

 Pothuajse të gjithë e kanë menduar ose thënë “Më duhet të humbas pak peshë” ose “përfundimisht më duhet të filloj dietën” dhe kjo zakonisht ndiqet nga një kërkim i nxituar në internet, për dietat e fundit dhe ato më sensacionale, për rënie në peshë. Ju e lexoni, shkoni në market dhe blini më shumë zarzavate e fruta se ç’mund t’ju duhen për t’i shtrydhur apo gjithë piperin dhe shurupin e mollës që mund të pini, bini ca kilogram ditët e para dhe deri këtu shumë mire!

Më pas, hop, ngecni dhe gjendeni përpara efektit plateau (keni hasur tavanin), nuk dini ç’të bëni, jeni mërzitur dhe mendoni “gjithë kjo sacrificë për kaq kilogram”, më pas, herët apo vonë do të peshoni më shumë se sa ishit në fillim. Por, nuk ka përse të jetë kështu apo jo? Në këtë artikull, urojmë të gjeni këshillat e nevojshme, që të mund të keni një udhëtim të qëndrueshëm drejt rënies në peshë, qofshin ato pak kilogram apo shumë. Disa ndryshime tani, do t’ju ndihmojnë shumë në një kohë të gjatë.

KËSHILLA PËR FILLESTARËT, PËR NJË RËNIE NË PESHË, TË SUKSESSHME DHE QË ZGJAT

 

ZAKONET E KËQIA DUHET TË ZHDUKEN

Le të flasim për zakonin në të ngrënë dhe atë të aktivitetit fizik. Ju nuk keni nevojë që t’I nënshtroheni një diete me 1200 kalori në ditë, të bëni kardio me barkun bosh apo të stërviteni dy here në ditë, që të bini në peshë. Duhet të jetë krejt e thjeshtë, të hani më pak se sa harxhoni gjatë ditës, prandaj hani më pak ose stërvituni më shumë, ose për rezultate akoma më të mira kombinojini të dyja. Një deficit prej 300-400 kalorish në ditë është mjaftueshëm për të pare një rënie në peshë prej 500gr në 1kg në javë, që do të thotë rreth 4kg në muaj apo rreth 50kg në vit.

 Imagjinoni sikur të jeni 50kg më pak si sot një vit. Ky është problem me dietat drastike, ato nuk janë të qëdnrueshme për asnjë gjatësi kohe, shumë prej nesh do të hiqte keq t’i nënshtrohej një diete vetëm me lëngje qoftë edhe për një jave, imagjino për një vit. 400 kalori janë më pak se disa lloj kafesh apo pijesh që shiten nëpër kafene e dyqane, të cilat njerëzit mund t’I konsumojnë çdo ditë kur shkojnë për në punë, apo dalin për qejf. Thuajini STOP këtyre zakoneve dhe do të jeni shumë më mire në rrugën tuaj.

Nëse po përpiqeni të bini në peshë, provoni të bëni një apo dy ndryshime në javë. Ndoshta po të fillonit të pinit ujë në vend të pijeve me gaz gjatë vaktit të drekës. Zëvendësoni një nga vaktet tuaja kryesore me një sallatë të shoqëruar me një burim proteine shtazore të bërë në zgarë apo me perime në avull. Mund të mos ua bëjë zemra që t’i ndërroni patatinat apo patatet e skuqura (chips) me kuinoa çdo natë, por një apo dy ndryshime në javë mund të jetë gjithçka duhet që të shihni rezultate, vetëm vazhdoni të hiqni qafe ushqimet “e këqia” dhe zëvendësojini me zgjedhje më të shëndetshme, vetëm mbani mend – është një kombinim i të gjitha vakteve të javës që çon në rënie apo në shtim të peshës.

 MARRJA E PROTEINAVE

Një tjetër mënyrë është shtimi i konsumit të proteinës, proteina është e vështirë për t’u tretur nga trupi, në krahasim me karbohidratet apo yndyrnat, që do të thotë se ju në fakt digjni më shumë kalori vetëm duke konsumuar proteinë dhe gjithashtu do të të ndiheni më të ngopur për një kohë më të gjatë. Le të themi që ju normalisht, nëse ju zë nepsi për biskota apo kek gjatë mbasdites në punë, provoni të merrni me vete një protein shake, smoothie proteinik apo një snack si (fruta të thata, vezë të zier, mollë me pak gjalp bajamesh, kos me fruta te fresketa dhe fara etj). Ushqimet e pasura me sheqer do të rrisin në maksimum nivelin e sheqerit dhe insulinës, duke çuar kështu në shtim të peshës.

Gjithashtu, kini parasysh edhe masën e alkolit që konsumoni. Vetë alkoli përmban mjaft kalori (për të qenë më të saktë 1gram=7kalori) dhe nuk ka ndonjë vlerë domethënëse ushqyese. Pijet alkolike përmbajnë karbohidrate (sheqer) dhe yndyrna gjithashtu. Një gotë birrë (356gr) përmban rreth 154 kalori, një gotë e madhe verë afërsisht 250 kalori dhe një doppio vodka me coca cola mund të shkojë rreth 300 kalori.

Duke hequr në mënyrë të dukshme sasinë e alkolit që ju konsumoni, jo vetëm që do t’ju ndihmojë të bini në peshë, por do të përmirësohet shëndeti juaj i përgjithshëm. Gjithashtu, konsumimi i alkolit do ta bëjë pothuajse të pamundur aftësinë tuaj për t’i thënë jo pas pubit, një pice apo burger, kjo për t’i shtuar akoma më shumë kalori të tjera, mbi ato që kishit marrë më pare. Kur ju filloni të hiqni nga dieta juaj këto kalori boshe dhe filloni të shihni rezultatet, me shumë gjasa nuk do t’ju marrë shumë malli për ato pijet e fundjavës.

 

 VAKTI MË I RËNDËSISHËM I DITËS: MËNGJESI

 Mos e anashkaloni mëngjesin, më e shumta që mund të bëni është ta vononi paksa. Në fakt, është e vërtetë, që të anashkalosh një vakt, nxit rënien në peshë, por ajo që ndodh në të tilla raste është mbingrënia në vaktet e tjera, duke bërë që numri i kalorive të jetë i njëjtë, për të mos thënë më i madh. Edhe pse, vonesa në ngrënien e mëngjesit mund t’i jape trupit shansin të përdorë rezervat e yndyrës, kur bëhet pa e menduar kalohet në një situate urie dhe nëse e mendon duhet të mbash shënim çdo kalori që konsumon më vonë.

Provoni të hani për mëngjes 2-3 vezë të rrahura omletë apo një tas me tërshërë dhe fruta të freskëta, në vend të atij tasit me cereals plot sheqer. Mjafton të hani edhe 1-2 orë më vonë se ç’bëni zakonisht, ngrihuni, shkoni në punë dhë më pas hani mëngjesin, ose ngrihuni, dilni për një ecje dhe më pas hani mëngjesin.

Kjo pastaj çon në pjesën tjetër të rënies në peshë. Ushtrimet fizike dhe ushtrimi më i mirë për të rënë në peshë është…

Ai që ju pëlqen të bëni. Nëse ju pëlqen futbolli, shkoni e luani. Nëse shkoni me zor në palestër apo ngriheni për të bërë vrap dhe nuk e shijoni, ju nuk do arrini ta bëni një gjë të tillë për një kohë të gjatë, është njësoj si me dietat drastike, ju stërmundoheni për pak kohë dhe më pas hiqni dorë. Kur ju ndërmerrni një nismë të tillë, një ecje prej 30 minutash çdo ditë do të bënte gjëra fantastike për rënien tuaj në peshë. Pjesa më e madhe e njerëzve, nuk ka nevojë t’i ngjitet maloreve me vrap apo të bëjnë HIIT (trajnim me intervale me intensitet të lartë çdo ditë) për të pare rezutate. Ju vetëm keni nevojë të bëni gjithnjë pak më shumë se ç’bënit më parë.

Dhe kjo na shpie në pikën tjetër, filloni me ngadalë, sa më ngadalë ta filloni, aq më gradualisht ju shtoni ushtrimet fizike dhe hiqni ushqimet e këqia, më shumë hapësirë do të keni për të ndryshuar gjërat, ndërkohë që trupi përshtatet me rutinën e re. Filloni duke shtuar një 15 minutësh në ecjen tuaj të përditshme dhe zëvendësoni një vakt për një zgjedhje më të shëndetshme, sa herë që rënia në peshë ngadalësohet. Nëse ndryshoni gjithçka menjëherë, me dietë të shëndetshme dhe me stërvitje dy herë në ditë, çdo ditë, ju nuk do të keni më ç’të hiqni apo të keni më tepër hapësirë në ditë tuaj për ushtrime. Sigurisht ju do të bini në peshë, por për të vazhduar më tej do të ishte e vështirë.

 

MESAZH PËR T’U MARRË ME VETE

Pika kryesore që ju duhet të merrni në konsideratë është të mendoni me afat të gjatë. Si doni të dukeni në një vit, dy apo tre. Mos u shqetësoni me programet që ju premtojnë “muskuj barku në 4 javë” apo librat e reklamat të tipit “dieta e bikinit në 4 javë”. Mendoni për të ardhmen, vendosni një objektiv për si sot një vit dhe më pas filloni të bëni ndryshimet e duhura, duke ndryshuar disa vakte në javë dhe të gjeni aktivitetin fizik që ju pëlqen, ecje, tenis, not, palestër, joga, zumba etj, çdo gjë që do t’ju bënte të ndiheshit mire e të vazhdonit ta shijonit edhe pas një viti apo dy.

Gjeni ushqime që ju me të vërtetë i pëlqeni, konumoni perime dhe fruta me ngjyra të shumta dhe me rënien në peshë çdo javë, ju do të ndiheni shumë më të motivuar dhe do të bëni gjithnjë e më mire javët në vijim, por mbani mend, një vakt “I keq” nuk ju shëndosh, ashtu si edhe një vakt i shëndetshëm nuk ju bën më të hollë. Prandaj, nëse do të keni një ditë me ushqim “të keq”, mos lejoni që kjo t’ju prishë regjimin tuaj të ri, thjesht rikthejuni rutinës suaj ditën tjetër. Nëse vazhdoni të punoni me të dhe të fokusoheni në të gjitha ndryshimet pozitive që keni bërë, gjatë rrugës do të shihni rezultatet dhe kjo do të bëjë që ky udhëtim i juaji t’ia ketë vlejtur.

 Mos harroni, që përpara se të ndërmerrni çdo lloj aktviteti fizik duhet të konsultoheni me mjekun, veçanërisht nëse keni ndonjë problem shëndetësor.

 


FIT NË 12 JAVË

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply