10 MENYRA PER TE NDERTUAR QUADS TE FUQISHEM

10 MENYRA PER TE NDERTUAR QUADS TE FUQISHEMuntitled-1

Në të vërtetë, pothuajse askush nuk e pret ditën e këmbëve me krahë të hapura. Nëse do të pyesnit një bodybuilder të rendiste të gjithë muskujt e trupit të tij nga më i preferuari tek më pak i preferuari shanset janë që këmbët të jenë në fund të listës.

Le të jemi të sinqertë, nuk para sheh njerëz që të komplimentojnë  këmbët e njëri-tjetrit dhe mbi të gjitha, në pjesën më të madhe ato qëndrojnë të fshehura nën veshje. Si rezultat i kësaj, dikush krejt lehtësisht gjen një justifikim për t’i neglizhuar, ose t’i punojë jo plotësisht.

Megjithatë, nëse doni të arrini një pamje të balancuar dhe të evitoni të dukeni qesharakë me gjoks e krahë të mëdhenj dhe këmbë si kruajtëse dhëmbësh, atëherë duhet t’i kushtoni rëndësinë e duhur të gjitha pjesëve të trupit. Duke ndërtuar këmbë të forta, jo vetëm që përmirësoni fizikun tuaj në përgjithësi, por do të përcillni më shumë testosteron në rrjedhën e gjakut tuaj.

Ja përse, po ju japim një listë me 10 këshilla shumë të vlefshme, që do t’ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj quads me të vërtetë të fuqishëm. Prandaj, mos humb kohë dhe fillo:

 

1. SQUATS – 20 PËRSËRITJE

barbell
Ushtrimi: Barbell back squat

Muskujt quadriceps (quads) të kofshës janë grup muskuli më i madh në trup dhe mund të përballojë sforcime vërtet të mëdha. Ja përse, si ngritësit e peshave të rënda, si bodybuilders rekomandojnë bërjen e një seti Squat me 20 përsëritje. Ai vë në shënjeshtër muskujt quads me një precision perfekt dhe force të madhe, duke e çuar nivelin e testosteronit në majë. Gjithashtu, nëse jeni të aftë të bëni një set të plotë me 20 përsëritje, ju jeni në gjendje të përballoni gjithçka.

 

2. NJIHNI MIRË MAKINERITË

leg press

Edhe pse disa makineri duken të ngjashme, jo të gjitha godasin të njëjtët muskuj. Merrni si shembull makinerine Hack squat dhe Leg press. Ndërkohë që makineria Leg press fokusohet tek quads, si rezultat i përthyerjes së gjunjëve më shumë, makineria hack squat godet muskujt quads të poshtëm. Duke ditur se cila makineri godet cilët muskuj ju ndihmon të bëni një zgjedhje të zgjuar, duke goditur muskujt nga kënde të ndryshme, duke stimuluar kështu një rritje të përgjithshme dhe uniforme.

 

3. BËNI KUJDES ME MUSKUJT HAMSTRINGS

Të zhvilluarit e muskujve hamstring eshte po aq e rëndësishme, nëse doni që këmbët tuaja të duken të balancuara dhe për të evituar dëmtimet. Ato gjithashtu ju ndihmojnë kur ekzekutoni squats.

Ushtrimet më të mira që godasin muskujt tuaj hamstring janë Leg curl dhe Stiff-Leg deadlifts. Kur ato ndërthuren në një superset, ato përbëjnë ushtrimet më të mira për hamstrings.

 

4. MË LEHTË, ME MAKINERINË LEG EXTENTIONS

A handsome young muscular sports man doing leg press

Makineria Leg extension është një zgjedhje e përhapur sidomos tek të fillestaret, kjo pasi këto ushtrime janë më të thjeshta se squats, apo deadlifts. Megjithatë, nëse doni të vini ca masë, leg extension nuk është zgjedhja më e mirë. Sigurisht, kjo nuk do të thotë që nuk duhet ta përdorni, thjesht nuk duhet të marrin prioritetin. Ju mund të bëni disa leg extentions pasi të keni bërë ushtrimet e përbëra, por asnjëherë mos i bëni për të zëvendësuar squats.

 

  1. EVITONI PËRDORIMIN E AKSESORËVE

Përdorimi i aksesorëve si rripat e peshës, apo mbështjellëset e kupave të gjurit mund të jenë të rrezikshme. Është e vërtetë që mbajtja e tyre gjatë ekzekutimit të disa ushtrimeve mund t’ju japë më shumë mbështetje e t’ju lejojë të përballoni një sforcim më të madh për momentin, por kjo mund të rezultojë në dëmtime në të ardhmen, pasi ju nuk po i zhvilloni si duhet muskujt mbështetës. Prandaj, sado ndihmëse t’ju duken, më mirë futini në raft.

 

  1. 1.5 SQUATS (gjysëm squat)

Edhe pse ky ushtrim është më pak i njohur, është një nga më të mirët nëse doni t’i goditni fort muskujt tuaj quads. Marifeti qëndron në një ndryshim të vogël të lëvizjes, i cili si rezultat do të bëjë një lëvizje mjaft efektive në formë W me trupin tuaj. Ju nuk e plotësoni një përsëritje duke u ngritur menjëherë lart. Në gjysmë të squat ju ndaloni dhe pastaj uleni poshtë. Kini parasysh, që meqënëse ky lloj squat është më i vështirë se ai tradicionali, duhet ta ulni peshën.

 

  1. SHTYJE VETEN NË LIMITE GJITHNJË E MË SHUMË

Shumë nga të apasionuarit e fitnesit kanë tendencën të bëjnë me hile kur vjen puna tek stërvitja e këmbëve. Edhe pse nuk e anashkalojnë fare, kanë tendencën ta kalojnë këtë seancë me pesha të lehta, pa u lodhur shumë dhe pa u kushtuar vëmendjen e duhur e si rrjedhojë pa asnjë rezultat të qënësishëm. Nëse jeni edhe ju pjesë e këtij grupi, ndaloni së vepruari kështu. Para së gjithash, mos harxhoni kohën dhe energjitë tuaja në një gjë  që nuk u sjell asnjë rezultat dhe asgjë për të cilën të keni se ç’të tregoni. Në vend të kësaj, filloni t’i punoni këto muskuj në çdo ditë të këmbëve. Nëse mendoni se keni mungesë energjie për të dhënë më të mirën tuaj, atëherë shtyjeni për një ditë tjetër, por mos i shtyni përgjithmonë.

 

  1. GJYSMË PËRSËRITJE

Një nga mënyrat më të mira për të kaluar efektin plateau është të bëni gjysmë përsëritje. Edhe pse ato nuk janë krijuar si zëvendësues të përsëritjeve të plota, ato janë shumë funksionale për ta përgatitur trupin të përballojë stresin e peshave të rënda. Në momentin që trupi juaj është mësuar të përballojë një peshë edhe pse vetëm deri në gjysmë të rrugës (gjysmë prs), do ta keni shumë të lehtë të ekzekutoni një përsëritje të plotë herën e ardhshme.

 

  1. LUNGES STATIK

lunges

Lunges statikë janë shumë të ngjashme me atë tradicional, por me një ndryshim të vogël, që ju nuk e sillni këmbën mbrapa menjëherë sapo e keni kaluar para. Por, ju e lini aty ku është dhe e vazhdoni për përsëritjet e kërkuara duke e ngritur veten lart e duke e ulur atë poshtë. Kur ta ndjeni se e keni lodhur këmbën mjaftueshëm, vazhdoni me këmbën tjetër dhe përsëritni lëvizjen. Pra, qëndroni drejt, hidhni këmbën para dhe përthyeni gjurin 90 gradë (lunge) dhe rikthehuni në vend. Përsëriteni.

 

  1. ALTERNONI POZICIONET E TË QËNDRUARIT NË SQUATS

Duke alternuar pozicionet e ndryshme kur bëni squats, do ta bëjë akoma më të mirë këtë ushtrim, për të ndërtuar muskujt e këmbëve. Ndryshoni hapjen e këmbëve, nga hapje e ngushtë, të gjerë apo sa gjerësia e shpatullave, që t’i godisni muskujt quads në kënde të ndryshme dhe në mënyra të ndryshme. Kjo do ta përmirësojë në mënyrë të dukshme rritjen e tyre.

 

PËRFUNDIMI

Edhe pse të gjithë mund të jenë të idesë që dita e këmbëve është dita më e mërzitshme e javës, ato janë jashtëzakonisht shumë të rëndësishme dhe duhet të punohen të paktën një herë në javë. Prandaj, nëse doni t’i bëni që të keni një fizik të zhvilluar plotësisht, përse të mos nxirrni maksimumin prej tyre. Atëherë, mos luaj kot me veglat e makineritë kur shkon për të punuar muskujt e tu quads dhe as mos i puno gjysma-gjysma. Kur të kesh ditën e këmbëve, shtyje veten në limitet e tua. Puno në maksimum.

 


FIT NË 12 JAVË


Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply