NJE RUTINE STERVITORE PER TE GJITHE TRUPIN ME KETTLEBELL DHE YOGA |Video| – TAF

Duket sikur Kettlebell e Yoga nuk kane pike lidhje se bashku, por ama besojeni: Ne fakt, ato te dyja krijojne nje program shume te mire fitnesi. 

“Kettlebell jane nje mjet perfekt per trajnim yoga te kryqezuar, sepse ato mund t’i marresh kudo me vete dhe sepse ato harmonizojne forcen dhe gjendjen kardiovaskulare ne cdo levizje. Qe ju te mund ta provoni vete nje gje te tille, me poshte po ju sjellim levizjet me te mira me kettlebell dhe te yogas, ne menyre qe te punoni dhe te tonifikoni te gjithe trupin tuaj. Beni secilin ushtrim per nje minute, perpara se te kaloni te ushtrimi tjeter, per te realizuar nje rutine stervitore per te gjithe trupin, per veten 10-15 minuta. 

PER SHPINEN

Kettlebell Swings

Kjo levizje do t’ju forcoje ato muskujt e vegjel, qe shpeshhere ju shkaktojne dhimbjen e shpines. 

  1. Filloni duke kapur me te dyja duart dorezen e nje kettlebell dhe duke u perkulur perpara. 
  2. Me kembet e hapura pak me shume se gjeresia e shpatullave, perthyeni gjunjet dhe mbani krahet e shtire. 
  3. Tani ngrijeni peshen lart, duke i mbajtur krahet e shtrire gjate gjithe kohes dhe duke krijuar nje levizje ne trajte lekundjeje. 

 

Poza – Cat Cow 

Ju dhe shpina juaj do ta pelqeni jashte mase kete stretch te thelle. 

  1. Qendroni me duart dhe gjunjet e mbeshtetur ne toke. 
  2. Rrumbullakose shpinen si nje mace kur do te shtriqet dhe duke e ndjere levizjen qe nga qafa e deri ne fund te shpines. 

 

CORE

Lunges me rrotullim

Rrotullimi i bustit ben qe gjate kesaj levizjeje te goditet pjesa core. Ju beni nje lunge, ne formen korrekte, ku normalisht kembet e perthyera duhet te formojne nje kend prej 90 gradesh dhe trupi te mbahet sa me drejt. Kur ju perthyeni njeren kembe perpara, ne te njejten kohe rrotulloni bustin ne te njejten ane te asaj kembe, nderkohe qe me te dyja duart mbani nje kettlebell prane gjoksit tuaj. 

 

Dolphin Plank – Planku Delfin

Levizja Delfin eshte argetuese, sidomos kur kombinohet me nje plank. 

  1. Filloni duke u mbeshtetur ne parakrahet tuaj dhe ne majat e gishtave dhe me vithet lart. 
  2. Kaloni me pas ne nje plank, duke kontraktuar muskujt e barkut, glutes dhe muskujt e kofsheve. 

 

PJESA E POSHTME E TRUPIT

Kettlebell Squat

  1. Mbani nje kettlebell me te dyja duart prane gjoksit dhe behuni gati te uleni ne squat. 
  2. Me kembet e hapura sa gjeresia e shpatullave, uleni trupin sikur te uleshit ne nje karrike. 
  3. Squat me kettlebell do t’ju sfidoje qe te uleni me thelle se ne nje squat normal, pasi ju sforcon te gjeni qendren e balances. 

Big Toe

  1. Filloni duke qendruar drejt. Me pas perkuluni para, shtrini krahet dhe mundohuni te arrini gishtat e kembeve. 
  2. Kapini gishtat e kembeve dhe afrojeni gjoksin prane kembeve. 
  3. Ju do ta ndjeni kete levizje pergjate gjithe pjeses se mbrapme te trupit, sidomos tek pjesa e pulpave dhe kofshes mbrapa (hamstrings). 

 

GJOKSI

Floor Press – Shtytje nga toka

  1. Mendojeni si ushtrimi qe behet ne stol, por ne kete rast jeni ne dysheme. 
  2. Dhe ne vend te nje shtange apo girave, mbani dy kettlebell, ne nivel me shpatullat tuaja. 
  3. Mund t’i alternoni duke i shtrire krahet. 

Camel Pose

  1. Duke qendruar me gjunje ne toke, vendosini duart mbrapa shpines. 
  2. Perkuluni ngadale mbrapa dhe kalojini duart drejt kembeve. 
  3. Ngrijeni pjesen e ijeve dhe kalojeni koken mbrapa. 

 

SHPATULLAT

Single-Arm Kettlebell Press

  1. Duke mbajtur dy kettlebell, sillini ato drejt shpatullave tuaja. 
  2. Shtrijini krahet lart duke i alternuar dhe duke i kontraktuar gjithnje muskujt e barkut. 
  3. Sigurohuni qe levizja e kettlebell te jete direkt siper shpatullave. 

Cow Face

Pjesa e siperme e trupit ne kete pozim do t’ju jape shpatullave tuaja shume ngrohtesi. Me njeren dore lart dhe me tjetren poshte nga mbrapa, mundohuni te kapni gishtat me njeri-tjetrin. 

 


 

Ju lutemi, pelqeni dhe shperndani

Leave a Reply