Ja shenjat që tregojnë se nuk po sterviteni fort mjaftueshëm – TAF

Ndodh që në ditë të veçanta ta marrësh më shtruar. Nëse në jetën tënde vlojnë gjëra të tjera stresuese, ju nuk keni përse ta vritni veten përmes stërvitjes. Megjithatë, nëse po ndiqni një ëndërr, i keni vënë vetes një qëllim – qoftë ai për rënie në peshë, për më shumë force apo maratona juaj e pare – ju duhet të mos reshtni së sfiduari veten, në mënyrë që të përparoni e të keni sukses.

Nëse ndaloni për një kohë të gjatë pa u stërvitur, trupi juaj nuk do të marrë stimulin e duhur që i duhet për të qenë i aftë të ngrejë më shumë pesha, të vrapojë më shumë e më shpejt apo të djegë kalori në mënyrë më efikase. Prandaj, këtu më poshtë, po ju rendisim disa nga shenjat që tregojnë se ju nuk po punoni aq shumë sa duhet dhe duhet t’i korrigjoni.

JU NUK PO BËHENI MË TË FORTË

Ju mund të prisni që të fitoni më shumë force dhe rritje të muskujve pas 4 -6 javë stërvitjeje të vazhdueshme. Prandaj, nëse po punoni rreth 1RM (1 repetition maximum – maksimumin e një përsëritjeje) në squat (ose thënë më thjesht, maksimumin e një peshë që mund të ngrini vetëm një here), por përmasat dhe matjet tuaja nuk kanë ndryshuar pas 6 javëve, atëherë ju duhet të shikoni mire intensitetin me të cilin po punoni.

Për objektivat e forcës, do të thotë që nga njëra anë përsëritjet të mbahen të ulëta (1-5) dhe gradualisht të rritet pesha çdo dy javë. Nëse jeni fillestarë në ngritjen e peshave (psh, më pak se një vit), atëherë qëndroni tek 3 sete me nga 8-12 përsëritje për çdo ushtrim. Shtoni më shumë peshë, pasi ju të arrini të ekzekutoni 12 përsëritjet me një formë shumë të mire.

JU NUK NDIENI ASNJËHERË DHIMBJE

Të ndjesh dhimbje brenda 24-48 orëve pas një séance stërvitore është një gjë e mirë. E njohur gjthashtu si Dhimbja muskulare post-stërvitore, pak dhimbje tregon që keni punuar aq fort sa për të dëmtuar fibrat tuaj muskulorë, gjë e cila çon më pas në rekuperimin dhe rritjen e tyre akoma më të forte, kur ushqhehen me karburantin e duhur. Edhe pse mund të ndodhë që mos të ndieni dhimbje çdo ditë, nëse ju nuk ndieni asnjëherë dhimbje pas seancave tuaja, atëherë ka ardhur koha të lodheni më shumë.

Rriteni gradualisht volumin e stërvitjes suaj ose ndryshoni llojin e lëvizjeve që po bëni. Kjo do të thotë, që mund të kaloni nga 2 seanca stërvitore në javë në tre të tilla, duke përfshirë drop sets apo eccentrics nëse po ngrini pesha apo të shtoni një set më shumë nëse po bëni sprinte dhe objektivi juaj është shpejtësia.

JU ARRINI TË FLISNI KUR VRAPONI

Jo gjithmonë vrapi duhet të jetë “vrasës”, por nëse po mundoheni të përmirësoheni në shpejtësi apo të digjni dhjamrat e tepërt, atëherë ju duhet të bëni të paktën dy here në javë seanca me intensitet të lartë (HIIT). Gjatë një trajnimi të tillë, mënyra më e mirë për të matur vështirësinë me të cilën po punoni është nëse arrini të flisni me fjali të plota, kur jeni në kulmin e seancës. Nëse arrini të bëni muhabet, atëherë ka ardhur koha ta shtoni shpejtësinë.

Për ata që preferojnë të shohin ndonjë program televiziv kur vrapojnë, është e rekomandueshme që të shtojnë shpejtësinë në kohën e reklamave. Kjo do të përkthehej në 2-3 minuta vrap i fuqishëm, ndjekur nga 7-9 minuta rekuperim me ecje të shpejtë. Synoni që të mund të bëni të paktën dy, por jo më shumë se 4 seanca me intensitet të lartë në javë, në mënyrë që t’I jepni vetes pushimin e nevojshëm mes seancave.

SOT DUKET SHUMË “E LEHTË”

Të arrini të dalloni shkallën e vështirësisë, se sa fort trupi juaj po punon, do t’ju ndihmojë të dini nëse po ngecni diku. Ju mund të përdorni shkallën Borg nga 1-10, për ta përcaktuar këtë vështirësi, ku numri 1 praktikisht do të thotë “njësoj si të jesh në divan” dhe 10 maksimumi i lodhjes suaj.

Gjithçka bazohet në perceptimin tuaj. “Cfarë është e vështirë për ju? Në ditët më të lehta ju duhet të jeni diku tek 5-7. Në këtë shkallë, ju duhet të jeni në gjendje të bëni një bisedë. Në ditët e vështira, synoni për 7-8. Në këtë nivel, ju duhet të jeni në gjendje të arrini të nxirrni ndonjë fjalë tek-tuk, por asgjë më shumë. Prandaj, mësoni që të masni vështirësinë me të cilën po punoni, në mënyrë që ta sfidoni veten gjithnjë e më shumë dhe të dini se si reagoni ndaj seancave me kohën.  

JENI TË MËRZITUR

Është që të kesh nga ato ditët kur ndihesh i mërzitur. Ose dy. Por, nëse ju mërzisin të gjitha seancat, atëherë kjo është një shenjë që tregon se ju po ndiqni një rutinë për një kohë shumë të gjatë dhe tashmë ka ardhur koha për sfida dhe ndryshime të reja. Merreni këtë mundësi që të rivlerësoni objektivat tuaj. Ju duhet të jeni të aftë të pyesni veten “Çfarë dua unë tani?”

Forcë? Të bie në peshë? Thjesht të ndjej djegien pas seancës? Kontrolli dhe rivlerësimi i objektivave tuaja do t’ju ndihmojë të sfidoni veteb. Kur ta ndieni veten si të rilindur përmes një rutine të re, atëherë ju mund të filloni të manipuloni vlerat e seancave tuaja – intensitetin, shpeshtësinë, ngarkesën, kohën – në mënyrë që të vazhdoni të bëni progres.

PO JU SI MENDONI?

Si është rutina juaj e tanishme? Pasi keni lexuar këtë artikull, a mendoni se rutina juaj është pak si shumë e lehtë? Ose më e fortë se ç’duhet? Asnjëra nuk është një opsion i mirë. Çfarë do të ndryshonit në rutinën tuaj? A ka shenja që tregojnë se seancat nuk janë aq të fuqishme sa të të sfidojnë.

 


FIT NË 12 JAVË

 

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply